人到中年，最怕什么？怕發(fā)際線(xiàn)后移，怕身材走樣……其實(shí)，真正怕的是得病，怕患癌。30-69歲，可以說(shuō)是人生最“重要”的階段，上有老下有小，恰恰這個(gè)年紀(jì)也是癌癥容易“乘虛而入”的時(shí)候。

不過(guò)先別慌，好消息是我國(guó)抗癌戰(zhàn)果顯著。最新研究顯示，1990年到2023年，我國(guó)癌癥過(guò)早死亡率從13.11%降到了6.66%，降幅近一半。但距離聯(lián)合國(guó)2030年的目標(biāo)還有不小差距。

那么，究竟哪些癌癥是30-69歲的中年的“高發(fā)癌”？我們普通人面對(duì)高發(fā)癌能做點(diǎn)什么？這篇“高發(fā)癌預(yù)防指南”請(qǐng)收好。

30-69歲的人

這5種癌癥是“頭號(hào)殺手”

2026年《柳葉刀-區(qū)域健康（西太平洋）》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，導(dǎo)致30-69歲這個(gè)年齡段的人過(guò)早死亡的癌癥，前5位依次是：

肺癌（1.97%）

胃癌（0.98%）

結(jié)直腸癌（0.65%）

食管癌（0.65%）

肝癌（0.48%）

需要特別提醒的是：

?? 男性癌癥的過(guò)早死亡率高于女性；

?? 男性要重點(diǎn)防“肺癌”，女性要重點(diǎn)防“肺癌”和“乳腺癌”；

?? 從地域看，東北和西南地區(qū)癌癥過(guò)早死亡率相對(duì)較高，湖北、上海、香港等地的降幅最大。①

預(yù)防5種“高發(fā)癌”

關(guān)鍵要知道這些重點(diǎn)

一、肺癌：要防二手煙和廚房油煙

肺癌是過(guò)早死亡的“頭號(hào)殺手”。很多人以為只有吸煙才會(huì)得肺癌，其實(shí)不然。

?? 防護(hù)措施：

? 遠(yuǎn)離煙草：吸煙是頭號(hào)元兇，二手煙、三手煙同樣危險(xiǎn)。戒煙任何時(shí)候都不晚。

? 重視廚房油煙：烹飪油煙含大量致癌物，要保證通風(fēng)，使用吸力強(qiáng)的抽油煙機(jī)。

? 關(guān)注室內(nèi)空氣：甲醛、氡氣等裝修污染會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。新房通風(fēng)半年再入住。

? 做好職業(yè)防護(hù)：采礦、化工、石棉等行業(yè)人員，務(wù)必佩戴口罩，定期職業(yè)體檢。

? 合理膳食：多吃富含維生素A、C、E的食物，如胡蘿卜、西紅柿、綠葉蔬菜。

? 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，提高肺功能。②

? 篩查“金標(biāo)準(zhǔn)”：低劑量螺旋CT

?? 高危人群：50～74歲人群；吸煙≥20包/年，或戒煙＜15年；長(zhǎng)期被動(dòng)吸煙；有肺癌家族史；長(zhǎng)期接觸氡、石棉、重金屬等職業(yè)暴露者。③

二、胃癌：從“吃”和“查”兩手抓

得益于幽門(mén)螺桿菌防治和篩查，胃癌死亡率已明顯下降，但仍不能掉以輕心。

?? 防護(hù)措施：

? 積極治療幽門(mén)螺桿菌：規(guī)范治療有很大概率根除。就餐使用公筷公勺，預(yù)防感染。

? 給飲食“換個(gè)配方”：腌菜、煙熏、油炸是胃癌“幫兇”，換成新鮮蔬果，規(guī)律三餐，細(xì)嚼慢咽。

? 胃不舒服別硬扛：上腹脹痛、吃不下飯、體重不明原因下降，盡早做胃鏡或CT檢查。④

? 篩查“金標(biāo)準(zhǔn)”：胃鏡檢查

?? 高危人群：40歲以上；胃癌高發(fā)地區(qū)人群；幽門(mén)螺桿菌感染者；慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍、胃息肉等癌前疾病；有胃癌家族史；高鹽、腌制飲食、吸煙飲酒者。③

三、腸癌：管住嘴、邁開(kāi)腿、控體重

結(jié)直腸癌與生活方式密切相關(guān)。從源頭防控，核心在于養(yǎng)成好習(xí)慣并維持健康體重。

?? 防護(hù)措施：

? 飲食“減害增益”：減少加工肉、腌制食品，戒煙限酒。增加全谷物、雜豆、新鮮果蔬，每日膳食纖維25-30克。

? 避免久坐：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑等），促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

? 控制體重：肥胖會(huì)引發(fā)慢性炎癥，增加癌變風(fēng)險(xiǎn)。合理飲食加規(guī)律運(yùn)動(dòng)，把體重控制在健康范圍。⑤

? 篩查“金標(biāo)準(zhǔn)”：腸鏡檢查

?? 高危人群：45歲以上人群；一級(jí)親屬有結(jié)直腸癌病史；有腸道腺瘤病史、炎癥性腸病；長(zhǎng)期高脂低纖維飲食、久坐、肥胖、吸煙飲酒者。③

AI生成圖

四、食管癌：千萬(wàn)別再“燙”你的食管了

很多人愛(ài)吃燙嘴的飯、喝烈酒濃茶，但食管可不這么想。

?? 防護(hù)措施：

? 保護(hù)食管：避免過(guò)冷、過(guò)燙、過(guò)硬的食物，少喝烈酒、濃茶、濃咖啡。

? 遠(yuǎn)離致癌食物：隔夜菜、霉變食物、腌制油炸燒烤食物，可能含亞硝胺、黃曲霉毒素。

? 補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素：多吃牛奶、雞蛋、瘦肉、魚(yú)肉和新鮮果蔬，提高免疫力。

? 改變生活方式：戒煙限酒，保證睡眠，適當(dāng)鍛煉，避免熬夜。

? 積極治療食管疾?。?/strong>食管炎、食管白斑、食管息肉等要盡早治療。⑥

? 篩查“金標(biāo)準(zhǔn)”：內(nèi)鏡（胃鏡）檢查+碘染色

?? 高危人群：40歲以上；食管癌高發(fā)地區(qū)；長(zhǎng)期吸煙、重度飲酒；喜食燙食、腌制食品；胃食管反流、巴雷特食管、癌前病變者；有家族史。③

五、肝癌：管好嘴、別熬夜、積極治療

很多時(shí)候肝癌是“拖”出來(lái)的，尤其是有乙肝、丙肝的人。預(yù)防永遠(yuǎn)勝于治療。

?? 防護(hù)措施：

? 管住“嘴”：發(fā)霉的花生、玉米、堅(jiān)果堅(jiān)決不吃（含黃曲霉毒素）。少吃腌制、熏烤、油炸食品。確保飲水衛(wèi)生。

? 防治肝炎：乙肝、丙肝是肝癌最主要致病因素。母嬰要阻斷，家人要檢查，沒(méi)感染的打疫苗，感染者遵醫(yī)囑抗病毒治療。

? 健康生活：戒煙限酒，不熬夜，均衡飲食，每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，控制體重，預(yù)防脂肪肝。⑦

? 篩查“金標(biāo)準(zhǔn)”：腹部超聲+甲胎蛋白（AFP）聯(lián)合檢測(cè)

?? 高危人群：乙型/丙型肝炎病毒感染者；肝硬化患者；有肝癌家族史；長(zhǎng)期酗酒、非酒精性脂肪肝、長(zhǎng)期食用霉變食物者。③

癌癥不是一天長(zhǎng)成的。從正常細(xì)胞到癌變，往往需要幾年甚至幾十年。它給了我們足夠的時(shí)間去預(yù)防、去發(fā)現(xiàn)。

所以，從今天起，把上面這些防癌習(xí)慣，哪怕只做到一兩條，慢慢融入你的生活里。你對(duì)自己好一點(diǎn)，身體才會(huì)對(duì)你好一點(diǎn)。

如果你覺(jué)得這篇文章很有用，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，把這篇實(shí)用的防癌指南，分享給家人朋友。愿每一個(gè)努力生活的人，都能遠(yuǎn)離癌癥，平安健康！

本文綜合自：

①Benchmarking progress in cause-specific cancers in China: anationwide analysis of premature mortality from 1990 to2023. Lancet Reg Health West Pac，2025. DOI: 10.1016/j.lanwpc.2025.101795.

②2026-03-30江西省中醫(yī)院腫瘤科《肺癌不可怕，科學(xué)預(yù)防是關(guān)鍵！》

③2026-04-03中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)《中國(guó)居民腫瘤防篩核心科普知識(shí)（2026）》

④2026-04-18健康中國(guó)《預(yù)防胃癌，胃鏡篩查很重要！這些人群一定要重視｜腫瘤防治早知道》

⑤2026-04-16健康中國(guó)《遠(yuǎn)離結(jié)直腸癌，這些你做到了嗎 | 腫瘤防治早知道》

⑥2024-12-07西北大學(xué)第一醫(yī)院互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院《食之有“道”——食管癌如何預(yù)防？》

⑦2025-07-18上海市普陀區(qū)人民醫(yī)院《科普·健康 | 預(yù)防肝癌，守護(hù)肝臟，保肝指南請(qǐng)收好！》