我們之前對(duì)素食的分析，建立在營(yíng)養(yǎng)素和健康的關(guān)系上。把魚(yú)素、蛋素、奶素放在一起，是因?yàn)樗鼈兌蓟痉戏羌t肉的飲食模式，也能帶來(lái)相似的健康收益。這篇文章會(huì)從蛋素、蛋奶素和魚(yú)素三個(gè)層面討論素食食譜，幫助大家靈活運(yùn)用，建立自己素食體系。

回顧一下哪些人群適合魚(yú)、蛋、奶素？

，可以顯著降低消化道及其相關(guān)器官的腫瘤發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。魚(yú)蛋奶素是沒(méi)有紅肉的攝入，相關(guān)加工肉攝入量也會(huì)減少，同時(shí)兼顧了膳食纖維的攝入，所以成為了減少特定腫瘤發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的最佳選擇。

和純素食相比較，魚(yú)蛋奶素有較為充足的鈣和B族維生素?cái)z入，規(guī)避了純素人群常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)攝入風(fēng)險(xiǎn)，所以二哥把魚(yú)蛋奶素稱為素食的平衡之選。

我們重新回顧一下純素食譜的小缺點(diǎn)：

• ?食物多樣性低導(dǎo)致口味單調(diào)

• ?鈣和維生素 B12不足

然后咱們來(lái)看蛋素、蛋奶素和魚(yú)素如何搭配？

蛋素

蛋素解決的是食物多樣性和口味的問(wèn)題。

雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白的加入到素食，增加了食物的多樣性，而且中餐中蛋的做法千變?nèi)f化，和豆制品搭配，會(huì)有更多飲食的驚喜。

我們先看一下雞蛋的營(yíng)養(yǎng)概況：

雞蛋作為蛋白來(lái)源有利有弊：雞蛋勝在蛋白質(zhì)含量高且富含純素飲食中缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，但是每100g雞蛋中含有411mg飲食膽固醇，有膽固醇含量偏高的健康隱患。

雖然說(shuō)飲食膽固醇和血液膽固醇的關(guān)系還不明確，但是安全起見(jiàn)，二哥還是建議大家每日膽固醇攝入量不超過(guò)600mg。

放到雞蛋上來(lái)說(shuō)就是可以吃，每天兩個(gè)最佳，不要超過(guò)三個(gè)。

這個(gè)時(shí)候又出現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，兩個(gè)甚至三個(gè)雞蛋，依然：

• ?不能滿足我們對(duì)于維生素B12的需求量

• ?不能滿足我們對(duì)于鈣的每日需求量

除了維生素B12和鈣，兩個(gè)雞蛋也不足以滿足我們?cè)诰S生素A、D以及礦物質(zhì)鐵、鋅和硒的每日攝入需求。

所以總體來(lái)說(shuō)，蛋素主要改善的是飲食的口味問(wèn)題。并不解決素食的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，純素飲食的維生素B12和鈣的缺乏在蛋素中依然需要強(qiáng)化對(duì)待。

素食能夠帶給我們良好的健康收益，核心在于克制的熱量攝入。雞蛋相比豆制品，脂肪含量稍高，整體飲食的熱量會(huì)比純素有一定的上升，大家在烹飪過(guò)程中需要控制添加的食用油量，不能脫離素食的核心理念。

雞蛋中脂肪含量比較高，考慮到熱量和膽固醇的問(wèn)題，有額外蛋白需求的小伙伴可以購(gòu)買(mǎi)單獨(dú)的蛋清液來(lái)補(bǔ)足。

蛋奶素

蛋奶素解決的是維生素B12和鈣攝入的問(wèn)題。

還是先看一下牛奶的營(yíng)養(yǎng)：

蛋素中，兩個(gè)雞蛋補(bǔ)充維生素B12，距離每日推薦的2.4ug還差了一半左右，一杯250ml的牛奶就能讓維生素B12達(dá)到推薦值；另外是鈣的補(bǔ)充，成人每天需要補(bǔ)充800mg的鈣，500ml牛奶就可以解決600mg的鈣補(bǔ)充，剩下的200mg隨便吃吃就能達(dá)到。

酸奶和牛奶在營(yíng)養(yǎng)成分上的差異不大，主要是在碳水化合物的種類和量上，牛奶中的碳水主要是乳糖，量比較少；而酸奶中一般無(wú)乳糖，但是商家會(huì)加入大量添加糖調(diào)味。建議乳糖不耐受的小伙伴選無(wú)糖或者低糖酸奶，規(guī)避乳糖不耐受的情況。

奶制品的加入，基本消滅了素食在營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入上的短板。

蛋奶素是能夠達(dá)到完善營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的最簡(jiǎn)素食方案。

魚(yú)素

蛋奶素已經(jīng)可以補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)素的短板，為什么還需要魚(yú)素呢？因?yàn)楹芏嗳藢?duì)雞蛋、牛奶，甚至豆制品過(guò)敏，需要使用魚(yú)肉來(lái)替代。另外來(lái)說(shuō)的話，魚(yú)素極大增加了飲食的風(fēng)味。

魚(yú)素解決的是純素、蛋素和奶素的替代問(wèn)題。

海產(chǎn)品維生素B12含量比較高，主要的有兩種：貝類和深海魚(yú)類。舉幾個(gè)例子：

不管哪種，感覺(jué)隨便吃吃就能滿足B12的每日攝入2.4微克的需求。

但是二哥建議：兩天吃一次海洋貝類，盡量不吃大型海洋魚(yú)類。

海魚(yú)中體型大、耐力好、游速快的沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)雖然維生素B12的含量也很好，但是大型海洋魚(yú)類肉質(zhì)中肌紅蛋白的比例高，在劃分上更加偏向于紅肉，應(yīng)該盡量避免。

鈣的補(bǔ)充，建議大家選擇小魚(yú)小蝦，魚(yú)素中鈣的補(bǔ)充一方面是來(lái)自于魚(yú)肉，可另一方面來(lái)自于魚(yú)類的骨骼以及河海鮮動(dòng)物的外殼。小魚(yú)小蝦在烹飪后，連殼帶骨一起吃，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

食譜的話，考慮到有些小伙伴可能豆制品都過(guò)敏，所以我按照無(wú)豆制品的魚(yú)素來(lái)制作，大家可以自行加入雞蛋、牛奶和豆制品形成各種組合。

魚(yú)素的蛋白比例會(huì)更高一些，優(yōu)質(zhì)脂肪的比例和總量也更好，是一個(gè)很適合健康人群的飲食方式。問(wèn)題是食材的準(zhǔn)備和烹飪，性價(jià)比偏低。

大家應(yīng)該能夠感受到，魚(yú)蛋奶素的每日食譜偏向于維生素B12和鈣的攝入。每日食譜食材有限，在設(shè)計(jì)上也會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素不充分的情況。上面的三份食譜熱量不高，食材可以自行替換，給了大家自己發(fā)揮的空間。

二哥希望大家能夠以上面的幾個(gè)食譜為基底，提高自己飲食的多樣性，在素食的道路上吃出自己的風(fēng)格。下一期咱們更新一下彈性素食，感興趣的小伙伴可以先掃碼聽(tīng)一下QT的播客。一起加油鴨~

前文回顧

評(píng)價(jià)

實(shí)踐