骨質(zhì)疏松被世界衛(wèi)生組織列為中老年人第三大常見疾病。

骨質(zhì)疏松后，骨骼承重能力下降，就像木頭變朽了。走路不敢走快，稍有不穩(wěn)，摔倒、骨折便可能接踵而至。

能否通過飲食調(diào)整防治骨質(zhì)疏松？

近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南（2026年版）》（下稱《指南》），手把手教大家怎么靠“吃”把骨頭養(yǎng)結(jié)實(shí)。

骨質(zhì)疏松為什么強(qiáng)調(diào)要“食養(yǎng)”

很多人覺得：骨頭生病了就該吃藥，飲食能有多大作用？

浙江省人民醫(yī)院骨科—脊柱外科副主任葛云林指出，這涉及不同人群的分層管理：“對于已經(jīng)確診的骨質(zhì)疏松患者，藥物治療是主力，食養(yǎng)是重要輔助；但對于骨量減少的亞健康人群，以及廣大健康人群的早期預(yù)防，食養(yǎng)則占據(jù)主要地位?！?/p>

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞則從營養(yǎng)學(xué)角度解釋：骨骼不是只靠鈣撐起來的。鈣是原料，維生素D是“搬運(yùn)工”，維生素K2負(fù)責(zé)把鈣“引”到骨骼上，蛋白質(zhì)、鎂、鋅、維生素C等同樣不可或缺。食養(yǎng)是基礎(chǔ)，地基打不好，補(bǔ)什么都事倍功半。

怎么補(bǔ)？收好這份國家級參考答案

《指南》提出了8條食養(yǎng)原則和建議：

1.均衡營養(yǎng)，攝入富含鈣和維生素D的食物。

鈣是骨骼的核心礦物質(zhì)。哪些食物是補(bǔ)鈣“好手”？《指南》給出建議：奶及其制品是首選，建議每日攝入300毫升及以上奶制品；豆制品是補(bǔ)鈣佳品；深綠色蔬菜、魚蝦、堅(jiān)果等也可作為日常搭配。

維生素D，常被稱為鈣的“搬運(yùn)工”。沒有它，補(bǔ)再多鈣也吸收不了。獲取維生素D最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的辦法是日曬與食補(bǔ)相結(jié)合。高脂肪海魚（如三文魚、金槍魚、帶魚等）、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等都是不錯的膳食來源。

2.葷素搭配，保證膳食蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼膠原的“鋼筋混凝土”，攝入不足會讓骨骼失去彈性和韌性。建議每天攝入畜禽魚蛋類總量達(dá)120—150克，優(yōu)先選擇魚蝦類、蛋類和瘦畜禽肉類。

3. 食物多樣，優(yōu)選營養(yǎng)素密度高的食物。

每日攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食材，每日種類不少于12種，每周不少于25種。

4. 適度日曬，規(guī)律運(yùn)動，保持健康體重。

《指南》建議，每天在陽光最強(qiáng)烈時段之外，即上午10點(diǎn)前和下午2點(diǎn)后，讓裸露的皮膚（面部、手部和手臂）接受10—20分鐘日曬。

期間不使用防曬霜、不隔著玻璃、不打傘。需注意避免眼睛被陽光射傷（可戴墨鏡防護(hù)）。可根據(jù)地區(qū)、位置、季節(jié)和天氣狀況的不同調(diào)整具體日曬時間段和時長。

運(yùn)動方面，骨松人群應(yīng)避免沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動如跳躍、跑步，可以試試步行、跳舞等有氧運(yùn)動，啞鈴等抗阻訓(xùn)練，以及柔韌性訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。

5. 飲酒限量，限制攝入含糖、咖啡因高的食物。

《指南》建議骨質(zhì)疏松風(fēng)險人群，控制糖的攝入，不喝或少喝含糖飲料、咖啡、碳酸飲料。

6. 科學(xué)烹飪，避免高油高鹽飲食。

高鹽飲食會加速尿鈣排泄，長期高鹽會加劇鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

7. 選擇適宜食藥物質(zhì)，因地因時因人施膳。

《指南》引入中醫(yī)食養(yǎng)理念。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，骨質(zhì)疏松癥的主要病因機(jī)理是肝、脾、腎臟腑虛損導(dǎo)致，尤以腎虛為本，可分為脾腎陽虛證和肝腎陰虛證。脾腎陽虛證患者，推薦山藥羊肉粥、杞子羊肉湯等；肝腎陰虛證患者，推薦桑椹杞子米飯、桑椹牛骨湯等。

8. 及時篩查監(jiān)測，適當(dāng)進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。

定期骨密度篩查是早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)的關(guān)鍵。對骨質(zhì)疏松癥人群或骨量減少的高危人群應(yīng)優(yōu)先評估其維生素D營養(yǎng)狀態(tài)。

全國七大地區(qū)還有“定制食譜”

這次《指南》還有一大亮點(diǎn)：為東北、西北、華北、華東、華中、西南、華南七大地區(qū)的居民提供了四季強(qiáng)骨食譜。每個地區(qū)、每個季節(jié)均設(shè)置1600千卡、1900千卡、2100千卡三個能量等級，并詳細(xì)標(biāo)注了鈣含量、蛋白質(zhì)供能比等營養(yǎng)數(shù)據(jù)。

比如，華北地區(qū)在春季食譜中推薦了香椿炒雞蛋、鱸魚燒豆腐、麻醬花卷等菜品；

西南地區(qū)，居民多喜食辛香刺激之物，夏季食譜中推薦了泡椒兔、豆花飯、水煮魚等菜品；

西北地區(qū)也結(jié)合當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣，設(shè)計(jì)了肉丸胡辣湯、攪團(tuán)、土豆燉牛肉等。

面對如此詳細(xì)的食譜，普通人該怎樣執(zhí)行？

左小霞建議：“不一定要生搬硬套、徹底推翻自己原有的飲食習(xí)慣，那樣很難堅(jiān)持。”可以對照《指南》，找到自己日常飲食中不合理的地方，有針對性地調(diào)整。

其實(shí)，大部分人平時的飲食習(xí)慣是基本健康的，只需要去掉幾個壞習(xí)慣，比如高鹽高油、過量飲酒、只吃素食、每天四五杯咖啡等。把減法做好，再逐步向推薦食譜靠攏。

骨骼的養(yǎng)護(hù)是一場貫穿一生的“長期工程”，無論處于哪個年齡段，現(xiàn)在開始重視骨骼健康，都不算晚。抓緊時間打好食養(yǎng)“地基”，別等健康“塌方”再加固！

來源 | 國家衛(wèi)生健康委、人民日報(bào)健康客戶端、生命時報(bào)

編輯 | 李楊詩宇

責(zé)編 | 李雪