你可能會(huì)把脫水與炎熱天氣聯(lián)系起來(lái)。隨著夏季正式到來(lái)的日子越來(lái)越近，現(xiàn)在是重新評(píng)估 你的補(bǔ)水目標(biāo)的時(shí)候了。你喝的水夠嗎？脫水 癥狀包括肌肉痙攣、頭痛、疲勞和皮膚干燥。事實(shí)上，由于寒冷天氣會(huì)降低我們的口渴感，所以在寒冷的月份里注意自己的補(bǔ)水水平就尤為重要。

大多數(shù)人會(huì)告訴你要 多喝水以保持水分充足。雖然這是最好的方法，但如果你不喜歡喝水該怎么辦呢？幸運(yùn)的是，一位專家表示，有一些富含電解質(zhì)的補(bǔ)水食物可以幫助你補(bǔ)充身體的礦物質(zhì)，同時(shí)滿足口渴需求。這些是新的一年里需要重點(diǎn)關(guān)注的食物。

如何判斷自己是否水分充足

補(bǔ)水需求因個(gè)人體型、活動(dòng)量以及出汗量而異。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 加芙列拉·巴雷托表示，有兩個(gè)判斷是否水分充足的指標(biāo)：口渴感和尿液顏色。巴雷托說(shuō)：“口渴了就喝水，這對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)足以維持體內(nèi)的水分水平；至于尿液，應(yīng)該是淡黃色?！彼硎荆挥性谠绯康谝淮闻拍颍ㄒ?yàn)槟蛞和伾^深）或者正在服用維生素B補(bǔ)充劑（這會(huì)使尿液更可能呈現(xiàn)亮黃色）時(shí)，才不必在意尿液的顏色。

巴雷托建議，除了食物和水之外，像斯克萊奇（Skratch）這種補(bǔ)水補(bǔ)充劑對(duì)體力勞動(dòng)者、健身者或者長(zhǎng)時(shí)間在戶外高溫環(huán)境下工作的人有益。她說(shuō)：“使用補(bǔ)水產(chǎn)品有助于增加身體的儲(chǔ)水量。我推薦一種含有300到500毫克鈉，最好含有約20克碳水化合物的補(bǔ)水產(chǎn)品?！币涀。缓妓衔锏碾娊赓|(zhì)飲料也有助于補(bǔ)充水分，只是效果沒那么好。所以一定要先閱讀標(biāo)簽，根據(jù)自己的需求選擇最佳選項(xiàng)。

大多數(shù)食物都含有一定量的水分，但得知水果和蔬菜在補(bǔ)水食物中名列前茅時(shí)，你可能并不會(huì)感到驚訝。

要想從這些補(bǔ)水的果蔬中得到最大好處，請(qǐng)確保遵循標(biāo)準(zhǔn)的飲食指南。巴雷托說(shuō)：“飲食指南建議，對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)食用兩到三份水果和三到四份蔬菜?！彼f(shuō)，雖然沒有針對(duì)補(bǔ)水水果和蔬菜的具體指南，但通過食用每日推薦量的蔬果，你將增加身體的水分補(bǔ)充。

據(jù)估計(jì)，20%到30%的水分需求能從食物（包括水果和蔬菜）中獲取。通過搭配特定的食物，你可以增強(qiáng)補(bǔ)水效果。巴雷托說(shuō)：“想要充分補(bǔ)充水分的時(shí)候，碳水化合物、液體和鈉是關(guān)鍵。”她還補(bǔ)充說(shuō)：“碳水化合物對(duì)于優(yōu)化身體對(duì)水和鈉的吸收非常重要?！?/p>

西瓜和其他瓜類

西瓜可不只是一種代表夏天的水果，它還具有很強(qiáng)的補(bǔ)水作用。它由92%的水分組成，并且含有抗氧化劑、重要的營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素A和C、鎂、纖維和番茄紅素（一種存在于紅色、黃色或橙色水果和蔬菜中的色素）。其他瓜類，如哈密瓜，也由90%的水分組成，是鉀、葉酸以及維生素A和C的良好來(lái)源。

巴雷托說(shuō)，有一道補(bǔ)水的食譜值得一試，那就是黃瓜西瓜沙拉，里面加上酸橙、薄荷和咸味羊乳酪。如前所述，鈉和碳水化合物將有助于身體輕松吸收水果中的水分。巴雷托指出，出于這個(gè)原因，你也會(huì)注意到一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師建議在西瓜上撒些鹽。

黃瓜

黃瓜95%都是水構(gòu)成的，含有諸如 維生素K、鎂和鉀 等維生素。這種清爽的蔬菜可以輕松地加入沙拉、三明治、水中，或者直接食用。其高水分含量也使其成為一種低熱量蔬菜，如果您想減肥并且長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，它是一種適合加入您飲食中的理想食物。

南瓜屬植物（西葫蘆等）

這種用途廣泛的蔬菜很適合加到湯、炒菜、沙拉里，也很適合做配菜。像西葫蘆這種受歡迎的夏季南瓜屬植物是維生素C、鉀和纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，其94%是水分。高水分和纖維含量將使您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感和水分充足。

草莓

這種受歡迎的夏季水果富含抗氧化劑、維生素以及例如維生素C、錳和葉酸等礦物質(zhì)。它是一種很容易加入冰沙、酸奶、沙拉中的水果，也可以直接食用。草莓的含水量達(dá)91%，這使它成為解渴和滿足對(duì)甜食喜好的理想水果。

用生菜和其他綠葉蔬菜（如油麥菜、豆瓣菜、菠菜或小白菜）做沙拉，這些蔬菜含水量高，并能提供大量的維生素和礦物質(zhì)。生菜的含水量為96%，含有葉酸、纖維素以及維生素K和維生素A。菠菜富含鐵、葉酸、鈣以及維生素C和維生素A。同時(shí)，豆瓣菜能提供人體所需的全部維生素K，維生素K是凝血和維持骨骼健康的必需營(yíng)養(yǎng)素。小白菜富含維生素K和維生素C，這意味著這些綠葉蔬菜的任意組合都肯定能為你提供一份營(yíng)養(yǎng)豐富的沙拉。

柑橘類水果

如果你喜歡橙子、葡萄柚、酸橙和其他柑橘類水果，那就多吃點(diǎn)吧。柑橘類水果里水分往往能占到大概80%，這使它們成為補(bǔ)水的好選擇。它們還富含維生素C和纖維素 ，對(duì)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)有好處。它們甚至用途廣泛，可添加到水果沙拉中，單獨(dú)食用，加到水中或沙拉里，甚至可作為雞肉或魚肉等蛋白質(zhì)食材的腌料。