“保持正確的能量攝入不僅對你的表現(xiàn)至關(guān)重要，而且對你的健康也至關(guān)重要?！?—— Tim De Waele

在高強(qiáng)度騎行中，水分、鈉和碳水化合物的平衡是決定你能否持續(xù)輸出、避免疲勞甚至保障生命安全的關(guān)鍵。本文將從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度出發(fā)，結(jié)合世界頂級運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，為你揭示如何科學(xué)地進(jìn)行騎行期間的能量與補(bǔ)水管理。

一、水分的重要性：不只是“解渴”那么簡單 ? 出汗機(jī)制與脫水影響

當(dāng)你騎行時(shí)，身體通過出汗來散熱，維持體溫在安全范圍內(nèi)（通常不超過39°C）。汗液主要由水、鈉和其他電解質(zhì)組成。

當(dāng)水分流失過多而未及時(shí)補(bǔ)充時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致脫水，其后果包括：

• 血容量下降 → 心臟負(fù)擔(dān)加重；

• 核心體溫升高 → 引發(fā)中樞性疲勞；

• 肌肉供氧減少 → 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)急劇下降；

• 嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致暈厥、熱射病，甚至危及生命。

最簡單的方法是運(yùn)動(dòng)前后稱重：

• 每損失1%體重 ≈ 每小時(shí)騎行能力下降2%

• 損失3%體重 ≈ 最大攝氧量下降5%

• 損失7%以上 ≈ 極度危險(xiǎn)！

舉例說明：

• 一個(gè)70公斤的人，損失2.1公斤就已進(jìn)入危險(xiǎn)區(qū)間；

• 一個(gè)90公斤的人，損失6斤就會(huì)嚴(yán)重影響體能。

• 多數(shù)人每小時(shí)需要800～1200ml 的液體；

• 單靠一瓶水（約600ml）遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠；

• 建議使用帶刻度的水壺，并定時(shí)記錄飲水量。

二、鈉與電解質(zhì)：防止低鈉血癥與肌肉抽筋 ? 汗液中的鈉含量差異大

每人出汗的鈉濃度不同，一般為：

• 每升汗液含鈉：300～2000mg（平均700～800mg）

如果你在大量流汗后感到虛弱、頭暈或肌肉抽筋，可能是鈉流失過多。

? 補(bǔ)鈉的正確方式

• 不要只喝白開水！否則可能引發(fā)低鈉血癥（血液中鈉濃度過低）；

• 使用含鈉的運(yùn)動(dòng)飲料或電解質(zhì)沖劑；

• Allen Lim（Skratch Labs創(chuàng)始人）建議：

• • 碳水濃度控制在4%以內(nèi)（即每100ml液體含4g碳水）；

  • 含鈉量應(yīng)與汗水流失匹配，常見為500～1000mg/L。

如果你在運(yùn)動(dòng)后強(qiáng)烈渴望咸味食物，那就說明你需要更多鈉了——?jiǎng)e猶豫，適量補(bǔ)鹽。

三、卡路里攝入：騎得越久，吃得越多 ? 碳水儲(chǔ)備有限，需及時(shí)補(bǔ)充

人體儲(chǔ)存的碳水化合物總量約為1500～2500千卡，僅夠支持中等強(qiáng)度騎行1.5～2小時(shí)。

一旦超過這個(gè)時(shí)間，就必須開始外源性能量補(bǔ)充。

? 不同功率下的能量消耗估算

功率（W）

每小時(shí)消耗卡路里

150W

524 kcal

200W

720 kcal

300W

1080 kcal

參考標(biāo)準(zhǔn)：

• 每小時(shí)燃燒1000千卡 ≈ 接近環(huán)法車手水平；

• 業(yè)余愛好者可根據(jù)自身強(qiáng)度選擇合適的補(bǔ)能比例。

• 小于2小時(shí)

  ：無需額外補(bǔ)充卡路里；

• 2～4小時(shí)

  ：每小時(shí)補(bǔ)充30～60g 碳水；

• 大于4小時(shí)

  ：每小時(shí)補(bǔ)充60～100g 碳水；

• 極端耐力賽

  ：可達(dá)100～120g/小時(shí)。

• 運(yùn)動(dòng)膠（Energy Gel）

• 能量棒（低纖維、易消化）

• 香蕉、葡萄干、蜂蜜包

• 自制高碳水能量球（燕麥+蜂蜜+堅(jiān)果）

每位運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)、出汗率、胃腸道耐受度都不同。因此，個(gè)性化補(bǔ)給計(jì)劃尤為重要。

? 如何制定個(gè)人補(bǔ)給策略？

1. 測試出汗率與鈉流失量

   （實(shí)驗(yàn)室或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)）；

2. 記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)

   （如心率、功率、體重變化）；

3. 嘗試不同品牌的產(chǎn)品

   ，觀察腸胃反應(yīng)；

4. 根據(jù)天氣調(diào)整補(bǔ)水量和電解質(zhì)攝入

5. 長距離騎行前模擬實(shí)戰(zhàn)補(bǔ)給

   ，提前適應(yīng)。

提示：

• 米奇·多克爾（Mitch Docker）和卡梅隆·邁耶（Cameron Meyer）這樣的職業(yè)選手也有各自的補(bǔ)給習(xí)慣；

• 找到適合自己的節(jié)奏和食物組合，才能真正發(fā)揮潛力。

類別

推薦做法

水分

每小時(shí)800–1200ml，使用含電解質(zhì)的飲品

每升汗液補(bǔ)充500–1000mg鈉，避免低鈉血癥

碳水

超過2小時(shí)騎行，每小時(shí)30–100g碳水，依強(qiáng)度調(diào)整

結(jié)語：科學(xué)補(bǔ)給 = 更強(qiáng)表現(xiàn) + 更久堅(jiān)持

無論你是參加百公里騎行、山地馬拉松，還是日常通勤鍛煉，科學(xué)的能量攝入和補(bǔ)水策略都能幫助你更輕松地完成目標(biāo)，避免不必要的身體損傷。

“不要讓汗水帶走你的戰(zhàn)斗力?！?—— DaybyDay Coaching

如果你正在準(zhǔn)備一場長途騎行或比賽，歡迎留言告訴我你的騎行計(jì)劃，我可以幫你定制專屬的補(bǔ)給與營養(yǎng)建議，讓你騎得更遠(yuǎn)、更穩(wěn)、更輕松！

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