在現(xiàn)代社會(huì)，隨著人們對(duì)健康的日益重視，良好的睡眠質(zhì)量已成為不可忽視的重要方面。尤其值得注意的是，近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠與癡呆癥之間存在著密切的聯(lián)系。研究表明，長(zhǎng)期的睡眠不足或睡眠質(zhì)量低下可能增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，改善睡眠習(xí)慣不僅有助于提高生活質(zhì)量，還對(duì)預(yù)防癡呆癥有著潛在的重要性。

了解“10-3-2-1-0”睡眠法則 10：睡前10小時(shí)停止攝入咖啡因

當(dāng)考慮改善睡眠的方法時(shí)，限制咖啡因可能是最先想到的建議之一。這是因?yàn)榭Х纫蜻M(jìn)入血液循環(huán)后30到60分鐘內(nèi)開始影響身體，并且其半衰期為3至5小時(shí)。它通過(guò)阻斷讓你感到困倦的腺苷受體并減少慢波睡眠來(lái)影響你的身體，同時(shí)可能增加焦慮和不安感。不過(guò)，你不需要完全戒掉咖啡因，只需注意攝入時(shí)間即可。

咖啡因是一種天然存在于某些植物中的興奮劑，主要用于增加警覺(jué)性和減少疲勞感。它廣泛存在于多種日常飲品和食品中。最常見(jiàn)的咖啡因來(lái)源包括咖啡、茶以及某些類型的軟飲料如可樂(lè)。例如，一杯普通的250ml的咖啡大約含有80至100毫克的咖啡因；同樣容量的紅茶則含有約40至70毫克的咖啡因，而綠茶含有的咖啡因量略低，大約在30至50毫克之間。此外，巧克力也是咖啡因的一個(gè)來(lái)源，尤其是黑巧克力，每份（約30克）可能含有20至30毫克的咖啡因。除了這些自然來(lái)源之外，市面上還有許多含有咖啡因的功能性飲料和補(bǔ)充劑，比如說(shuō)紅牛等。

3：睡前3小時(shí)內(nèi)限制飲食和酒精

睡前吃東西是一個(gè)不好的習(xí)慣，它會(huì)影響注意力并引起消化問(wèn)題。而且，研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)導(dǎo)致日間進(jìn)食增多，形成惡性循環(huán)。此外，避免睡前飲酒也能幫助你獲得更完整的快速眼動(dòng)睡眠，從而第二天精神煥發(fā)。

2：睡前2小時(shí)停止工作和飲水

工作壓力和屏幕發(fā)出的藍(lán)光都會(huì)刺激大腦，使得入睡變得更加困難。嘗試創(chuàng)建待辦事項(xiàng)清單而不是讓未完成的工作占據(jù)你的思緒，這樣第二天你會(huì)更加精力充沛地回到工作中去。此外，早睡早起比晚睡晚起，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)其實(shí)時(shí)間利用率會(huì)更高。

此外，被小便憋醒，或者是影響深度睡眠都是很多人的困擾。睡前兩小時(shí)如果要喝水，請(qǐng)小口抿，不要大口大口喝水，否則就等著凌晨3-4點(diǎn)起來(lái)上廁所了，回來(lái)凍得哆哆嗦嗦，又可以玩一陣子手機(jī)了。

1：睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕

一項(xiàng)北美的調(diào)研曾今提示，很多人睡前平均花費(fèi)50分鐘在手機(jī)上，而大部分人都會(huì)在臥室里放置電子設(shè)備。在中國(guó)，這種情況可能只會(huì)更加嚴(yán)重，許多人都是抱著手機(jī)看到睡著。這不僅因?yàn)樗{(lán)光的影響，還包括信息帶來(lái)的心理刺激，增加了焦慮感，這些都是良好睡眠的大敵。管理好這一點(diǎn)是睡眠衛(wèi)生的重要部分。

通過(guò)遵循上述的“10-3-2-1”睡眠法則，我們可以有效地改善睡眠質(zhì)量，進(jìn)而可能降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。希望每個(gè)人都能找到適合自己的方法，享受一個(gè)健康、舒適的夜晚。