廣東
當(dāng)你在凝視深淵時(shí)，深淵也在凝視你。
你有沒(méi)有過(guò)這樣的時(shí)刻：
- 信誓旦旦地立下了減肥“Flag”，結(jié)果在吃了一塊小蛋糕之后，連續(xù)幾天開(kāi)始毫無(wú)肆忌地吃吃吃；
- 原本整潔的桌面，在某次隨手放了一件東西后，東西就越堆越多、越放越雜；
- 每天的學(xué)習(xí)計(jì)劃，因?yàn)橐淮蔚募影?、聚餐中斷，就很難再撿起來(lái)了……
別慌！
這不是你意志力薄弱或自律性不行，這些“失控時(shí)刻”的背后，是一個(gè)名叫「破窗效應(yīng)」的心理學(xué)現(xiàn)象在拿捏我們。
今天我們就來(lái)聊聊，這個(gè)坑了無(wú)數(shù)人的「破窗效應(yīng)」是怎么把我們帶進(jìn)溝里的，以及，我們可以怎樣反向操作，掌控自己的人生。
當(dāng)代人“擺爛”的罪魁禍?zhǔn)祝?/h5>
先給大家講一個(gè)放在現(xiàn)代比較有爭(zhēng)議的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)。
1969年，美國(guó)著名的心理學(xué)家菲利普·津巴多選擇兩輛外觀、型號(hào)完全相同的汽車(chē)作為實(shí)驗(yàn)道具，并分別停放在美國(guó)最亂的街區(qū)（紐約布朗克斯區(qū)）和治安最好的富人區(qū)（加州帕洛阿爾托）。
停在亂街區(qū)的車(chē)，他摘掉了車(chē)牌、打開(kāi)了頂棚，人為制造出這輛車(chē)“被遺棄”的假象。結(jié)果短短幾小時(shí)，車(chē)的零件都被偷光了，最后變成了孩子們的游樂(lè)園。
停在富人區(qū)的車(chē)，保持完好的狀態(tài)，停放了一周，也沒(méi)有人進(jìn)行破壞。直到津巴多一錘子砸碎了車(chē)窗的玻璃，幾個(gè)小時(shí)后，這輛車(chē)同樣被洗劫一空。
美國(guó)犯罪學(xué)家詹姆士·威爾遜和喬治·凱林，最終于1982年提出了“破窗效應(yīng)”這個(gè)概念。
其核心觀點(diǎn)是：環(huán)境中的輕微失序現(xiàn)象，如果不及時(shí)進(jìn)行糾正，而且放任其存在，會(huì)誘發(fā)更多人效仿或加劇破壞行為，最終導(dǎo)致更嚴(yán)重的犯罪和社會(huì)失序。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)放到有攝像頭、文明講理的現(xiàn)代，尤其是國(guó)內(nèi)，也許就進(jìn)行不了了。
但“破窗效應(yīng)”揭示的底層邏輯，依舊狠狠地拿捏著我們的生活。
你細(xì)品：
- 小區(qū)里沒(méi)人清理的垃圾堆，是不是會(huì)導(dǎo)致更多的亂扔行為？
- 街道上沒(méi)有人管的涂鴉行為，是不是會(huì)越畫(huà)越多？
- 在一些管理不太嚴(yán)格的區(qū)域，如果有人開(kāi)始隨意停車(chē)，并且沒(méi)有受到處罰，是不是會(huì)有越來(lái)越多的車(chē)跟著亂停？
而“破窗效應(yīng)”放到個(gè)人身上，可能是：
- 偷懶刷了半小時(shí)手機(jī)，導(dǎo)致整個(gè)下午都在摸魚(yú)；
- 錯(cuò)過(guò)的一次健身計(jì)劃，在懶惰的侵蝕下，漸漸變成持續(xù)數(shù)月的懈?。?/li>
- 偶爾一次放縱的熬夜，打破了生物鐘的平衡，進(jìn)而導(dǎo)致一整周的作息陷入混亂；
- 某次吵架后沒(méi)有好好溝通，兩人逐漸習(xí)慣用冷暴力解決問(wèn)題，覺(jué)得“關(guān)系已經(jīng)有裂痕了，修復(fù)太麻煩”……
普通人如何對(duì)抗“破窗效應(yīng)”
（1）把“破窗”扼殺在萌芽期
大多數(shù)人在開(kāi)始“擺爛”之前，都會(huì)有一些微妙的心理變化。
我觀察過(guò)自己的拖延模式：當(dāng)我盯著文檔發(fā)呆超過(guò)了10分鐘、敲了半個(gè)小時(shí)只寫(xiě)了100字、開(kāi)始反復(fù)刷社交媒體……這就意味著我的“破窗效應(yīng)”風(fēng)險(xiǎn)正在升高。
于是，我設(shè)置了兩個(gè)信號(hào)來(lái)提醒自己：
① 環(huán)境信號(hào)：當(dāng)我的桌面出現(xiàn)3件以上和我辦公完全不相關(guān)的東西（比如指甲鉗、零食袋等），這就意味著我在制造桌面的混亂，來(lái)逃避工作這件事；
② 心理信號(hào)：若是1個(gè)小時(shí)內(nèi)，多次出現(xiàn)“要不今天就做到這吧”、“要不明天再把今天的活補(bǔ)完吧”的念頭時(shí)，我就知道，我在合理化“擺爛”，這正是“破窗效應(yīng)”開(kāi)始的前兆。
（2）哪里破了修哪里
《微習(xí)慣》一書(shū)有一個(gè)觀點(diǎn)：即使是最小的行動(dòng)，也比完美的計(jì)劃重要。
我們可以借鑒這個(gè)思路，及時(shí)修復(fù)已經(jīng)出現(xiàn)的“破窗”。
- 桌面管理：用完電腦后，花1分鐘時(shí)間，把鍵盤(pán)歸位、垃圾扔進(jìn)垃圾桶；
- 衣物收納：換下來(lái)的衣服別隨手扔沙發(fā)上，立刻花 1 分鐘掛進(jìn)衣柜，或者丟進(jìn)臟衣簍，讓衣服各回各家；
- 計(jì)劃中斷：學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃因?yàn)橐恍┦虑橹袛嗔耍瑒e直接放棄，哪怕到家再晚，抽出 10 分鐘做幾組深蹲、拉伸，或是背幾個(gè)單詞、聽(tīng)一節(jié)視頻課，重點(diǎn)是保持 “動(dòng)起來(lái)”、“在學(xué)習(xí)”的習(xí)慣；
- 關(guān)系修復(fù)：要是和身邊的人鬧矛盾了，24小時(shí)內(nèi)必須破冰，別讓冷戰(zhàn)成為吵架的習(xí)慣；
- 熬夜循環(huán)：熬夜后第二天準(zhǔn)時(shí)起床，拉開(kāi)窗簾通風(fēng)，出去曬曬太陽(yáng)，給身體充電，也強(qiáng)制自己調(diào)整生物鐘。
（3）給“破窗”后的心理打補(bǔ)丁
很多時(shí)候，“破窗”后的擺爛，是源于我們對(duì)事件的「災(zāi)難化解讀」。
認(rèn)知行為療法中有個(gè)「ABC理論」：結(jié)果C并不是直接由事件A誘發(fā)的，而是個(gè)體對(duì)事件A的看法B。
比如說(shuō)，由于一次聚餐打斷了運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以至于整個(gè)計(jì)劃擱置了。
導(dǎo)致計(jì)劃擱置的結(jié)果C，不是由聚餐這個(gè)事件A決定了，而是你的看法B：算了，明天再運(yùn)動(dòng)吧；今天也好累啊，下次一定……
可以嘗試下面三個(gè)方法反問(wèn)自己，走出“破窗”后的低谷：
- 這個(gè)“破窗”真的有這么嚴(yán)重嗎？（就吃一塊小蛋糕，真的會(huì)胖2斤嗎？）
- 現(xiàn)在能做的最小修復(fù)行為是什么？（哪怕是深呼吸，安慰自己沒(méi)事的）
- 一周后，這個(gè)事件對(duì)你的生活什么影響？（其實(shí)答案往往是：沒(méi)什么影響）
寫(xiě)在最后
現(xiàn)在，想請(qǐng)問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題：在你的生活中，是否有一扇「沒(méi)修好的窗」正在悄悄影響你呢？
不妨現(xiàn)在就起身，用最小的行動(dòng)修復(fù)這扇窗吧！
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