在日常生活中，我們常聽(tīng)說(shuō)補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵或補(bǔ)鋅，卻很少關(guān)注一種同樣重要的微量元素——鎂。鎂不僅參與人體300多種酶促反應(yīng)，還與大腦健康密切相關(guān)。研究表明，血液中的鎂濃度可能影響癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，尤其是阿爾茨海默病和血管性癡呆。

本文將為您詳細(xì)解析鎂與癡呆癥的關(guān)系，推薦富含鎂的食物，說(shuō)明每日推薦攝入量，并提供選擇鎂補(bǔ)充劑的實(shí)用建議。

一、鎂與癡呆癥：科學(xué)研究的發(fā)現(xiàn)

鎂在大腦中的作用

鎂是人體內(nèi)第四大豐富礦物質(zhì)，存在于骨骼、肌肉和血液中，參與300多種生化反應(yīng)。它對(duì)大腦功能尤為重要：

調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)：鎂幫助維持神經(jīng)信號(hào)的正常傳遞，防止神經(jīng)元因過(guò)度興奮而受損。

保護(hù)血管健康：鎂能放松血管，降低血壓，改善大腦血供，為大腦提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。

抗炎和抗氧化：鎂可減少炎癥反應(yīng)，保護(hù)大腦免受氧化應(yīng)激的傷害。

這些功能使鎂成為維護(hù)大腦健康的重要元素，可能在預(yù)防癡呆癥中發(fā)揮作用。

低鎂可能通過(guò)以下途徑影響大腦健康

增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致血糖代謝異常，損害神經(jīng)系統(tǒng)。提高中風(fēng)概率，影響大腦血供。導(dǎo)致血管緊張和血壓升高，阻礙大腦廢物清除。

另一項(xiàng)2017年發(fā)表在《Neurology》雜志的研究（涉及9,569名平均年齡65歲的參與者）進(jìn)一步證實(shí)，血鎂水平最高和最低的個(gè)體分別比正常水平者高出30%和32%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)。此外，2021年《Frontiers in Aging Neuroscience》的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病患者的血清鎂水平通常低于健康人群，提示低鎂可能與阿爾茨海默病相關(guān)。當(dāng)然，過(guò)多補(bǔ)充鎂同樣也有風(fēng)險(xiǎn)，因此食物種獲取鎂是更適宜的方式。

二、富含鎂的食物：讓飲食成為健康幫手

日常飲食是補(bǔ)充鎂的最佳途徑。以下是一些富含鎂的食物及其每100克的鎂含量，方便您合理搭配飲食。

食物類別

具體食物

鎂含量（每100克）

綠葉蔬菜

菠菜

80-100毫克

羽衣甘藍(lán)

80-100毫克

芥菜、瑞士甜菜

70-90毫克

堅(jiān)果與種子

杏仁（每30克約一把）

200-250毫克

南瓜子（每30克）

150-200毫克

奇亞籽、亞麻籽

100-150毫克

全谷物

燕麥

100毫克

糙米

100毫克

藜麥

120毫克

豆類

黑豆

60-80毫克

紅豆、扁豆

60-80毫克

魚(yú)類

三文魚(yú)

50-60毫克

金槍魚(yú)

40-50毫克

水果

香蕉（每根約120克）

30-35毫克

鱷梨（每個(gè)約200克）

55-60毫克

乳制品

低脂酸奶（每200克）

42毫克

其他

深色巧克力（70%可可以上）

150-200毫克

飲食建議

為了輕松達(dá)到每日鎂攝入目標(biāo)，您可以嘗試以下搭配：通過(guò)多樣化飲食，您不僅能補(bǔ)充鎂，還能獲得其他營(yíng)養(yǎng)素，全面提升健康水平。

早餐：一碗燕麥粥（100克，約100毫克鎂）加一把杏仁（30克，約200毫克鎂）

午餐：菠菜沙拉（100克，約80毫克鎂）搭配黑豆（100克，約60毫克鎂）

晚餐：三文魚(yú)（100克，約50毫克鎂）配糙米（100克，約100毫克鎂）

零食：一小塊深色巧克力（30克，約50毫克鎂）或一小把南瓜子（30克，約150毫克鎂）

三、鎂的每日推薦攝入量

根據(jù)國(guó)家健康研究所建議，成年人每日鎂的推薦攝入量如下：

人群

每日推薦攝入量（毫克）

成年男性（19-51+歲）

400-420

成年女性（19-51+歲）

310-320

孕婦

350-360

哺乳期女性

310-320

注意事項(xiàng)

上限攝入量：補(bǔ)充劑的每日上限為350毫克（不包括食物中的鎂），以避免腹瀉、惡心等副作用。

個(gè)體差異：某些人群（如糖尿病患者、老年人或胃腸道疾病患者）可能需要更多鎂，建議咨詢醫(yī)生。

四、如何選擇鎂補(bǔ)充劑？

如果飲食無(wú)法滿足鎂需求，或者醫(yī)生建議補(bǔ)充鎂，可以考慮使用鎂補(bǔ)充劑。以下是選擇補(bǔ)充劑的實(shí)用建議：

1. 了解不同形式的補(bǔ)劑鎂

鎂補(bǔ)充劑有多種形式，每種的吸收率和用途不同：

綜合/復(fù)合維生素礦物質(zhì)片：費(fèi)用低，在食物基礎(chǔ)上查漏補(bǔ)缺挺不錯(cuò)。

鎂枸櫞酸鹽：吸收率高，適合緩解便秘，也常用于一般補(bǔ)充。

鎂甘氨酸鹽：吸收良好，副作用少，適合需要高劑量補(bǔ)充或?qū)ζ渌问矫舾械娜巳骸?/strong>

鎂氧化物：吸收率較低，價(jià)格便宜，常用于緩解便秘，但不推薦作為主要補(bǔ)充來(lái)源。

鎂氯化物：吸收率較高，但可能刺激胃腸道。

鎂L-蘇糖酸鹽：可能更易通過(guò)血腦屏障，適合支持認(rèn)知功能，但價(jià)格較高。

2. 關(guān)注劑量

成人補(bǔ)充劑每日攝入量不應(yīng)超過(guò)350毫克，以避免副作用。開(kāi)始時(shí)可選擇低劑量（如100-200毫克），觀察身體反應(yīng)后調(diào)整。

五、鎂的其他健康益處

除了與癡呆癥的關(guān)系，鎂還有以下益處：

改善睡眠：鎂可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，研究表明每日320-729毫克鎂補(bǔ)充劑可能幫助老年人更快入睡。

降低血壓：鎂補(bǔ)充劑可輕微降低高血壓患者的血壓。

支持骨骼健康：鎂與鈣共同作用，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

緩解焦慮：鎂可能通過(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)減輕壓力和焦慮癥狀。

結(jié)語(yǔ)

鎂作為一種關(guān)鍵的微量元素，不僅支持全身健康，還在預(yù)防癡呆癥中扮演重要角色。研究表明，保持適當(dāng)?shù)难V水平可能降低非阿爾茨海默型癡呆和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)均衡飲食，優(yōu)先選擇富含鎂的食物，如綠葉蔬菜、堅(jiān)果、種子和全谷物，您可以輕松滿足每日鎂需求。如果需要補(bǔ)充劑，選擇吸收率高、質(zhì)量可靠的產(chǎn)品，并在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

希望這篇文章為您提供了實(shí)用的健康知識(shí)，讓您在日常生活中更科學(xué)地補(bǔ)充鎂，保護(hù)大腦健康，遠(yuǎn)離癡呆癥的威脅。讓我們從今天開(kāi)始，關(guān)注鎂這一“健康衛(wèi)士”，為健康加分！

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