過(guò)去一年，我完成了小目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)了100天，第一次堅(jiān)持有強(qiáng)度地規(guī)律運(yùn)動(dòng)了一整年，包括不僅限于擼鐵、普拉提和跑步。

是今年初第一練時(shí)的打卡照，體重48kg，體脂18。

是去年的第一練，屆時(shí)體重45kg，體脂17。

居然穿了同一條leggings

看來(lái)新年伊始穿紅色是肌肉記憶

從2024到2025，重了3kg，肌肉量和體脂率都漲了一點(diǎn)。這恰恰是我最重要的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)——對(duì)于準(zhǔn)中年人來(lái)說(shuō)，維持肌肉量是重要的。

更別提還要對(duì)抗代謝下降帶來(lái)發(fā)胖，當(dāng)然，如果可以更壯一些就更好了。

朋友圈第一批發(fā)胖的朋友，是在25歲左右誕生的。緊接著，30歲多了一批，32歲又多一批。而這些身材大變的同學(xué)朋友，無(wú)論男女都極少能恢復(fù)。

雖然我一直是不易發(fā)胖的體質(zhì)，但見證了太多，也聽不少40+的姐姐說(shuō)，不管基因多好，狀態(tài)多好，人都很難在40+以后，平白收獲一個(gè)好身材。

這讓臨近35的我開始預(yù)見和警惕。盡早養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，維持身材和健康，是我這個(gè)人生階段中反復(fù)的自我提醒。

這篇文章本來(lái)計(jì)劃在過(guò)完年第一時(shí)間發(fā)出，可最近發(fā)生了太多糟心事。

昨天終于在一個(gè)月后重返健身房，上稱發(fā)現(xiàn)自己瘦了2kg（心疼自己）。

麻木上完久違的一節(jié)私教，今早起來(lái)，鍛煉的部位乳酸開始堆積，身心也似乎在這樣的疼痛中，緩慢重建。

這是運(yùn)動(dòng)帶給我的生命力——一份耕耘一分收獲的確定性。

如我過(guò)去寫下的感悟：

“沒(méi)有婚姻，沒(méi)有小孩，人到中年，很容易因?yàn)闆](méi)有太大的生存壓力，在一切開始放緩的生命進(jìn)程中感到虛無(wú)?！?/strong>

而一切具體的事情——越來(lái)越緊實(shí)強(qiáng)壯的身體，越來(lái)越細(xì)膩透亮的皮膚，持續(xù)耕耘累積的工作、學(xué)習(xí)與愛(ài)好，都是足以化解這份與日俱進(jìn)的虛無(wú)的具體。

中年人啊，一定是越具體越好的。

今天這篇推送，大家將看到我過(guò)去一年的運(yùn)動(dòng)打卡照，每套look的品牌信息會(huì)列在下方。平時(shí)沒(méi)辦法每條評(píng)論都一一回復(fù)到，用今天這篇補(bǔ)數(shù)了。

大概也會(huì)有一些感悟，心得（在整理照片的時(shí)候感受到了），或是運(yùn)動(dòng)設(shè)備的推薦，總之我們邊回顧邊聊，說(shuō)到哪算哪。

阻力訓(xùn)練是我做了最久的（8年），也是頻次最高的。

無(wú)論是抗衰，預(yù)防慢性病，還是改善體態(tài)，阻力訓(xùn)練都是最有效的方式之一，也可以說(shuō)是必須的。

年輕人習(xí)慣了朝氣蓬勃，一切向上。但30歲以后，肌肉量就開始以每10年3-8%的速度流失了。

殘忍地說(shuō)，不運(yùn)動(dòng)的人生，從30歲就開始走下坡路了。

在巴黎飛往挪威的飛機(jī)上，一位優(yōu)雅的銀發(fā)女士，身姿還很挺拔。

準(zhǔn)備好面對(duì)一路滑落的人生了嗎？

我不知道，但我時(shí)刻準(zhǔn)備著。在此之前還是會(huì)積極應(yīng)對(duì)。

我的訓(xùn)練計(jì)劃是每周進(jìn)行2次阻力訓(xùn)練，一次一小時(shí)，但最后發(fā)現(xiàn)全年只訓(xùn)練了50多次，完成度只有50%+，對(duì)自己感到生氣。

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今年有一個(gè)巨大的變化，便是我不再沉迷健身裝備了！全年下來(lái)買了不到10件吧（或許不止但已經(jīng)不在乎多少）。

以前一件piece重復(fù)穿了幾次，我便感到不幸?！，F(xiàn)在情況反了過(guò)來(lái)，一件piece穿得足夠多次，那可太幸福了。

每年還會(huì)將不常穿到的閑置送出，和我身材相近（161/95）的朋友，不嫌棄的，可以來(lái)助理號(hào)蹲一蹲（微信ckverymuch07）。

想為大家重點(diǎn)推薦三種單品，lululemon align，nike帶liner的運(yùn)動(dòng)短褲和三款sports bra！

我的leggings幾乎都是lululemon的，且大部分都是align。經(jīng)典款最多，到了夏天有短款（很一般很是卷邊），到了冬天有雙層款，擁有大約十幾個(gè)顏色。

不要相信任何主打align平替的褲子，質(zhì)感以及上身包裹度都差別很大。初次穿就能體會(huì)，穿久了差別更是大得不得了。

我不敢說(shuō)lululemon火爆之后，頻繁推出的leggings都很好，但align是我心中最好的瑜伽褲。

最久的已經(jīng)穿了7年。有人說(shuō)磨損嚴(yán)重，可能是褲子太多每條穿得少，我并沒(méi)有感到褲子很脆弱。而且align的面料本身就很軟糯，即便磨損也是正常的。我覺(jué)得值得入手一條試試。

括號(hào)里寫著“強(qiáng)推”的，都符合“一輩子可以擁有一件”的邏輯。

第二名想推薦的，是nike帶liner的跑褲，各種款式顏色大概擁有67條。擼鐵穿得少一些，跑步穿得多，兩種場(chǎng)景都很適合。

好處是不需要穿undie，夏天少了一層，加倍輕薄透爽。擔(dān)心走光的可以選平角的liner，三角更透氣。

最后推薦幾款bra。

圖一二的nike雙層bra，我非常非常喜歡，推薦給保守的朋友。完全不走光，有一定支撐，又有設(shè)計(jì)感。

遇到喜歡的顏色就會(huì)買，目前擁有4件。擼鐵跑步普拉提，幾乎任何場(chǎng)景都能穿。

圖三是lululemon align的掛脖款，緣起于我在inner me（淘寶）買過(guò)一件很好看的掛脖，但質(zhì)量一般，于是全網(wǎng)搜索掛脖款，找到了這款lululemon align。

很難買，好不容易買到一件陶土色我的碼。

圖四則是csb的大露背，推薦給尺度較大的朋友，超辣！

這是去年完成第50節(jié)私教課的正反側(cè)記錄，現(xiàn)在快100節(jié)了，今年有望拍到150節(jié)私教課的記錄，I will keep you posted!

訓(xùn)練成績(jī)上的變化，是硬拉從30kg拉到了最高峰的50kg。但去年差旅游玩較多，很難再往上突破。基本穩(wěn)定在40kg左右。

不過(guò)今年解鎖了窄距反握的引體向上，還是很讓人興奮的。

從一個(gè)到兩個(gè)，再到五個(gè)，再后來(lái)，因?yàn)槌霾钪袛嗔擞?xùn)練，復(fù)建之后一直沒(méi)什么進(jìn)步。

于是心又頹掉了。過(guò)了30歲，一直設(shè)不了太難的目標(biāo)，目前還在尋求破解之道。

大家最關(guān)心的問(wèn)題是如何開始，如何堅(jiān)持，目前對(duì)我來(lái)說(shuō)最有效的方法，是找到適合的教練，用教練倒逼自己。我每一次擼鐵，普拉提都上的私教，自己練太容易放過(guò)自己。

從2024年中開始練的普拉提，也默默堅(jiān)持到了今年。

普拉提是低沖擊、注重核心控制和肌肉穩(wěn)定性的訓(xùn)練方式，我練了一次，就徹底愛(ài)上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

她調(diào)整了我的體態(tài)，改善了我頸椎的不適。優(yōu)化了我的發(fā)力細(xì)節(jié)，讓我的擼鐵動(dòng)作更穩(wěn)定。普拉提訓(xùn)練的小肌群，是我以往從未關(guān)注過(guò)的，發(fā)力方式和擼鐵完全不同，做起來(lái)也十分痛苦，但懶散的我難得很愛(ài)。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常適合久坐，有頸椎腰椎問(wèn)題，核心不足的人群?，F(xiàn)代上班族，多少都有以上毛病。

等于我在推薦給所有人。

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全是lululemon！

雖然很愛(ài)普拉提，但也沒(méi)有為她投入太多金錢。唯一新增的裝備，是這雙vibram的五趾鞋。初衷是覺(jué)得襪子很難穿，且每次都要洗，很麻煩。

傳統(tǒng)鞋子提供過(guò)多支撐，有機(jī)會(huì)導(dǎo)致足部肌肉退化，而五趾鞋可以刺激足弓、踝關(guān)節(jié)、腳趾的活動(dòng)，促進(jìn)自然步態(tài)。

普拉提需要良好抓地力和赤足感，vibram是我功課后入手，穿一次就覺(jué)得買對(duì)了的單品。

發(fā)照片常有人問(wèn)我感覺(jué)如何，我感覺(jué)非常好！擼鐵也可以穿。

討厭跑步的你k，打了一次網(wǎng)球tfcc舊傷復(fù)發(fā)，手腕需要休息一個(gè)月，于是被迫跑了幾場(chǎng)。

就這樣跑了一兩個(gè)月，覺(jué)得還行，雖然不喜歡，但對(duì)體能幫助很大。今年會(huì)繼續(xù)嘗試，但不會(huì)設(shè)目標(biāo)。

除了以上三項(xiàng)進(jìn)行得比較多的運(yùn)動(dòng)，今年也有小騎馬（決定放棄），小網(wǎng)球（僅打了一場(chǎng)就受傷），小游泳，小爬樓梯，小爬山，小潛水（考了三星）。

出差歐洲的一個(gè)月，更是裝模作樣地帶了彈力帶，最后一個(gè)月只用了兩次（笑死）。

考自由潛三星的四天也被我算進(jìn)去了，當(dāng)然要算啊，訓(xùn)練一整天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度完全不輸任何形式的阻力訓(xùn)練或有氧。

寫到這里，盤點(diǎn)就結(jié)束了。

今年的目標(biāo)也大抵如此，保底100次，能到120次更好。除了次數(shù)，還希望有一些圍度，力量上的目標(biāo)。

對(duì)我整個(gè)過(guò)程中，時(shí)而興奮，時(shí)而沮喪的精神狀態(tài)剛興趣的朋友，可以關(guān)注我的微博小號(hào)：鄧鄧挺自律，記錄著我的日常運(yùn)動(dòng)，醫(yī)美，做飯等等的打卡（偶爾罵人介意的慎重）。

今年也會(huì)繼續(xù)做大家遠(yuǎn)方的生活搭子。

說(shuō)到搭子，以前覺(jué)得承認(rèn)依賴他人好丟臉哦，現(xiàn)在心態(tài)是，我就是想什么事情，都能找到一起做的人??！

最后的溫馨提示，運(yùn)動(dòng)是一種生活方式，需要配合睡眠飲食。

身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，只會(huì)感受到壓力。運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)更強(qiáng)的氧化應(yīng)激，機(jī)體內(nèi)發(fā)生損傷，修復(fù)好了使我們變得強(qiáng)大。充足的睡眠，低壓力水平以及均衡的膳食給身體提供支持，和運(yùn)動(dòng)本身同等重要。

不關(guān)注這些配套措施，越運(yùn)動(dòng)越虛是完全有可能的！

整理這一篇比想象中累許多，有遺漏的信息，請(qǐng)多多包涵。大家可以隨時(shí)在評(píng)論區(qū)提問(wèn)。

謝謝觀看，下期再會(huì)??

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