熬夜晚睡對(duì)身體不好，尤其是心臟。如何在不得不晚睡時(shí)，盡量降低熬夜危害？研究發(fā)現(xiàn)，我們餐桌上最常見(jiàn)，卻最容易被忽視的第七大營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維，對(duì)全身多系統(tǒng)健康至關(guān)重要，或能幫你抵消掉一部分熬夜對(duì)心臟的傷害↓

一、吃夠膳食纖維對(duì)身體的好處

膳食纖維分為不可溶性（粗糧、綠葉菜、根莖菜）和可溶性（魔芋、木耳、菌菇、豆類、果膠類水果），二者相輔相成，對(duì)人體多系統(tǒng)健康維持至關(guān)重要。

以下視頻來(lái)源于

央視一套

視頻來(lái)源：央視一套

01

膳食纖維或是心臟的“超級(jí)保鏢”

2026年3月，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)：熬夜傷身，但適當(dāng)增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對(duì)心臟的傷害。每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就能直接下降0.6%。

02

癌癥的“阻攔器”

研究顯示，堅(jiān)持吃富含膳食纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，阻止癌前病變發(fā)展成癌癥。長(zhǎng)期足量攝入膳食纖維，可減少腸道致癌物質(zhì)與腸壁的接觸時(shí)間，大幅降低結(jié)直腸癌等消化道腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

03

抑制血糖升高

《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2022版）》強(qiáng)調(diào)，每天攝入25~36克膳食纖維，特別是10~20克可溶性膳食纖維，不但有助于控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

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04

保護(hù)心血管

可溶性膳食纖維可結(jié)合腸道內(nèi)的膽固醇、甘油三酯，減少脂質(zhì)吸收并促進(jìn)代謝排出，降低低密度脂蛋白，延緩血管硬化，減少高血壓、冠心病、高血脂等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

05

降低身體慢性炎癥水平，養(yǎng)護(hù)腸道

膳食纖維可加速腸道內(nèi)代謝毒素、未消化廢物的排出，減少有害物質(zhì)長(zhǎng)期滯留體內(nèi)，降低身體慢性炎癥水平，改善身體代謝狀態(tài)。

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06

增強(qiáng)飽腹感，幫助控制體重

膳食纖維吸水后體積膨脹，飽腹感持久，能避免正餐過(guò)量進(jìn)食，抑制加餐欲望，降低總熱量攝入；同時(shí)減少脂肪吸收，輔助減脂，預(yù)防肥胖。

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07

幫助緩解肝損傷

2024年7月2日《細(xì)胞·宿主和微生物》期刊上發(fā)表的一篇研究文章，首次揭示了膳食纖維緩解肝損傷的機(jī)制。

二、這樣做幫你吃夠膳食纖維

相關(guān)膳食調(diào)查顯示，多數(shù)人因長(zhǎng)期吃精米白面、蔬果攝入不足、飲食過(guò)于精細(xì)，每日膳食纖維攝入量嚴(yán)重不達(dá)標(biāo)，久而久之容易出現(xiàn)便秘、代謝變慢、腸胃敏感等問(wèn)題。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確建議：成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25~30克。

主食換一換：優(yōu)化主食結(jié)構(gòu)

增加全谷物

日常用糙米、燕麥、蕎麥、黑米、藜麥、小米等替代部分精米白面；全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纖維含量遠(yuǎn)超精制米面。

搭配雜豆類

紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、扁豆等雜豆，可溶性與不可溶性膳食纖維兼?zhèn)洹?/p>

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蔬果吃足量：膳食纖維的重要來(lái)源

蔬菜

每天保證攝入足夠蔬菜（《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每日蔬菜攝入量300~500克），保證餐餐有蔬菜、種類多樣化。優(yōu)選高膳食纖維品類：

·綠葉蔬菜：芹菜、菠菜、芥藍(lán)、韭菜；

·根莖花菜類：菜花、蓮藕、蘆筍、胡蘿卜；

·菌藻食材：香菇、金針菇、木耳、海帶、裙帶菜。

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水果

水果中的果膠屬于優(yōu)質(zhì)可溶性膳食纖維，可調(diào)節(jié)腸道菌群。優(yōu)選高膳食纖維水果：蘋果、梨、西梅、火龍果、獼猴桃、橙子、草莓等，每日推薦攝入量200~350克。切勿用果汁代替水果，榨汁過(guò)程會(huì)破壞膳食纖維結(jié)構(gòu)，不僅達(dá)不到補(bǔ)膳食纖維的目的，還會(huì)增加糖分?jǐn)z入。

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適量補(bǔ)充豆類與堅(jiān)果

大豆及豆制品

黃豆、黑豆以及豆腐、腐竹、豆干等豆制品，膳食纖維豐富，兼顧營(yíng)養(yǎng)與飽腹感。

堅(jiān)果與籽類

亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃等，膳食纖維含量可觀。注意：堅(jiān)果熱量偏高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅(jiān)果。

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三、補(bǔ)充膳食纖維注意4個(gè)細(xì)節(jié)

01

循序漸進(jìn)添加

長(zhǎng)期吃精細(xì)飲食的人群，不要突然大量攝入粗糧、高膳食纖維食材，以免引發(fā)腹脹、腹痛、排氣增多。可逐步增加攝入量，讓腸道慢慢適應(yīng)。

02

多喝水

足量飲水，才能發(fā)揮膳食纖維的作用，補(bǔ)水不足反而容易導(dǎo)致便秘。

03

飲食均衡、不單一

可溶性膳食纖維、不可溶性膳食纖維搭配攝入，谷物、蔬菜、水果、豆類均衡搭配，養(yǎng)護(hù)腸道的同時(shí)，兼顧全面營(yíng)養(yǎng)。

04

切勿盲目服用膳食纖維補(bǔ)劑

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如果日常飲食無(wú)法滿足膳食纖維需求，補(bǔ)劑可作為輔助，但需遵循三大原則。

·優(yōu)選復(fù)合型

復(fù)合配方比單一成分更能全面增殖腸道菌群。

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·補(bǔ)劑不能替代天然食物

天然食物中不僅含膳食纖維，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、維生素及礦物質(zhì)，這是提純膳食纖維無(wú)法比擬的。

·切忌“暴補(bǔ)”

短時(shí)間內(nèi)大量攝入膳食纖維，極易引發(fā)腹脹、腹痛、腹瀉，甚至加重原有腸道疾病。

來(lái)源：人民網(wǎng)科普

網(wǎng)編：王慧