誰懂??？

• 精心準(zhǔn)備了半個(gè)月的 PPT，一輪到我匯報(bào)直接就 “CPU 過載”，大腦瘋狂死機(jī)，嘴比腦子快地把 “市場占有率” 說成 “市場占座率”，老板瞳孔地震，我腳趾摳出三室一廳……
• 平時(shí)練車練得行云流水，一到考試就不知道怎么踩離合；
• 就連跟風(fēng)拍變裝視頻，私下練得好好的，鏡頭一對準(zhǔn)自己就手腳僵硬，妥妥的 “人類馴服四肢失敗現(xiàn)場”。

這些“關(guān)鍵時(shí)候掉鏈子” 的時(shí)刻，背后都有著同一種心理學(xué)效應(yīng)： —— 瓦倫達(dá)效應(yīng)（和黑豹的瓦坎達(dá)沒有半毛錢關(guān)系哈~）。

瓦倫達(dá)是美國著名的高空走鋼索表演藝術(shù)家，1978年，他接下了一場重要的演出：觀眾是政要名流，若是表演成功可以極大地提升他的經(jīng)濟(jì)收益和業(yè)內(nèi)地位。

不幸的是，他在這次無比重要的表演中出現(xiàn)了失誤，并因此丟失了自己的性命。

這次表演，他主要有一個(gè)變化：他在之前的走鋼索表演中，只在乎走出去的每一步，但不會(huì)思考是否會(huì)出意外，然而這次表演太重要了，他在表演前多次向身邊的人表示：這次只許成功，不許失??！

事后心理學(xué)家將這種過度關(guān)注結(jié)果而忽視過程，導(dǎo)致行為失準(zhǔn)的心理現(xiàn)象命名為“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。

大腦為什么會(huì)掉鏈子？

（1）越怕什么，越容易發(fā)生什么

你有沒有發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們反復(fù)告訴自己 “千萬不能失敗” 的時(shí)候，大腦便開始不受控制地想象各種糟糕的畫面：考試時(shí)填錯(cuò)答題卡、演講到一半突然忘詞、和客戶談合作時(shí)說錯(cuò)關(guān)鍵數(shù)據(jù)……

這些負(fù)面結(jié)果的畫面，不停地在在腦海里循環(huán)播放。之后還會(huì)形成心理暗示，通過潛意識(shí)強(qiáng)化，繼而影響我們的行為使之符合預(yù)期。

就像有人總擔(dān)心自己在公開場合出丑，結(jié)果真的因?yàn)檫^度緊張，說話結(jié)巴或者動(dòng)作僵硬，這就是因?yàn)榇竽X在潛意識(shí)里，把我們擔(dān)心的事情當(dāng)成了要發(fā)生的現(xiàn)實(shí)。

一旦我們把目標(biāo)從 “完成任務(wù)” 變成 “千萬不能失敗”，就容易偏離原本動(dòng)機(jī)。就像卡爾?瓦倫達(dá)最后那次表演一樣，他滿腦子都是 “一定不可以失敗”，反而強(qiáng)化了對失敗的恐懼，讓負(fù)面念頭占據(jù)了注意力，導(dǎo)致動(dòng)作變形，最終釀成悲劇。

（2）大腦的 “內(nèi)存” 有限

我們的大腦雖然很強(qiáng)大，但它能處理的信息也是有限的。

當(dāng)你一邊做題、或是在匯報(bào)時(shí)，一邊擔(dān)心要是做錯(cuò)了、考砸了怎么辦，方案被否、被領(lǐng)導(dǎo)批評怎么辦……這些對負(fù)面結(jié)果的過度擔(dān)憂，會(huì)占據(jù)大量的大腦認(rèn)知加工資源，導(dǎo)致在執(zhí)行“做題”、“匯報(bào)”這些當(dāng)前任務(wù)時(shí)資源不足，自然容易出錯(cuò)。

反“瓦倫達(dá)效應(yīng)”技巧

（1）把大目標(biāo)拆成小任務(wù)

如果讓你一口氣吃完 10 寸的蛋糕，會(huì)不會(huì)覺得壓力山大？

但如果切成小塊，分成一天三頓，一口一口地吃，是不是輕松多了？

面對重要任務(wù)，我們也可以用這個(gè)方法。比如準(zhǔn)備面試，別總想著 “我一定要拿到 offer”，而是把目標(biāo)拆解成：

• 提前 3 天背熟自我介紹
• 面試當(dāng)天提前半小時(shí)到現(xiàn)場熟悉環(huán)境
• 回答問題時(shí)先微笑，再開口

當(dāng)你專注于這些具體的小目標(biāo)，壓力會(huì)小很多，也更容易發(fā)揮出真實(shí)水平。

（2）5分鐘快速冷靜法

下次感到緊張時(shí)，試試這個(gè)試試這個(gè)方法：

1.快速找到身邊的一個(gè)小物件，比如桌上的水杯、包包的掛件等等

2.用5 分鐘仔細(xì)觀察它的顏色、形狀、紋理，撫摸一下它的質(zhì)感等等

3.心里默念：“我現(xiàn)在只要……”（比如 “我現(xiàn)在只要讀完第一段 PPT”）

這其實(shí)是一個(gè)簡單的正念練方式，能幫你把注意力從對糟糕結(jié)果的擔(dān)憂中拉出來，減少雜念干擾，專注于具體事物上，讓大腦恢復(fù)冷靜。

（3）與自己和解

很多時(shí)候，我們的緊張來自對失敗的過度恐懼。在重要場合前，不妨先和自己 “和解”：

• “就算這次搞砸了，也不代表我能力不行”
• “失敗能讓我發(fā)現(xiàn)問題，下次做得更好”

調(diào)整心態(tài)，接納不確定性，把失敗看作成長的機(jī)會(huì)，而不是威脅。當(dāng)我們不再害怕失敗，就能更從容地面對挑戰(zhàn)。

（4）提前預(yù)演，模擬脫敏訓(xùn)練

如果是參加面試，可以在家對著鏡子練習(xí)，或者邀請朋友當(dāng)觀眾模擬現(xiàn)場。多經(jīng)歷幾次 “假緊張”，等到真上場時(shí)，就不會(huì)那么慌亂了。

這其實(shí)就是模擬脫敏訓(xùn)練，在安全的環(huán)境中反復(fù)接觸壓力情境，進(jìn)而逐漸適應(yīng)緊張感，增強(qiáng)心理韌性。

（5）找到你的 “能量加油站”

有沒有一些人，和他們聊天后讓你充滿力量？

在重要的任務(wù)前，向有經(jīng)驗(yàn)的同事取取經(jīng)， 和信任的人聊聊天，這些支持和鼓勵(lì)，能幫我們快速恢復(fù)信心，這就是社會(huì)支持的力量，而且借助他人視角審視問題，可以幫助我們避免陷入單一評價(jià)體系的思維固著中。

人生不是非贏不可

瓦倫達(dá)的悲劇在告訴我們：把人生當(dāng)成走鋼絲，眼里只盯著終點(diǎn)，反而容易摔得遍體鱗傷，甚至丟失了性命。

真正厲害的人，都懂得把注意力放在腳下的每一步。

人生不是一場只能成功不能失敗的考試，而是由無數(shù)個(gè)當(dāng)下組成的旅程，與其為結(jié)果焦慮，不如享受全力以赴的過程~

如果今天的內(nèi)容對您有一點(diǎn)幫助，就請隨手點(diǎn)個(gè)「贊」吧~

關(guān)注我，定期分享有趣的心理學(xué)知識(shí)~?