什么是輕斷食？

了解輕斷食要從斷食開始，斷食是指個人有意識地停止進(jìn)食某些或所有食物，是一個歷史悠久的宗教行為，常見的有穆斯林齋月的白天不進(jìn)食和喝水；基督教也有在復(fù)活節(jié)前斷食數(shù)天，或者調(diào)整成一日兩餐的傳統(tǒng)。

輕斷食廣泛傳播始于2012年，BBC紀(jì)錄片《Eat, Fast and Live longer》 - 《節(jié)食與長壽》開始討論節(jié)食與壽命的關(guān)系，隨后此片的主要創(chuàng)作人Michael Mosley在2013年發(fā)布了暢銷書《The Fast Diet》- 《輕斷食》，輕斷食開始成為全球的飲食風(fēng)尚。

輕斷食有哪些種類？

周期斷食循環(huán)：

一個時間周期內(nèi)固定幾天進(jìn)行斷食，斷食日攝入熱量為正常的25%左右：

1、5:2輕斷食，每周兩天斷食

2、隔日斷食，一天正常進(jìn)食，一天斷食

每日斷食循環(huán)：

每天固定一個時間段進(jìn)行斷食，不攝入熱量食物

最常見的是16:8斷食，每天16個小時斷食，8小時非斷食；改良版還有18:6，20:4等。

適合什么樣的人群？

短期減重人群，超重/肥胖人群最佳

不適合人群：少年、青少年、孕婦、哺乳期女性和有飲食障礙人群。疾病人群需遵醫(yī)囑。

輕斷食的原理

通過斷食達(dá)到熱量攝入的減少

不論是定期斷食還是每日斷食循環(huán)，每周攝入的總熱量都減少了2000卡路里以上。

通過斷食達(dá)到脂肪燃燒效率的提升

斷食的前六個小時：

上一餐的食物還在提供能量，主要是碳水

斷食六到十二個小時：

肝糖原逐漸消耗，碳水儲備不能持續(xù)提供能量

斷食十二到十六小時：

脂肪和少量蛋白分解提供能量

一方面，斷食后身體儲存的碳水消耗殆盡，開始通過大量燒脂肪提供能量，所以脂肪消耗加速，減脂效果比單純低熱量飲食效率要高不少。

另一方面，脂肪代謝產(chǎn)生酮體，就會給大腦一個信號，要過苦日子了，不要竄個子；也不要長身體，厲行節(jié)儉。

但是酮體多了，在體內(nèi)時間久了會有嚴(yán)重的不良反應(yīng)，需要及時清除，進(jìn)入脂肪燃燒狀態(tài)幾小時后，吃飯補充碳水化合物讓酮體代謝掉，然后回來繼續(xù)做循環(huán)。

輕斷食靠譜嗎？- 靠譜

輕斷食可以減肥嗎？- 可以

《中國超重／肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識 (2016年版)》給出的結(jié)論：

1、輕斷食模式有益于體重控制和代謝改善

2、輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應(yīng)改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

輕斷食能長壽嗎？- 見仁見智

來源 - IGF（胰島素樣生長因子）分泌減少，可以延長壽命（人群 + 小鼠實驗）

熱量限制的飲食方法都會減少IGF的分泌，因為人體在熱量不足的情況下，會優(yōu)先保證生命體征的維持，不會繼續(xù)促進(jìn)大量細(xì)胞的生長。

輕斷食能延緩衰老嗎？- 見仁見智

來源 - 周圍神經(jīng)病變損傷的減少，抗衰老 （小鼠實驗）

熱量限制飲食使細(xì)胞代謝速度變慢，從而減少衰老相關(guān)的神經(jīng)損傷。

輕斷食能讓大腦更機警嗎？- 見仁見智

來源 - 大腦海馬體神經(jīng)信號通路的增強 （小鼠實驗）

熱量限制飲食，特別是斷食帶來的代謝應(yīng)激，會讓身體感受到壓力，為了更好的存活下去，大腦中的海馬體表現(xiàn)的更加興奮。

小總結(jié)：

長壽、延緩衰老、大腦更機警都不是輕斷食所獨有的效果，在其他熱量限制飲食方式的研究都有所提及。理性的看待輕斷食，可以從這幾點出發(fā)：

1、是一種限制熱量攝入的飲食方案

2、有更快的脂肪燃燒效率，減重效果好

3、對部分人來說會有額外的效果，但是這些健康收益在人群實驗的研究數(shù)據(jù)上還不能體現(xiàn)

為什么輕斷食可以風(fēng)靡全球？

最重要的一點是上手快，和其他復(fù)雜的飲食方式需要提前準(zhǔn)備大量食物，做各種知識準(zhǔn)備不同，輕斷食的起點非常低：

1、容易執(zhí)行

只需記住斷食時間就成

2、不需要做熱量計算

平常吃多少，現(xiàn)在還吃多少

3、不考慮宏量營養(yǎng)素比例

平常怎么吃，現(xiàn)在還怎么吃

4、副反應(yīng)比較小

沒那么餓，也沒那么難受

但是二哥依然要給大家一些提示：

1、斷食日的25%的熱量攝入越集中，效果越好

2、斷食期的碳水?dāng)z入比例越低，效果越好

3、非斷食日熱量攝入控制對效果至關(guān)重要

具體怎么做？5:2 / 16:8方案分析

正常飲食女性2000大卡 男性2400大卡

每周五天正常吃 兩天斷食

斷食日熱量 女性500大卡 男性600大卡

正常飲食我們就不做介紹了，關(guān)鍵是5:2周期循環(huán)中斷食日的500-600大卡怎么吃？

1、減少碳水比例，多吃蛋白類的食物

2、斷食日進(jìn)食放在早晨，盡量延長斷食時間

3、只吃一餐或者一餐把所有碳水吃完

詳情請點擊食譜

執(zhí)行舒適度：適中

每周兩天斷食，一個可以放在周末，另一個需要安排在工作日，打工人每天500-600大卡的熱量攝入無法滿足高強度出賣腦力和體力的需要，適合工作學(xué)習(xí)時間靈活的人群。

分析：

5:2方案首先保證了總熱量的虧空，每周減少熱量攝入為3000（女性）3600（男性）大卡，從熱量角度保證了減重的效果；斷食日熱量和碳水?dāng)z入少，斷食時間可以達(dá)到20小時以上，能有效進(jìn)入到加速脂肪代謝的階段，減脂效果好。

女性2000大卡 每日減少300大卡

男性2400大卡 每日減少400大卡

日循環(huán)16:8方案怎么吃？

1、跳掉早餐，午餐晚餐正常吃是常見的方式

2、每天進(jìn)食時間保持基本一致，保證進(jìn)食節(jié)律

3、12點20點兩餐計劃適合“熬夜”團團；10點18點兩餐計劃適合早睡早起的團團；

4、第二餐碳水?dāng)z入比例拉低，減重效果更好

5、兩頓吃的不能比三頓多

執(zhí)行舒適度：高

每天吃兩頓，空一頓，加少300-500大卡的熱量攝入，更貼合科學(xué)減重的原則，合理的斷食增加脂肪代謝效率也是一個高“性價比”的選擇，如果耐受可以作為長期的飲食方案。

分析：

16:8方案在熱量虧空上低于5:2方案，斷食16小時，也比5:2方案短時20小時要短一些，所以減重效果不如5:2方案好；但是優(yōu)點在于16:8方案的執(zhí)行舒適度高于5:2方案，可執(zhí)行時間更長，長期堅持下來的收益會超過短期的5:2方案。

1、輕斷食作為限制熱量攝入飲食的分支，是個不錯的減重飲食方案。

2、所有限制熱量攝入的飲食都會有出現(xiàn)一定的健康和情緒波動，大家需要根據(jù)自己的身體反應(yīng)進(jìn)行判斷和調(diào)整。

3、暫時還沒有人群數(shù)據(jù)可以證明長期堅持輕斷食后的健康收益和潛在風(fēng)險。但是在這個熱量攝入過剩的時代，少吃一點總是好的。

4、任何減重方案都在對抗人性，沒有哪個方案是完美的，適合的就是好的。

減重是階段性的，多了解營養(yǎng)和飲食，找到自己可以長期堅持的健康飲食習(xí)慣才是最終目標(biāo)

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