全國各地的天氣都漸漸熱了起來，不少地方甚至最高溫度已經(jīng)接近30℃，這也意味著，路跑賽季之間的休賽期已經(jīng)來臨。

大多數(shù)跑者都不會在這幾個月放棄訓(xùn)練，而是會更加認(rèn)真地備戰(zhàn)下個路跑賽季。備賽是一門大學(xué)問，如何在跑前積累足夠的訓(xùn)練量并且能調(diào)整到最佳狀態(tài)，是一項系統(tǒng)工程。

其中，長距離訓(xùn)練就是跑步訓(xùn)練的基石。然而有不少跑者只知道應(yīng)該“拉長距離”，但不知道到底要跑“多長”，或者說跑“多久”才最適合自己。

美國跑步雜志《Runner’s World》就詳細(xì)闡釋了長跑的重要性，以及如何為長距離訓(xùn)練配速、補給以及作準(zhǔn)備。

為什么需要把長距離納入訓(xùn)練計劃

不管長距離訓(xùn)練是多少公里，在每周或每個月的訓(xùn)練計劃中完成一次長距離訓(xùn)練，都能為跑者帶來不少收益，特別是在有氧能力方面。

“長跑能使身體不得不運轉(zhuǎn)得更加高效?！眮碜悦绹鴣喞Ｄ侵莞ダ袼顾?qū)I(yè)跑步團(tuán)隊的本·羅薩里奧在接受采訪時解釋道，“在長距離訓(xùn)練的過程中，心臟的每次跳動都會泵出更多的血液，將更多的氧氣輸送到身體。”

有氧和耐力的提升還增強(qiáng)了跑者的慢肌纖維，這些纖維可以反復(fù)收縮并盡量減少疲勞感。相反，身體里的快肌纖維多用于短跑以及更需要爆發(fā)力的項目，且更容易感到疲勞。這些肌肉纖維很重要，因為其中布滿了毛細(xì)血管、線粒體和一種鐵氧結(jié)合的肌紅蛋白，所有這些都對穩(wěn)定供應(yīng)肌肉的氧氣和能量至關(guān)重要。

“長跑促使身體產(chǎn)生新的毛細(xì)血管，為氧氣提供更平滑、更快的路徑來通往線粒體。線粒體是細(xì)胞的‘發(fā)電廠’，能量在這里產(chǎn)生和儲存?！绷_薩里奧解釋道，“當(dāng)我們長距離跑時，那些線粒體會增大，使它們能夠產(chǎn)生和儲存更多的能量?！?/p>

長距離訓(xùn)練的另一個好處是，它教會每個人的身體如何將脂肪而非碳水化合物作為燃料。波士頓運動生理學(xué)家和美國田徑協(xié)會認(rèn)證教練喬·麥康基表示：“它讓跑者能更有效地利用不同類型的能量，這樣就可以在不耗盡能量儲備的情況下跑得更快。”

心理層面上，長距離訓(xùn)練的好處也不容忽視——要想應(yīng)對幾小時的馬拉松比賽帶來的心理挑戰(zhàn)，跑者就必須在長跑訓(xùn)練中積累幾個小時的訓(xùn)練量。同時已有許多研究表明，跑步可以有效改善心情與心理健康。

長距離訓(xùn)練到底要跑多長和多久

長距離訓(xùn)練是一個因人而異的項目。一些教練建議，長距離的訓(xùn)練量應(yīng)該是跑者認(rèn)為自己正常訓(xùn)練距離的1.5倍到兩倍。

也有專家則認(rèn)為，長距離跑應(yīng)該是跑者每周訓(xùn)練總里程的20%至25%，例如一位跑者每周的里程數(shù)為105公里，那一次長距離訓(xùn)練應(yīng)該是14公里到16公里左右。

“我通常不喜歡長距離訓(xùn)練的里程超過常規(guī)恢復(fù)跑的兩倍。”麥康基教練表示。從訓(xùn)練科學(xué)上分析，除非跑步時間超過90分鐘，否則就不算是長距離訓(xùn)練，按照這樣的概念，每一個跑者確切的長距離訓(xùn)練量取決于跑步配速。

麥康基教練也補充強(qiáng)調(diào)，跑者應(yīng)該記住，長距離訓(xùn)練需要跑得更遠(yuǎn)和更慢，以便在更短的距離上跑得更快。正因如此，有部分專家建議，針對不同比賽項目，跑者在賽前的長距離訓(xùn)練峰值可以逐步增加到以下的距離——

5公里項目：初學(xué)者的長距離訓(xùn)練約8到9.6公里；中級或高級跑者可以跑到16或者19.2公里；

8公里/10公里項目：初學(xué)者約9.6到16公里；中級或高級跑者約19.2到22.4公里；

半程馬拉松項目：初學(xué)者約19.2到20.9公里；中級或高級跑者約25.7到29公里；

全程馬拉松：初學(xué)者的長距離訓(xùn)練約28.8到35.2公里；中級或高級跑者約28.8到48.3公里。

在這份長距離訓(xùn)練基礎(chǔ)表單中，一些長距離訓(xùn)練的里程數(shù)甚至超過了比賽本身的距離。

長距離前需要注意的事項

長距離訓(xùn)練，不僅意味著訓(xùn)練里程長，也意味著訓(xùn)練時間久。訓(xùn)練師本·羅薩里奧表示：“長距離確實對我們的肌肉、肌腱和韌帶提出了很高的要求?！?/p>

一般來說，跑者的心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)可以更快地適應(yīng)長距離帶來的變化。因此，如果跑者的身體還沒準(zhǔn)備好就貿(mào)然開始長距離訓(xùn)練，可能面臨更高的受傷風(fēng)險，包括足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂脛束綜合征和脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合征。

“如果你在長跑之前感到任何輕微的不適或是身體運動中的不對稱，長距離訓(xùn)練只會讓這些情況變得更糟。”麥康基教練強(qiáng)調(diào)，跑者需要注意身體發(fā)出的信號，避免一些小傷痛變得更嚴(yán)重。

“長距離訓(xùn)練期間，你應(yīng)該感受到唯一的不適是隨著跑步時間的延長在有氧方面的輕微挑戰(zhàn)，以及普遍存在的疲勞或腿部雙側(cè)酸痛?！?/p>

正因如此，在開始長距離訓(xùn)練前，跑者應(yīng)該先給自己選好適合的裝備。當(dāng)跑者開始進(jìn)行持續(xù)超過90分鐘的長跑時，除了一雙好鞋和舒適的衣物之外，還需要一些其他的東西。

最重要的是攜帶能量補給和水，無論是跑步腰帶、手持水瓶還是水袋背包，跑者都應(yīng)該準(zhǔn)備一個，也可以利用它來攜帶手機(jī)或現(xiàn)金以備不時之需。此外，跑者也可以戴上耳機(jī)，在保證安全的情況下播放音樂或播客，以防在長跑時感到無聊。

長距離訓(xùn)練如何補給

長距離訓(xùn)練在很多情況下相當(dāng)于一場強(qiáng)度較低的比賽，所以跑者需要在跑前就搞清楚自己的補給計劃。

“如果你的長跑持續(xù)時間超過90分鐘，你需要確保以飲料或凝膠的形式攜帶電解質(zhì)和碳水化合物?！绷_薩里奧表示，“如果你沒有適當(dāng)?shù)匮a充能量，90分鐘后，尤其是兩小時或更長時間后，你將開始耗盡你的糖原儲備。糖原等于能量，長時間運動如果不補充失去的糖原，你的能量就會耗盡，出現(xiàn)‘撞墻’現(xiàn)象?！?/p>

一般來說，跑者在長距離訓(xùn)練期間應(yīng)該每小時攝入30至60克的碳水化合物。按照麥康基的建議，最好的方式是大約每15分鐘攝入一次能量，可交替使用液態(tài)和固態(tài)形式。

而補水也需要得到重視，即使是輕微的脫水也有可能導(dǎo)致跑者在訓(xùn)練中耐力下降。如果訓(xùn)練時間超過1小時，跑者應(yīng)該在跑步的每小時喝約0.7到0.9升的水，方式應(yīng)該是間歇性小口喝，而不是一次性大量飲用。

跑者也可以通過在不喝水的情況下跑步一小時后稱量自己的體重，來計算每小時需要多少液體。理論上，每減少大約0.45千克的體重就等于0.47升液體的缺失。

如何給自己的長距離配速

長距離訓(xùn)練終究不是比賽，跑者并不需要完全按照比賽的配速去訓(xùn)練。相反，對于長距離訓(xùn)練而言，配速的重點在于用輕松的配速去完成。

那么問題來了，到底什么是“輕松配速”？

答案同樣是因人而異。輕松配速應(yīng)該對應(yīng)感知努力程度表（RPE）的較低端。RPE是衡量個體在運動過程中所感受到的努力程度的主觀指標(biāo)。跑者在輕松配速下的心率應(yīng)該是最大心率的50%到70%，跑者應(yīng)該能夠自然呼吸，且能在跑步時毫不費力地進(jìn)行對話。

“我建議跑者盡可能慢地跑，只要在物理感知上是舒服的就好?！丙溈祷忉專拔蚁Ｍ苷呱踔量梢栽谕瓿砷L距離前不要看配速，而要專注于舒適的東西，你的步態(tài)仍要保持一些彈性。”

隨著跑步能力的提升和體能的變化，配速也會改變。按照麥康基教練的說法，“當(dāng)你具備更大的力量和更高的跑步效率時，你將能夠在相同的RPE或心率下跑得更快。”

對于較短的長距離訓(xùn)練，跑者通?？梢月淇斓赝瓿伞２贿^對于半程馬拉松和馬拉松跑者來說，這些具有一定比賽經(jīng)驗的跑者可以用更有條理的方式進(jìn)行長距離訓(xùn)練。

“在我看來，半程馬拉松和馬拉松跑者應(yīng)該在他們的長距離訓(xùn)練中納入更高的配速：比如交替進(jìn)行快速和中等配速的長跑，每公里的前兩分鐘加速，或者在長距離訓(xùn)練的最后5公里加快配速?！?/p>

羅薩里奧表示，這可以幫助跑者訓(xùn)練他們的腿部，以適應(yīng)長距離最后的沖刺節(jié)奏，這對比賽的最后階段也有所幫助。

完成長距離后如何恢復(fù)

雖然跑者是以較輕松的配速進(jìn)行長距離訓(xùn)練，但依舊需要花費更多時間來休息恢復(fù)。

“首先，跑者在長距離訓(xùn)練后越快補充能量，就恢復(fù)得越快?！绷_薩里奧解釋道，“嘗試碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，最好碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為4比1，這一比例經(jīng)過實驗證明在補充肌肉糖原儲備方面最有效，從而減少肌肉損傷的可能性。”

麥康基教練則建議，在長距離后要休息一天。“不要跑步，而是散步20到30分鐘，并花10分鐘在泡沫軸上打開身體，”麥康基表示，“這兩件事可以真正促進(jìn)恢復(fù)。”

跑者也可以選擇其他流行的恢復(fù)方式，不過最終的選擇應(yīng)該是對自己而言最有效的方式?！渡韺W(xué)前沿》期刊上曾經(jīng)發(fā)表的一項小型研究表明，長距離訓(xùn)練后進(jìn)行泡沫軸滾壓可以減輕炎癥并增加馬拉松跑者的血液流量。然而研究作者也指出，泡沫軸滾壓的效果只能持續(xù)30到60分鐘。

此外，跑者還可以選擇冰浴來恢復(fù)，對于不少跑者而言，這可以算是夏天訓(xùn)練的福利了。

2023年在《生理學(xué)前沿》上發(fā)表的分析指出，在20項研究實驗中表明，冷水浸泡減少了延遲性肌肉酸痛和主觀感知的肌肉疲勞。研究小組建議，跑者在運動后立即浸泡在冷水中，有助于減少肌肉酸痛并加快恢復(fù)。

不過，最重要的還是要保證充足的睡眠——2019年發(fā)表在《國際運動醫(yī)學(xué)雜志》上的研究認(rèn)為，充足睡眠可能是訓(xùn)練恢復(fù)中最重要的一個因素。畢竟，真正的恢復(fù)發(fā)生在跑者的身體真正有時間休息時。