“腿很沉，跑不動，配速下降，人也不興奮”。完成間歇：1200米x10次，大眾跑者（PB:238）碩碩談到：“夏天跑起來真的吃力，體感也痛苦，完成質(zhì)量也一般”。

對于中長跑運(yùn)動員，理想的訓(xùn)練和比賽溫度是10~15攝氏度。當(dāng)溫度超過20攝氏度，將加大訓(xùn)練和比賽難度。因此，大家報名馬拉松比賽的時候，首先考慮的是比賽時間（參考往年氣溫）溫度對成績的影響。其次，才會考慮賽道難度、比賽級別等相關(guān)因素。

進(jìn)入六月，全國各地溫度開始飆升，加上南方地區(qū)受黃梅天的制約，大家在訓(xùn)練中完成同樣訓(xùn)練內(nèi)容的體感，較春秋冬相比，明顯吃力。特別是氣溫達(dá)到30攝氏度以上，體內(nèi)熱量不易直接傳導(dǎo)散發(fā)，核心溫度上升。肌肉收縮能力也會下降，出汗多、體內(nèi)失水多，也容易出現(xiàn)電解質(zhì)失衡，表現(xiàn)為眩暈、肌肉無力或抽搐，神經(jīng)系統(tǒng)也會出現(xiàn)保護(hù)性抑制。運(yùn)動員的訓(xùn)練積極性、興奮度下降，配速都會不同程度的下降。

因?yàn)?，高濕環(huán)境中運(yùn)動，汗液難于蒸發(fā)，降低了蒸發(fā)散熱的效率，這會反射性引起出汗量和脫水率進(jìn)一步增加，形成惡性循環(huán)。所以，炎熱的“夏訓(xùn)”，中長跑訓(xùn)練挑戰(zhàn)是最大的，特別是進(jìn)行長距離訓(xùn)練，不僅配速會出現(xiàn)斷崖下滑，體感和節(jié)奏感也很差，如果沒有制定詳細(xì)的應(yīng)對策略，很容易半途而廢。

因此，大家要正確認(rèn)識“夏訓(xùn)”和“冬訓(xùn)”訓(xùn)練體感上的不同，更要理性認(rèn)識夏天訓(xùn)練配速大幅度下降是正常的現(xiàn)象，并能夠根據(jù)自己身體的變化在訓(xùn)練中及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。所以，即便配速下降，體感一般，仍然要保持系統(tǒng)的訓(xùn)練模式。此外，為了保持“夏訓(xùn)”訓(xùn)練質(zhì)量，降低運(yùn)動風(fēng)險?！跋挠?xùn)”要記住以下注意事項(xiàng)：

首先，避免在高溫下進(jìn)行大運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練。進(jìn)行低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練時，可以選擇早晨進(jìn)行。進(jìn)行間歇訓(xùn)練等大強(qiáng)度訓(xùn)練時，盡可能選擇下午和傍晚進(jìn)行。當(dāng)然，無論是早晨，還是下午和傍晚，都不能空腹訓(xùn)練，避免出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。每次訓(xùn)練前1小時30分，吃點(diǎn)面包（不要吃奶油面包）和香蕉。盡可能保證訓(xùn)練環(huán)境相對安全，通風(fēng)好、補(bǔ)水（降溫）方便的跑步場所，避免太陽下直曬。

其次，時刻重視補(bǔ)水及降溫工作。夏天出汗多，體能消耗大，訓(xùn)練中容易出現(xiàn)熱痙攣、脫水、中暑、熱射病現(xiàn)象。所以，日常生活中大家就要注重補(bǔ)充水分、電解質(zhì)飲料、水果等。訓(xùn)練中、訓(xùn)練后更要及時補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。每次訓(xùn)練前要做好防曬工作，訓(xùn)練中要做好降溫工作。一旦出現(xiàn)身體不適，立刻停止訓(xùn)練。

總之，與“冬訓(xùn)”注重大運(yùn)動量訓(xùn)練模式相比，“夏訓(xùn)”指導(dǎo)思想比較注重訓(xùn)練強(qiáng)度，負(fù)荷不大，但是強(qiáng)度高。因此，熱身、拉伸、按摩以及后勤保障要到位。

另外，夏天身體消耗大，要特別注重飲食營養(yǎng)搭配。即便食欲不強(qiáng)，也要保證攝入足夠的牛肉、魚蝦、雞鴨鵝、蛋、豆制品等高蛋白質(zhì)食物。牛奶、酸奶等奶制品以及健康的綠色食品（蔬菜和水果）米、面、雜糧谷類食物也不能缺少。同時，也要注重睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，這利于身體快速恢復(fù)。