運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給要講科學(xué) / / Getty Images

騎車(chē)狂嗑糖，會(huì)得糖尿��？專(zhuān)家警告：業(yè)余車(chē)手別照搬職業(yè)那套！

來(lái)源： BikeRadar · James Witts · 2026年5月3日

職業(yè)車(chē)壇的高碳水策略已向下滲透到業(yè)余騎行圈，但普通人照著波加查的方式吃，卻可能正在悄悄破壞自己的代謝健康。

職業(yè)車(chē)手的高碳水策略已經(jīng)向下滲透到業(yè)余騎行圈，但普通人如果按照波加查的方式吃，卻可能正在悄悄破壞自己的代謝健康。

專(zhuān)業(yè)車(chē)手碳水上探到每小時(shí)120g、140g，甚至更多——這背后是腸胃訓(xùn)練和科學(xué)配方的支撐。歷史上車(chē)手每小時(shí)最多攝入 90g，現(xiàn)在已經(jīng)能穩(wěn)定在 120g 以上。

正因如此，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家蒂姆·勞森（Tim Lawson）的這番話才格外值得注意："越來(lái)越多的業(yè)余車(chē)手來(lái)找我咨詢營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，因?yàn)樗麄円呀?jīng)進(jìn)入了糖尿病前期。這些人并不是胖子。有位車(chē)手每周訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)達(dá)到15 小時(shí)。我前幾天和加里·帕爾默聊起這件事，他說(shuō)情況一模一樣。"

個(gè)體差異：不是所有人都能消化那么多糖

我們聯(lián)系到英國(guó)卡諾克 Sportstest 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中心負(fù)責(zé)人加里·帕爾默（Gary Palmer）博士來(lái)深入了解這個(gè)話題。

"我是大約 25 年前第一次注意到這種現(xiàn)象的，"他表示。"當(dāng)時(shí)我在幫助一位由雷納基金會(huì)資助的年輕女車(chē)手——那是一家支持有潛力年輕運(yùn)動(dòng)員的慈善機(jī)構(gòu)。她對(duì)碳水化合物非常抵觸，因?yàn)樗龍?jiān)信碳水讓她進(jìn)入了糖尿病前期。當(dāng)時(shí)我覺(jué)得這完全是無(wú)稽之談。但后來(lái)，我的想法有了一些轉(zhuǎn)變。"

￥138.0￥0

立即搶購(gòu)

一包兩件

1025人購(gòu)買(mǎi)

￥109.0￥890

立即搶購(gòu)

一包兩件

1605人購(gòu)買(mǎi)

￥199.0￥799

立即搶購(gòu)

清倉(cāng)特惠

1098人購(gòu)買(mǎi)

￥239.0￥1219

立即搶購(gòu)

利落修身

1268人購(gòu)買(mǎi)

"部分原因是我們對(duì)遺傳學(xué)的認(rèn)識(shí)在加深，"帕爾默繼續(xù)說(shuō)道。"我們提供 DNA 檢測(cè)，能看到有些人天生對(duì)高碳水、低脂肪、熱量限制的飲食反應(yīng)良好，而有些人則不然。和所有訓(xùn)練建議一樣——補(bǔ)給要因人而異。"

"很明顯，職業(yè)車(chē)手通過(guò)每小時(shí)攝入 120g、140g……碳水來(lái)優(yōu)化表現(xiàn)。他們輸出的功率極高，在消耗大量葡萄糖。"

職業(yè)車(chē)手能長(zhǎng)時(shí)間輸出巨大功率，并有效利用攝入的糖分 / / Getty Images

"業(yè)余車(chē)手呢？即使在閾值功率（即一小時(shí)內(nèi)的最大可持續(xù)功率）下，每分鐘也只需處理大約4g 葡萄糖，根本不需要那么高的攝入量。"

尤其危險(xiǎn)的是——當(dāng)你降低騎行強(qiáng)度時(shí)。"突然之間，體內(nèi)積累了大量可用的葡萄糖，導(dǎo)致停車(chē)后出現(xiàn)急劇的胰島素反應(yīng)。"帕爾默說(shuō)道，"我確信這是看起來(lái)很健康的騎行者出現(xiàn)糖尿病前期的主要原因之一。"

認(rèn)識(shí)胰島素：血糖調(diào)節(jié)的關(guān)鍵

胰島素是這里的核心激素——負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)血糖水平。它由胰腺產(chǎn)生，讓糖分進(jìn)入細(xì)胞，在食物消化時(shí)加速工作。當(dāng)血糖開(kāi)始下降時(shí)，胰腺就會(huì)減少胰島素分泌。

當(dāng)你有糖尿病前期（血糖升高、有2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)）時(shí)，這個(gè)過(guò)程就不那么靈敏了。這可能是胰腺產(chǎn)生的胰島素不足，也可能是細(xì)胞對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗——或者兩者兼有。

胰島素負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)血糖水平 / James Witts / BikeRadar

原因涉及多個(gè)方面，包括肥胖、腰圍過(guò)大和吸煙——但這些因素對(duì)大多數(shù)騎行者來(lái)說(shuō)并不適用。不過(guò)，飲食也會(huì)產(chǎn)生影響。即使是身體健康的騎行者，長(zhǎng)期大量吃糖也會(huì)損害這個(gè)系統(tǒng)。帕爾默說(shuō)，他尤其在年長(zhǎng)騎行者中看到了這種情況。

"年輕時(shí)，你可以承受的比年老時(shí)多得多。是的，你的最大攝氧量（VO?max）可能對(duì)年齡來(lái)說(shuō)不錯(cuò)——這是壽命的重要指標(biāo)——但如果多年來(lái)碳水化合物攝入過(guò)高，那這個(gè)保護(hù)作用就沒(méi)那么大了。"

這是一把雙刃劍。2018 年一項(xiàng)追蹤超過(guò) 12.2 萬(wàn)名成年人長(zhǎng)達(dá) 13 年的研究發(fā)現(xiàn)，最大攝氧量最低的人群死亡率是最健康人群的近四倍。進(jìn)一步的研究顯示，心肺功能每提升1 個(gè) MET（代謝當(dāng)量），死亡風(fēng)險(xiǎn)下降 11% 至 17%。

但年齡增長(zhǎng)時(shí)，高碳水飲食不能被有氧能力完全抵消。原因涉及多個(gè)方面：線粒體功能自然衰退（細(xì)胞利用能量的效率下降）、低度炎癥增加（干擾胰島素信號(hào)）、以及胰腺 β 細(xì)胞在壓力下釋放胰島素的能力減弱。

"當(dāng)然，不是每個(gè)人都會(huì)這樣，"帕爾默說(shuō)。"和生活中所有事情一樣，關(guān)鍵是因人而異、適度、平衡，特別是在不訓(xùn)練的時(shí)候。"

停訓(xùn)期：代謝收益消失得有多快？

代謝方面的收益會(huì)在停訓(xùn)后逐漸消失 / James Witts / BikeRadar

教科書(shū)式的訓(xùn)練是保持穩(wěn)定的騎行頻率，堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃。但現(xiàn)實(shí)往往不按計(jì)劃走——訓(xùn)練中斷在所難免。停訓(xùn)時(shí)間越長(zhǎng)，警告信號(hào)就越明顯。

"我剛剛經(jīng)歷了大約四個(gè)月的低訓(xùn)練期，"帕爾默說(shuō)。"我妻子是護(hù)士，她一直對(duì)我說(shuō)：'加里，別再吃那么多碳水化合物了。你會(huì)得糖尿病的。'"

"前幾天我做了個(gè)空腹血糖檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)處于糖尿病前期的邊緣。問(wèn)題在于，我一輩子都把自己當(dāng)作運(yùn)動(dòng)員，習(xí)慣了高碳水飲食。"

也就是說(shuō)，50 多歲的帕爾默在不訓(xùn)練時(shí)仍然按訓(xùn)練時(shí)的食量吃，這讓他的空腹血糖接近5.6 mmol/L的臨界值。一旦超過(guò) 7 mmol/L，就進(jìn)入糖尿病范圍了。

不騎車(chē)時(shí)的飲食對(duì)血糖的影響非常顯著。2023 年一項(xiàng)在阿聯(lián)酋進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，四周中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練改善了受試者的葡萄糖代謝、胰島素調(diào)節(jié)和脂肪狀況。但在隨后八周的停訓(xùn)期后，許多代謝收益減弱或逆轉(zhuǎn)了——包括身體處理葡萄糖的能力。

更早期的研究也得出了類(lèi)似結(jié)論：12 周持續(xù)耐力訓(xùn)練提高了胰島素效率和 GLUT-4（肌肉中關(guān)鍵的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白）水平——但僅僅停訓(xùn)14 天后，兩者就恢復(fù)到了訓(xùn)練前的水平。

￥220.0￥4790

立即搶購(gòu)

復(fù)古做舊

1249人購(gòu)買(mǎi)

￥169.0￥2995

立即搶購(gòu)

水洗做舊

1196人購(gòu)買(mǎi)

￥490.0￥22900

立即搶購(gòu)

時(shí)尚簡(jiǎn)約

1404人購(gòu)買(mǎi)

￥139.0￥680

立即搶購(gòu)

透氣速干

1231人購(gòu)買(mǎi)

簡(jiǎn)言之：不騎車(chē)時(shí)繼續(xù)按騎車(chē)時(shí)的量吃，對(duì)血糖指標(biāo)和體重都沒(méi)有好處。

"這就是為什么我建議定期做血液檢測(cè)，"帕爾默說(shuō)。"可以長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)血糖水平，其中一個(gè)重點(diǎn)是關(guān)注HbA1c（糖化血紅蛋白）。"

HbA1c 測(cè)量的是一段時(shí)間內(nèi)的血糖水平，而非某個(gè)瞬間。當(dāng)葡萄糖在血液中循環(huán)時(shí)，會(huì)自然附著在血紅蛋白上。由于紅細(xì)胞壽命約兩到三個(gè)月，因此附著量反映的是該階段的平均血糖。如果血糖經(jīng)常偏高，HbA1c 就升高；反之則降低。它比單次指尖血糖檢測(cè)提供更全面的血糖圖景。

GLP-1 減肥藥：肌肉流失的新隱患

世界反興奮劑機(jī)構(gòu)已將GLP-1注射類(lèi)藥物列入監(jiān)控名單 / James Witts / BikeRadar

帕爾默還揭示了另一個(gè)值得關(guān)注的趨勢(shì)：業(yè)余騎行者使用諾和泰（司美格魯肽）、Mounjaro（替爾泊肽）等 GLP-1 類(lèi)減肥藥。這類(lèi)藥物通過(guò)刺激胰島素釋放、抑制食欲、減緩消化來(lái)發(fā)揮作用（世界反興奮劑機(jī)構(gòu)已將 GLP-1 激動(dòng)劑列入監(jiān)控名單，原因是擔(dān)憂已有進(jìn)食障礙風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)員使用此類(lèi)藥物）。

"我看到騎行者使用這些藥物后大量丟失肌肉質(zhì)量，"他說(shuō)。"有位女騎手在治療的前三到四個(gè)月減了 8kg，我估計(jì)其中 1kg 是肌肉，問(wèn)題不大。但接下來(lái)的三個(gè)月又減了 6kg，其中4kg 是肌肉。"

"這和糖尿病前期的問(wèn)題一樣：外表看起來(lái)不錯(cuò)，不代表內(nèi)在也健康。"

勞森認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)教育是關(guān)鍵。他擔(dān)憂高碳水潮流中充斥著誤導(dǎo)信息——不僅涉及騎手?jǐn)z入的能量膠數(shù)量，還涉及其成分構(gòu)成。

"有很多研究表明果糖存在吸收不良，"他表示，"但某些強(qiáng)調(diào)高碳水?dāng)z入的研究并沒(méi)有將這一點(diǎn)納入考量。"

當(dāng)測(cè)量果糖燃燒量時(shí)，碳水化合物代謝產(chǎn)生的信號(hào)可能會(huì)被扭曲——這意味著推崇高量葡萄糖和果糖的數(shù)據(jù)可能存在誤差。其后果不僅是腸胃不適和惡心，長(zhǎng)期還會(huì)因糖分?jǐn)z入超過(guò)身體實(shí)際需求而增加糖尿病前期的風(fēng)險(xiǎn)。

怎么補(bǔ)？記住這個(gè)原則

停訓(xùn)期間繼續(xù)高碳水飲食，會(huì)讓血糖水平悄然升高 / / Getty Images

帕爾默和勞森都認(rèn)同：碳水化合物對(duì)巔峰表現(xiàn)至關(guān)重要。但關(guān)鍵在于匹配訓(xùn)練量、年齡和遺傳因素，而不是照搬職業(yè)車(chē)手的那一套。

簡(jiǎn)單原則：怎么訓(xùn)練怎么吃，停了就不吃。長(zhǎng)期代謝健康的收益，比短期成績(jī)更重要。

高碳水飲食風(fēng)靡車(chē)圈，關(guān)注我們！

你平時(shí)騎行怎么補(bǔ)給的？

（留言區(qū)見(jiàn)，期待你的故事 ）