魚(yú)油作為一種廣受歡迎的健康補(bǔ)充劑，因其富含Omega-3脂肪酸而備受推崇，羅夕夕也經(jīng)常被問(wèn)到，到底要不要日常補(bǔ)充魚(yú)油。

的確，既往文獻(xiàn)提示，魚(yú)油不僅與心血管健康密切相關(guān)，還可能對(duì)大腦健康和癡呆癥預(yù)防有一定幫助。但魚(yú)油并非“萬(wàn)能藥”，選擇和使用需科學(xué)指導(dǎo)。本期內(nèi)容，羅夕夕將帶您了解魚(yú)油的歷史、類(lèi)型、適用人群，以及它與癡呆癥和大腦健康的關(guān)系，幫助您科學(xué)補(bǔ)充，真正獲得健康益處。

一、魚(yú)油的歷史：從古希臘到現(xiàn)代保健

魚(yú)油的使用可以追溯到數(shù)千年前。古希臘的“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底曾用海豚肝油治療皮膚問(wèn)題。維京人稱(chēng)魚(yú)肝油為“海洋之金”，用于促進(jìn)傷口愈合和增強(qiáng)體質(zhì)。到了19世紀(jì)，魚(yú)肝油成為治療佝僂病、肺結(jié)核、關(guān)節(jié)疼痛和皮膚傷口的常用藥物。盡管當(dāng)時(shí)人們不清楚其作用機(jī)制，但效果顯著。

20世紀(jì)70年代，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)魚(yú)油的健康益處源于Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA。這些脂肪酸通過(guò)降低炎癥、保護(hù)血管和支持大腦功能，成為現(xiàn)代全球保健品的新貴成分。引進(jìn)我們國(guó)內(nèi)后，也逐漸廣泛用于中老年人群甚至更年輕群體的心血管健康、視力保護(hù)和大腦健康維護(hù)。

二、魚(yú)油的類(lèi)型：了解差異，選擇適合

魚(yú)油根據(jù)來(lái)源和成分可分為三種類(lèi)型，每種適合不同人群：

類(lèi)型

主要成分

適用人群

注意事項(xiàng)

魚(yú)體油

魚(yú)的肌肉組織

EPA、DHA

一般保健、心血管風(fēng)險(xiǎn)人群

最常見(jiàn)，適合大多數(shù)人

魚(yú)肝油

魚(yú)的肝臟

EPA、DHA、維生素A、D

骨骼健康、維生素缺乏者

孕婦慎用，維生素A過(guò)量有致畸風(fēng)險(xiǎn)

藻油

海藻

DHA（無(wú)EPA）

素食者、孕婦

無(wú)維生素A，適合特殊人群

三、魚(yú)油與癡呆癥、大腦健康：科學(xué)怎么說(shuō)？

Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，是大腦和視網(wǎng)膜的重要結(jié)構(gòu)成分。多項(xiàng)研究探索了魚(yú)油在預(yù)防癡呆癥和維持大腦健康中的作用，以下是關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)

降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)：2025年英國(guó)生物庫(kù)研究發(fā)現(xiàn)，60-73歲人群定期服用魚(yú)油補(bǔ)充劑與較低的全因癡呆風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。作者推測(cè)，DHA可能通過(guò)減少β-淀粉樣蛋白積累和抑制炎癥，可能減緩腦細(xì)胞退化。

大腦健康：DHA支持神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和功能，研究顯示，40-50歲人群血液中Omega-3水平較高者，海馬體（與記憶相關(guān)）體積更大，邏輯和推理能力更強(qiáng)。這里可以參考下列圖片中的專(zhuān)家共識(shí)。

結(jié)論：魚(yú)油可能對(duì)預(yù)防癡呆有一定作用，尤其對(duì)高風(fēng)險(xiǎn)人群，但并非萬(wàn)能。結(jié)合健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和腦力活動(dòng)是更全面的策略。

四、誰(shuí)適合吃魚(yú)油？誰(shuí)需謹(jǐn)慎？

魚(yú)油雖有益，但需根據(jù)個(gè)人情況選擇。以下是適用和禁忌人群的詳細(xì)說(shuō)明：

適合吃魚(yú)油的人群

·血脂、血壓偏高者：魚(yú)油可有效降低甘油三酯，保護(hù)心血管。

·有心腦血管家族史者：預(yù)防性補(bǔ)充可降低風(fēng)險(xiǎn)。

·不常吃魚(yú)或素食者：通過(guò)補(bǔ)充劑獲取Omega-3。

·孕期、哺乳期女性：選擇無(wú)維生素A的魚(yú)體油或藻油，支持胎兒和嬰兒大腦發(fā)育。

·中老年或用腦/用眼多者：如學(xué)生、程序員，DHA可保護(hù)視力和腦力。

不適合吃魚(yú)油的人群

·凝血功能不佳者：如血友病患者或服用抗凝藥物者（如華法林、阿司匹林），因EPA可能延長(zhǎng)凝血時(shí)間。

·重度肝病患者：如重度脂肪肝，代謝能力下降，不宜隨意補(bǔ)充油脂。

·近期手術(shù)者：術(shù)前需停用魚(yú)油以降低出血風(fēng)險(xiǎn)。

注意：魚(yú)油使用需個(gè)體化，建議咨詢醫(yī)生，尤其是高風(fēng)險(xiǎn)人群。

五、如何選擇優(yōu)質(zhì)魚(yú)油？

選擇魚(yú)油時(shí)，需關(guān)注以下關(guān)鍵點(diǎn)

純度

魚(yú)油純度指EPA和DHA的含量占比，市面產(chǎn)品從30%-95%不等。

選高純度魚(yú)油，因?yàn)榈图兌若~(yú)油不僅吸收效果差，還有額外添加，增加身體負(fù)擔(dān)。

血脂異?；蛐难茱L(fēng)險(xiǎn)人群：選擇EPA含量略高的產(chǎn)品。

EPA與DHA比例

EPA：主攻心血管健康，適合中老年人或血脂高者。

DHA：支持大腦和視力，適合青少年、孕婦、用腦/用眼多者。

選擇建議：查看產(chǎn)品標(biāo)簽，確保EPA+DHA含量明確，而不是單純看一瓶多少錢(qián)多少顆。

氣味

優(yōu)質(zhì)魚(yú)油經(jīng)過(guò)分子蒸餾去腥，無(wú)濃烈魚(yú)腥味。若打開(kāi)瓶子有海鮮市場(chǎng)氣味，可能是產(chǎn)品質(zhì)量已經(jīng)氧化產(chǎn)生問(wèn)題，需謹(jǐn)慎。

常見(jiàn)劑型

膠囊：穩(wěn)定、便攜，適合大多數(shù)人。包裝影響魚(yú)油品質(zhì)和穩(wěn)定性，個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是，獨(dú)立包裝更佳，防止魚(yú)油氧化，之前買(mǎi)過(guò)瓶裝的，保存不善很容易在夏天產(chǎn)生品質(zhì)改變。

原料來(lái)源

優(yōu)質(zhì)魚(yú)油原料來(lái)自深海、無(wú)污染海域，且對(duì)魚(yú)類(lèi)品種有要求。比如金凱撒魚(yú)油選取高緯度秘魯漁場(chǎng)的深海小魚(yú)，原料魚(yú)經(jīng)嚴(yán)格篩選檢測(cè)，源頭安全可靠。

檢測(cè)認(rèn)證

優(yōu)先選擇有權(quán)威第三方檢測(cè)認(rèn)證的魚(yú)油，比如IFOS(國(guó)際魚(yú)油標(biāo)準(zhǔn))認(rèn)證，F(xiàn)OS海洋之友認(rèn)證等。

六、魚(yú)油的正確攝入量

魚(yú)油并非多多益善，適量攝入才能發(fā)揮最佳效果。

推薦劑量：每日EPA+DHA總和250-500mg，適合大多數(shù)人。

副作用：過(guò)量可能導(dǎo)致反胃、腹瀉，甚至增加出血風(fēng)險(xiǎn)或影響血糖控制。

飲食優(yōu)先：每周2-3次深海魚(yú)（如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、鰻魚(yú)）可滿足Omega-3需求。植物來(lái)源（如亞麻籽油、核桃油）含ALA，轉(zhuǎn)化效率較低。

補(bǔ)充劑為輔：不常吃魚(yú)或有特殊需求者可選擇補(bǔ)充劑，但需核算總攝入量，避免過(guò)量。

示例：比如說(shuō)，羅夕夕本身是出生海邊，就特別愛(ài)吃魚(yú)，所以之前肯定是不吃魚(yú)油的。后來(lái)來(lái)到杭州工作，結(jié)果食堂經(jīng)常不供應(yīng)魚(yú)，因此我自己日常開(kāi)始補(bǔ)充一部分魚(yú)油膠囊，目前我自己在吃的是金凱撒魚(yú)油，每天會(huì)吃一顆，板式板裝，無(wú)異味，比較好吞服，然后也會(huì)努力周末吃一些魚(yú)，供各位參考。

七、魚(yú)油的正確打開(kāi)方式

魚(yú)油雖好，但需結(jié)合健康生活方式才能發(fā)揮最大效果

均衡飲食：遵循地中海飲食，增加魚(yú)類(lèi)、蔬菜和水果攝入，每天5種不同類(lèi)型的水果和蔬菜（150g一份），減少加工食品。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心腦血管健康。

腦力活動(dòng)：如閱讀、下棋、學(xué)習(xí)新技能，保持大腦活躍。

定期體檢：監(jiān)測(cè)血脂、血壓等指標(biāo)，及時(shí)調(diào)整補(bǔ)充方案。

希望本文能幫助您科學(xué)選擇魚(yú)油，真正收獲健康！

參考文獻(xiàn)及圖片來(lái)源

英國(guó)生物庫(kù)研究：Association of fish oil supplementation with risk of incident dementia（2025）

俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)研究：Study examines effect of fish oil in older adults’ brains（2024）

Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)[J].中國(guó)循環(huán)雜志,2023,38(02):116-130.