原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

以前我們的科普，也講過很多健身和喝酒的內(nèi)容。

關(guān)于喝酒會(huì)不會(huì)身材走樣，會(huì)不會(huì)掉肌肉增脂肪，從大眾平均水平出發(fā)，可以找到一些共同規(guī)律。

省流來(lái)說：完全不飲酒是最好的，適量飲酒對(duì)肌肉和體脂肪影響比較小，而過量飲酒就非常不利你保持身材。

但是，適量二字從來(lái)都是最難的。

首先，酒精是具有能量的，每克酒精7大卡。每克碳水和蛋白都是4大卡，每克脂肪是9大卡。

從熱量上來(lái)看，酒精似乎僅次于脂肪。但具體會(huì)不會(huì)讓你變胖并不只看表面熱量，因?yàn)椴煌瑺I(yíng)養(yǎng)素進(jìn)入身體后的代謝過程不一樣，實(shí)際被人體吸收的分量會(huì)有變化。

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或者你可以粗暴的理解為：酒精就是一種碳水，因?yàn)楸娮鲋苤剖牵Z食）發(fā)酵產(chǎn)物，本質(zhì)上它就是糧食。

但是加工中，酒精這種碳水已經(jīng)喪失了原本的功能。

酒精轉(zhuǎn)化為能量的效率很低，17-20%的能量會(huì)流失。換句話說，像蛋白質(zhì)一樣，它在消化的過程中會(huì)自損熱量。

酒精另一個(gè)類似蛋白質(zhì)的特點(diǎn)是，它并不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，這個(gè)過程成本太高。但是酒精確實(shí)會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，告訴身體不需要燃燒糖或脂肪。所以酒精不是脂肪儲(chǔ)存者，而是脂肪燃燒抑制者。

關(guān)于避免喝酒變胖，有幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

1.當(dāng)飲食中包含酒精時(shí)，試著避免攝入碳水化合物和脂肪。

僅食用蛋白質(zhì)和蔬菜，這不僅可以降低血糖負(fù)荷，還可以緩解碳水對(duì)胰島素的影響。

2.避免雞尾酒等含糖酒。

那些酒精加糖的飲料會(huì)讓你更容易儲(chǔ)存糖分，而且沒有苦味只有甜味，會(huì)讓你很容易喝得太多。

3.單次酒精攝入量在“0.5克/每公斤體重以下”可能是保證你安全的門檻，有利于避免脂肪增加。

接下來(lái)再看看酒精和肌肉

重點(diǎn)了解一下酒精和睪酮。研究再次提出了0.5克/每公斤體重的攝入門檻。這個(gè)攝入量似乎對(duì)睪酮沒什么影響。

這還取決于運(yùn)動(dòng)類型：在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)后喝酒肯定會(huì)放大這類運(yùn)動(dòng)中“本身就很常見”的睪酮下降。研究用“1.5克/每公斤體重”的攝入量看到了這種顯著的副作用。

然而，在力量訓(xùn)練后喝酒達(dá)到1.09克/每公斤體重時(shí)，游離睪酮和總睪酮水平都升高了。

酒精似乎會(huì)助眠，但它會(huì)大幅度削弱深度睡眠。

索隊(duì)在《精力管理提升課程》中，專門講過酒精：它會(huì)抑制神經(jīng)活性（促進(jìn) GABA 受體的活性、抑制 NMDA 受體），很多人會(huì)迷戀它帶來(lái)的“助眠”作用，包括索隊(duì)也承認(rèn)。

但是你們要注意，只看前半段就認(rèn)為酒精助眠，極其幼稚！

極其

幼稚

這種“助眠”作用，需要付出重度的代價(jià)——它會(huì)造成深度睡眠的削弱，甚至讓你完全失去深度睡眠。

這種作用不僅會(huì)在你某次喝酒后感受到，更會(huì)讓那些睡眠質(zhì)量差的人，越來(lái)越差，惡性循環(huán)。

因?yàn)榫凭谝种粕窠?jīng)活性的同時(shí)，它會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)！

酒精的代謝物會(huì)在后半夜直接影響睡眠的“平滑”性，讓你無(wú)法進(jìn)入到深度睡眠，甚至增強(qiáng)交感神經(jīng)，造成嚴(yán)重的睡眠結(jié)構(gòu)障礙。

另外，還要了解一下酒精和睪酮。

研究再次提出了，酒精攝入在0.5克/每公斤體重的攝入門檻，對(duì)睪酮沒什么影響，但這里還要提一下：長(zhǎng)期飲酒的人還是會(huì)影響睪酮健康的（一周超過3次，或者連續(xù)超過一個(gè)月）。

所以，涉及到肌肉和健身，喝酒的規(guī)則大概是:

1.適量飲酒(也就是低于0.5克/每公斤體重)。

2.假如你想在0.5的基礎(chǔ)上喝多一些，那就將其放在力量訓(xùn)練后喝。只是別喝到爛醉，爛醉已經(jīng)被證實(shí)會(huì)提高肌肉生長(zhǎng)抑制素，干擾運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的mTOR反應(yīng)，還可能損害胰島素和IGF-1生長(zhǎng)因子的信號(hào)。所有這些都對(duì)增肌不利。

3.長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后喝酒，是餿主意。

總得來(lái)說，酒精并沒人們想象得那么糟糕。

你可以喝酒，并且依然保持良好身材。如果你知道怎么喝，就可以將其對(duì)身材的影響降到最低程度。

最后，酒精是一種營(yíng)養(yǎng)匱乏的來(lái)源。

但酒精會(huì)耗盡身體中的B族維生素、鋅、鎂和其它元素。這可能會(huì)使你處于某些長(zhǎng)潛伏期疾病的風(fēng)險(xiǎn)中。

所以，如果你喜歡喝酒，則要養(yǎng)成另一個(gè)習(xí)慣：每天攝入多種維生素礦物質(zhì)補(bǔ)劑，尤其是側(cè)重補(bǔ)充B族維生素、鋅鎂元素。

最后：2025年公益課程

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