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58歲哈莉·貝瑞增肌訓(xùn)練:更年期后放棄有氧改舉重

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每周兩次,58歲的哈莉·貝瑞現(xiàn)在只做一件事:舉更重的啞鈴。這位奧斯卡影后公開談?wù)摳昶谟?xùn)練的轉(zhuǎn)變,她的選擇或許能解釋為什么越來越多女性正在重新思考"抗衰老"的真正含義。

從有氧到負重:一位演員的訓(xùn)練轉(zhuǎn)向


哈莉·貝瑞最近接受記者塔姆森·法達爾(Tamsen Fadal)采訪時明確表示:"我以前做大量有氧,現(xiàn)在我正努力增加肌肉量,所以我舉重。"法達爾是《如何度過更年期》一書的作者,也是播客節(jié)目《塔姆森秀》的主持人。

貝瑞透露,她現(xiàn)在每周至少進行兩天負重訓(xùn)練。這一轉(zhuǎn)變發(fā)生在她接近六十歲的階段——她形容生活中"一切都變了",尤其是在長壽健康方面。

翻閱貝瑞的社交媒體動態(tài)會發(fā)現(xiàn),她頻繁分享運動如何支撐當下健康狀態(tài)。自2016年起,她一直與表現(xiàn)教練彼得·李·托馬斯(Peter Lee Thomas)合作,訓(xùn)練內(nèi)容常將平衡、爆發(fā)力與復(fù)合力量動作結(jié)合,在短時內(nèi)挑戰(zhàn)全身。

正方觀點:更年期后必須增肌的科學(xué)依據(jù)

貝瑞的選擇有研究支撐。多項研究表明,阻力訓(xùn)練在更年期階段具有特定價值:幫助維持骨密度、肌肉量和代謝健康——這些都是長期保持力量與活動能力的關(guān)鍵因素。部分研究還指出,阻力訓(xùn)練可能改善生物年齡指標并支持心理健康。

負重運動對骨骼健康的積極影響已被證實。骨骼需要多樣化的負荷模式才能獲得足夠刺激,變得強健并提供支撐。貝瑞的訓(xùn)練組合恰好滿足這一需求。

她偏好的三個動作——單腿深蹲彎舉推舉、負重行走弓步、啞鈴擺動——均屬于復(fù)合訓(xùn)練,同時調(diào)動多組肌群,效率高于孤立動作。

單腿深蹲彎舉推舉瞄準腿部、肩部和核心。隨著年齡增長,平衡能力的重要性上升,該動作在強化力量的同時挑戰(zhàn)穩(wěn)定性。負重行走弓步延續(xù)這一邏輯,在移動中維持核心控制。啞鈴擺動則以爆發(fā)力模式激活后鏈肌群,包括臀大肌和腘繩肌。

這三個動作的共同點:均需中等偏重啞鈴,可在家庭環(huán)境完成,單次訓(xùn)練覆蓋力量、平衡與功能性需求。

反方觀點:有氧真的該被放棄嗎?

貝瑞的"放棄有氧"表述引發(fā)一個關(guān)鍵問題:心血管訓(xùn)練是否仍有必要?

現(xiàn)有研究并未建議完全停止有氧。更年期女性面臨的心血管風(fēng)險上升、體重分布變化等問題,仍需通過規(guī)律有氧活動應(yīng)對。美國心臟協(xié)會等機構(gòu)持續(xù)推薦每周150分鐘中等強度有氧運動的基準。

貝瑞的實際訓(xùn)練可能并非"零有氧"。她的教練托馬斯設(shè)計的課程包含爆發(fā)力元素,這類訓(xùn)練本身具有心肺挑戰(zhàn)屬性。她所說的"轉(zhuǎn)變"更可能是比例調(diào)整——從以有氧為主,轉(zhuǎn)向以負重為核心。

另一個爭議點:負重頻率。貝瑞稱"每周至少兩天",這對增肌目標是否足夠?多數(shù)力量訓(xùn)練指南建議每周2-3次全身訓(xùn)練,或采用分化模式增加總?cè)萘?。兩天處于下限,可能與她繁忙的拍攝日程相關(guān),而非最優(yōu)方案。

我的判斷:訓(xùn)練哲學(xué)的代際轉(zhuǎn)移

貝瑞的案例之所以值得關(guān)注,不在于具體動作本身,而在于它代表的訓(xùn)練哲學(xué)轉(zhuǎn)變。

過去二十年,女性健身市場被"燃脂""塑形""輕線條"主導(dǎo),小重量、高次數(shù)、長時間有氧成為主流敘事。貝瑞的轉(zhuǎn)向——公開擁抱"增肌"目標、使用"沉重"描述負荷——標志著一代女性開始拒絕"纖細即健康"的預(yù)設(shè)。

這一轉(zhuǎn)變與更年期議題的公開化同步。正如原文所述,圍絕經(jīng)期和更年期"直到最近才被廣泛討論",意識提升幫助更多女性理解該階段訓(xùn)練需求的變化。貝瑞的知名度加速了這一信息的傳播。

從商業(yè)視角看,可調(diào)式啞鈴、家庭健身設(shè)備的市場正在響應(yīng)這一需求。貝瑞明確提到"只需一套優(yōu)質(zhì)可調(diào)啞鈴或常規(guī)中等偏重重量",這降低了參與門檻,也解釋了為何此類產(chǎn)品在35-55歲女性群體中增長顯著。

實用建議:若你處于相似人生階段,不必復(fù)制明星的全部方案。關(guān)鍵動作是評估自身訓(xùn)練比例——負重占比是否足以維持肌肉量?復(fù)合動作是否優(yōu)先于孤立動作?平衡挑戰(zhàn)是否被納入計劃?貝瑞的三個動作可作為模板測試,再根據(jù)個人反饋調(diào)整負荷與頻率。

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