春去夏初長(zhǎng)

風(fēng)暖草木香

隨小體舒袖起勢(shì)、慢調(diào)呼吸

由上海市體育局主辦的

全民健身類(lèi)節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?lái)

專(zhuān)為上海全民健身打造的

太極推廣套路

儂好·太極（第一至三段）

在緩慢流轉(zhuǎn)的動(dòng)作里

感知身體與自然的同頻共振

第一段

起勢(shì)

練習(xí)方法：左腳開(kāi)步與肩同寬。起手與肩同高，屈膝下蹲，掌心下按于腹前。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：聳肩、挺胸、提肘；下蹲時(shí)身體前俯或后仰；兩掌下按與屈膝不同步。

錯(cuò)誤糾正：放松肩頸，想象肘尖下墜；膝蓋與腳尖方向一致，臀部如坐高凳；按掌同時(shí)屈膝。

金雞獨(dú)立

練習(xí)方法：右手上穿提膝，震腳下按掌。右擺拳至額頭前方。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：支撐腿屈膝不足導(dǎo)致身體搖晃；提膝腳面勾腳或外翻；震腳下落過(guò)大。

錯(cuò)誤糾正：支撐腿微屈，五趾抓地；提膝時(shí)腳踝放松，腳尖朝下；震腳下落與肩同寬。

斜飛式

練習(xí)方法：右腳后撤插掌，右臂向右上方掤出，掌心斜向內(nèi)，左掌下按于左腰前，目視左掌前方向。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：右臂掤出時(shí)聳肩或直臂；身體前傾。

錯(cuò)誤糾正：右臂微屈，肘尖下垂，力點(diǎn)在前臂外側(cè)；立身中正，尾閭下垂。

右攬雀尾

練習(xí)方法：①右轉(zhuǎn)腰，右臂前掤，掌心向內(nèi)，左手在左髖側(cè)；②兩臂右前方引出，再捋至左下，同時(shí)重心后移；③右轉(zhuǎn)腰，右臂前擠，左手搭在右手腕內(nèi)側(cè)；④兩掌分開(kāi)，重心后移，屈臂下按，再弓步前推出。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：掤臂時(shí)肘部過(guò)直或過(guò)屈；捋時(shí)身體后仰；擠時(shí)兩臂伸直。

錯(cuò)誤糾正：掤臂肘尖下垂，掤圓；捋時(shí)重心后移下坐，腰微微左轉(zhuǎn)；兩手相合前擠時(shí)，雙臂撐圓。

隨風(fēng)擺柳

練習(xí)方法：左轉(zhuǎn)身右手掌翻朝上。雙手從胸前向右斜前方45°跟左步推掌。左后方轉(zhuǎn)身，右腳邁步，雙手下落擺掌畫(huà)圓，左后方上步45°弓步插掌。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：擺臂僵硬，僅用手臂而腰不動(dòng)；重心起伏過(guò)大。

錯(cuò)誤糾正：以腰帶臂，手臂畫(huà)圓由下至上；重心平移，膝蓋保持彈性；控制重心。

左右摟膝拗步

練習(xí)方法：掰左腳，收右腳起左手，出腳收手至耳側(cè)，摟膝推掌。重心后移，掰右腳，收左腳起右手，出腳收手，摟膝推掌。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：推掌時(shí)手向下推出；身體前傾；弓步后腳跟離地。

錯(cuò)誤糾正：推掌指尖與鼻尖同高，掌心微含；摟膝手經(jīng)膝前弧形劃過(guò)，上體正直；后腳外展45°全腳掌著地。

第二段

搬攔捶

練習(xí)方法：轉(zhuǎn)身180°后，重心后移收右腳，兩手相合。出右腳，同時(shí)右拳“搬”。進(jìn)步右轉(zhuǎn)身帶臂“攔”。右拳向前“錘”跟步。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：搬拳時(shí)肘部上揚(yáng)；攔掌不到位；打拳時(shí)肩向前送，失去整勁。

錯(cuò)誤糾正：搬拳時(shí)拳心向上，肘關(guān)節(jié)下墜；攔掌時(shí)高與肩平；打拳由腰發(fā)力，身體中正，肩松肘墜。

手揮琵琶

練習(xí)方法：重心后移，左腳虛點(diǎn)地面；兩掌交錯(cuò)對(duì)穿，如懷抱琵琶。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：兩掌分開(kāi)距離過(guò)大；虛步重心在前。

錯(cuò)誤糾正：掌心斜相對(duì)，右手落在左臂肘關(guān)節(jié)處；重心在后，坐胯；上體正直。

進(jìn)步搬攔捶

練習(xí)方法：左腳斜前45°上步，右掌心向上前穿。右腳斜前45°上步，左掌心向上前穿。左蓋掌握拳，右拳向前“錘”跟步。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：上、下肢脫節(jié)；上步時(shí)落腳方向不正。

錯(cuò)誤糾正：上步前移重心時(shí)和穿掌同步進(jìn)行，落步朝前，腳尖外展45°。

抱虎推山

練習(xí)方法：轉(zhuǎn)身，兩手合抱于胸前，隨即弓步雙掌向前推出，掌心向前，指尖向上。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：抱掌時(shí)兩肘外張；推掌時(shí)塌腰或撅臀；力點(diǎn)不在掌根。

錯(cuò)誤糾正：兩肘微屈下墜抱掌；推掌時(shí)斂臀松腰，掌根微微用力立掌，掌心向前推出。

第三段

云手

練習(xí)方法：重心左右移動(dòng)，兩掌交替在體前畫(huà)立圓，腰部轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)手臂，目視上方手。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：手臂畫(huà)圓過(guò)小或過(guò)大；腰手不協(xié)調(diào)；重心起伏明顯。

錯(cuò)誤糾正：云手時(shí)手高不過(guò)眉毛，以腰為軸；轉(zhuǎn)腰帶手；平移重心，膝蓋保持彈性。

單鞭

練習(xí)方法：向右擰轉(zhuǎn)45°，左腳向左前方上步，左臂上抬畫(huà)圓立掌，右臂下落畫(huà)圓勾手，成三七步。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：勾手五指分開(kāi)，手腕僵硬；左掌肘部過(guò)直；弓步后腳外展不足。

錯(cuò)誤糾正：五指自然捏攏，手腕平直；左肘微屈，力達(dá)掌根；后腳外展45°。

白鶴亮翅

練習(xí)方法：左掌上架于左額上方，右掌下按于右胯旁，右腳收腳跟步，虛點(diǎn)地面；目視前方。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：上架之手過(guò)低或過(guò)于外展；跟步前腳掌未踩實(shí)，重心不穩(wěn)。

錯(cuò)誤糾正：右掌高于頭頂，掌心朝前；跟步前腳掌撐地踩實(shí)，重心在雙腿；含胸拔背，腹部?jī)?nèi)收。

蹬腳穿梭

練習(xí)方法：轉(zhuǎn)身，雙手相合，右托掌提膝，蹬腳前穿。右掌前穿，左腳后抬。左腳45°落步，右腳斜前上步，弓步推掌。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：蹬腳時(shí)身體后仰；穿梭上步時(shí)兩臂動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

錯(cuò)誤糾正：蹬腳時(shí)支撐腿微屈，腹部收緊，上體正直；穿梭時(shí)架掌與推掌同時(shí)到位，力點(diǎn)分明。

野馬分鬃

練習(xí)方法：重心后移，扣右腳。收左腳點(diǎn)地，成右抱球。左腳斜前45°上步，兩臂呈弧型對(duì)拉。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：前手過(guò)高或過(guò)低；弓步方向與托掌方向不一致；上步時(shí)重心過(guò)早前移。

錯(cuò)誤糾正：前手托掌與肩高，肘微屈；弓步腳尖與托掌方向一致45°；上步時(shí)先落腳后移重心。

這套動(dòng)作群眾易上手

社區(qū)易推廣

既能改善久坐帶來(lái)的身體僵硬

又能讓你在行云流水的招式中

靜心養(yǎng)氣、舒緩身心

愿我們以拳養(yǎng)心、以武健體

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