廣東
當你在凝視深淵時，深淵也在凝視你。
你有沒有過這樣的時刻：
- 信誓旦旦地立下了減肥“Flag”，結(jié)果在吃了一塊小蛋糕之后，連續(xù)幾天開始毫無肆忌地吃吃吃；
- 原本整潔的桌面，在某次隨手放了一件東西后，東西就越堆越多、越放越雜；
- 每天的學(xué)習(xí)計劃，因為一次的加班、聚餐中斷，就很難再撿起來了……
別慌！
這不是你意志力薄弱或自律性不行，這些“失控時刻”的背后，是一個名叫「破窗效應(yīng)」的心理學(xué)現(xiàn)象在拿捏我們。
今天我們就來聊聊，這個坑了無數(shù)人的「破窗效應(yīng)」是怎么把我們帶進溝里的，以及，我們可以怎樣反向操作，掌控自己的人生。
當代人“擺爛”的罪魁禍首？
先給大家講一個放在現(xiàn)代比較有爭議的心理學(xué)實驗。
1969年，美國著名的心理學(xué)家菲利普·津巴多選擇兩輛外觀、型號完全相同的汽車作為實驗道具，并分別停放在美國最亂的街區(qū)（紐約布朗克斯區(qū)）和治安最好的富人區(qū)（加州帕洛阿爾托）。
停在亂街區(qū)的車，他摘掉了車牌、打開了頂棚，人為制造出這輛車“被遺棄”的假象。結(jié)果短短幾小時，車的零件都被偷光了，最后變成了孩子們的游樂園。
停在富人區(qū)的車，保持完好的狀態(tài)，停放了一周，也沒有人進行破壞。直到津巴多一錘子砸碎了車窗的玻璃，幾個小時后，這輛車同樣被洗劫一空。
美國犯罪學(xué)家詹姆士·威爾遜和喬治·凱林，最終于1982年提出了“破窗效應(yīng)”這個概念。
其核心觀點是：環(huán)境中的輕微失序現(xiàn)象，如果不及時進行糾正，而且放任其存在，會誘發(fā)更多人效仿或加劇破壞行為，最終導(dǎo)致更嚴重的犯罪和社會失序。
這個實驗放到有攝像頭、文明講理的現(xiàn)代，尤其是國內(nèi)，也許就進行不了了。
但“破窗效應(yīng)”揭示的底層邏輯，依舊狠狠地拿捏著我們的生活。
你細品：
- 小區(qū)里沒人清理的垃圾堆，是不是會導(dǎo)致更多的亂扔行為？
- 街道上沒有人管的涂鴉行為，是不是會越畫越多？
- 在一些管理不太嚴格的區(qū)域，如果有人開始隨意停車，并且沒有受到處罰，是不是會有越來越多的車跟著亂停？
而“破窗效應(yīng)”放到個人身上，可能是：
- 偷懶刷了半小時手機，導(dǎo)致整個下午都在摸魚；
- 錯過的一次健身計劃，在懶惰的侵蝕下，漸漸變成持續(xù)數(shù)月的懈怠；
- 偶爾一次放縱的熬夜，打破了生物鐘的平衡，進而導(dǎo)致一整周的作息陷入混亂；
- 某次吵架后沒有好好溝通，兩人逐漸習(xí)慣用冷暴力解決問題，覺得“關(guān)系已經(jīng)有裂痕了，修復(fù)太麻煩”……
普通人如何對抗“破窗效應(yīng)”
（1）把“破窗”扼殺在萌芽期
大多數(shù)人在開始“擺爛”之前，都會有一些微妙的心理變化。
我觀察過自己的拖延模式：當我盯著文檔發(fā)呆超過了10分鐘、敲了半個小時只寫了100字、開始反復(fù)刷社交媒體……這就意味著我的“破窗效應(yīng)”風(fēng)險正在升高。
于是，我設(shè)置了兩個信號來提醒自己：
① 環(huán)境信號：當我的桌面出現(xiàn)3件以上和我辦公完全不相關(guān)的東西（比如指甲鉗、零食袋等），這就意味著我在制造桌面的混亂，來逃避工作這件事；
② 心理信號：若是1個小時內(nèi)，多次出現(xiàn)“要不今天就做到這吧”、“要不明天再把今天的活補完吧”的念頭時，我就知道，我在合理化“擺爛”，這正是“破窗效應(yīng)”開始的前兆。
（2）哪里破了修哪里
《微習(xí)慣》一書有一個觀點：即使是最小的行動，也比完美的計劃重要。
我們可以借鑒這個思路，及時修復(fù)已經(jīng)出現(xiàn)的“破窗”。
- 桌面管理：用完電腦后，花1分鐘時間，把鍵盤歸位、垃圾扔進垃圾桶；
- 衣物收納：換下來的衣服別隨手扔沙發(fā)上，立刻花 1 分鐘掛進衣柜，或者丟進臟衣簍，讓衣服各回各家；
- 計劃中斷：學(xué)習(xí)、運動計劃因為一些事情中斷了，別直接放棄，哪怕到家再晚，抽出 10 分鐘做幾組深蹲、拉伸，或是背幾個單詞、聽一節(jié)視頻課，重點是保持 “動起來”、“在學(xué)習(xí)”的習(xí)慣；
- 關(guān)系修復(fù)：要是和身邊的人鬧矛盾了，24小時內(nèi)必須破冰，別讓冷戰(zhàn)成為吵架的習(xí)慣；
- 熬夜循環(huán)：熬夜后第二天準時起床，拉開窗簾通風(fēng)，出去曬曬太陽，給身體充電，也強制自己調(diào)整生物鐘。
（3）給“破窗”后的心理打補丁
很多時候，“破窗”后的擺爛，是源于我們對事件的「災(zāi)難化解讀」。
認知行為療法中有個「ABC理論」：結(jié)果C并不是直接由事件A誘發(fā)的，而是個體對事件A的看法B。
比如說，由于一次聚餐打斷了運動計劃，以至于整個計劃擱置了。
導(dǎo)致計劃擱置的結(jié)果C，不是由聚餐這個事件A決定了，而是你的看法B：算了，明天再運動吧；今天也好累啊，下次一定……
可以嘗試下面三個方法反問自己，走出“破窗”后的低谷：
- 這個“破窗”真的有這么嚴重嗎？（就吃一塊小蛋糕，真的會胖2斤嗎？）
- 現(xiàn)在能做的最小修復(fù)行為是什么？（哪怕是深呼吸，安慰自己沒事的）
- 一周后，這個事件對你的生活什么影響？（其實答案往往是：沒什么影響）
寫在最后
現(xiàn)在，想請問你一個問題：在你的生活中，是否有一扇「沒修好的窗」正在悄悄影響你呢？
不妨現(xiàn)在就起身，用最小的行動修復(fù)這扇窗吧！
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