春節(jié)假期

小伙伴們是不是跟小編一樣

管不住嘴，邁不開(kāi)腿呢？

那么

如何做到在享受佳肴的同時(shí)保證健康

避免“每逢佳節(jié)胖三斤”

還有節(jié)后變得虎背熊腰呢？

這6招不發(fā)胖秘笈，拿走不謝！

01

均衡膳食，合理搭配

過(guò)節(jié)期間，山珍海味、無(wú)肉不歡已經(jīng)成為了中國(guó)傳統(tǒng)觀(guān)念中“富貴”的標(biāo)志，與之相比，春節(jié)飯桌上的植物性食物往往少得可憐。

實(shí)際上，這樣的飲食結(jié)構(gòu)是本末倒置的。在安排餐食時(shí)，應(yīng)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，食物多樣化。具體如何均衡搭配膳食，科學(xué)地控制熱量攝入，防止發(fā)胖？

1

主食要粗細(xì)搭配

做飯的時(shí)候粗糧占1/3。相對(duì)于精白米面，粗糧含有膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素都比較高，飽腹感強(qiáng)，消化吸收較慢，能夠減少攝入量。中國(guó)居民膳食指南建議：全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)的每日推薦攝入量為50-150g、薯類(lèi)50-100g。

2

多吃蔬菜，水果要適量

與主食對(duì)比，蔬菜屬于熱量含量低的食物（一斤的綠葉蔬菜僅產(chǎn)生約90千卡的熱量，相當(dāng)于一片方包），而且含有豐富的膳食纖維，可增強(qiáng)飽腹感。值得注意的是，部分水果的果糖含量較高，如香蕉、榴蓮、桂圓、棗等，在推薦范圍內(nèi)應(yīng)適當(dāng)控制攝入。蔬菜類(lèi)和水果類(lèi)的每日推薦攝入量分別為300-500g以及200-350g。要盡量保證攝入蔬果的種類(lèi)多樣和色彩豐富。

3

肉類(lèi)有選擇地吃

過(guò)年期間的大魚(yú)大肉無(wú)法避免，可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類(lèi)：以魚(yú)蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉（含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白）。盡量減少膽固醇含量高的食物（如動(dòng)物內(nèi)臟）和腌制、熏烤類(lèi)肉品的攝入。膳食指南推薦每日攝入畜禽肉40-60g、魚(yú)蝦肉40-75g、蛋類(lèi)40-50g。過(guò)節(jié)期間難免多吃，我們無(wú)需精準(zhǔn)計(jì)算每一頓的肉類(lèi)攝入，如果當(dāng)日午餐吃肉較多，則晚餐注意少吃，以此類(lèi)推，靈活調(diào)整。

02

飲食有度，不可暴飲暴食

用餐時(shí)不宜胡吃海喝，而應(yīng)細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，這樣容易得到飽腹感。因?yàn)榇竽X需要約20分鐘才可接收到“飽足”的信號(hào)，進(jìn)食過(guò)快容易導(dǎo)致過(guò)量飲食，每餐吃八分飽為好。改變選擇固定的碗就餐，250ml標(biāo)準(zhǔn)碗不大不小，可輕松控制食量。

烹飪時(shí)選擇少油少鹽的方式為佳，例如拌、煮、蒸，以清淡為主。每日攝入鹽的量應(yīng)小于6g，油的每日推薦攝入量為25-30g。

03

限制酒和飲料的攝入

飲酒要適度，切莫貪杯。事實(shí)上，酒精的熱量含量非常高，每1克酒精就可產(chǎn)生7千卡的熱量（接近于油，10克油含有9千卡熱量）。并且酒中含有大量的麥芽糖及氨基酸等物質(zhì)，進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代謝，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪積聚在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。

飲酒對(duì)身體沒(méi)有任何好處，實(shí)在要喝建議：男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g（ 相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超過(guò)15g（ 相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。

多數(shù)含糖飲料的糖量約為8-11%，部分高達(dá)13%以上。如果不希望發(fā)胖，就要注意限制碳酸飲料、奶茶等高能量、高糖飲品的攝入，不能把飲料當(dāng)水喝。在餐桌上，用白開(kāi)水、淡茶水、無(wú)糖酸奶和鮮榨果汁代替酒類(lèi)和飲料是健康可取的。

04

零食選擇有講究

零食美味好吃，但是里面的“隱形熱量”不容小覷：例如常見(jiàn)的零食：榛仁巧克力100(克)熱量=568千卡，曲奇100(克)熱量=525千卡，原味薯片=25(克) 熱量578千卡，相當(dāng)于一頓飯的熱量。

因此：注意少吃高糖、高鹽、高脂肪的零食，包括餅干、蛋糕、糖果、果脯蜜餞、巧克力、蛋黃酥、冰淇淋、膨化食品等。許多加工食品除了能量高，還含有反式脂肪酸，增加機(jī)體肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織建議每天來(lái)自反式脂肪酸的熱量不超過(guò)食物總熱量的1%（≈2克）。

所以，零食應(yīng)優(yōu)先考慮新鮮水果和奶類(lèi)，適量攝入未加工的堅(jiān)果（ 每天約一手心的量即可）。

05

特殊人群要注意

• 患有心腦血管疾病的老年人要尤其避免高脂飲食、過(guò)度飲酒、用餐過(guò)飽等。

• 高血壓患者的飲食以少油、低鈉鹽、低熱量、低膽固醇以及低動(dòng)物脂肪為主。

• 痛風(fēng)或高尿酸血癥的患者應(yīng)減少濃肉湯、動(dòng)物內(nèi)臟和海鮮的攝入。

• 糖尿病患者要注意飲食的定時(shí)定量，進(jìn)食順序：湯→蔬菜→肉類(lèi)→粗雜糧主食。

06

體育活動(dòng)不能少

管住嘴，邁開(kāi)腿！

春節(jié)期間與其在家中久坐

不如把握?qǐng)F(tuán)圓的大好時(shí)光

約上家人朋友

每天進(jìn)行45-60分鐘的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)

一起散步、爬山、跑步、騎車(chē)、打球等等

對(duì)能量的消耗說(shuō)hi-hi，

對(duì)長(zhǎng)胖的煩惱說(shuō)bye-bye！

大家趕緊轉(zhuǎn)給家人、朋友

一起過(guò)一個(gè)快樂(lè)健康的春節(jié)！

來(lái)源 | 健康廣東、東莞市衛(wèi)生健康局

編輯 | 趙艷燕

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