近兩年Hyrox在全球健身圈迅速升溫，越來越多國內(nèi)健身愛好者也趨之若鶩。Hyrox看起來很簡(jiǎn)單：跑步、推雪橇、拉雪橇、劃船、負(fù)重行走、弓步、墻球……平時(shí)去健身房的人都不陌生。

看似簡(jiǎn)單的健身項(xiàng)目為何會(huì)“火出圈”？普通人跟練有啥宜忌？復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科運(yùn)動(dòng)康復(fù)博士孫揚(yáng)，作為一名同樣開展Hyrox訓(xùn)練的醫(yī)療工作者，為廣大讀者進(jìn)行一番梳理。

不是“健身房闖關(guān)游戲”那么簡(jiǎn)單

孫揚(yáng)告訴記者，從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度看，Hyrox更接近一種以跑步能力為底盤、以功能性力量耐力為主要表現(xiàn)形式的混合型體能賽事。它不是單純比誰力量大，也不是單純比誰更能跑，而是比誰能在持續(xù)疲勞中，依然把動(dòng)作做穩(wěn)、把節(jié)奏守住、把輸出維持住。

跑步與功能項(xiàng)目的交替重復(fù)是Hyrox的最大特點(diǎn)。這意味著比賽中真正折磨人的，往往不是某一個(gè)動(dòng)作本身，而是剛跑完、心率還沒下來、腿已經(jīng)發(fā)沉?xí)r，還要立刻進(jìn)入下一項(xiàng)高強(qiáng)度動(dòng)作；完成動(dòng)作后，又得繼續(xù)跑。所以，Hyrox考驗(yàn)的不是“你會(huì)不會(huì)這些動(dòng)作”，而是：

· 你能不能在長(zhǎng)時(shí)間輸出中維持能力；

· 你能不能在疲勞狀態(tài)下保持動(dòng)作質(zhì)量；

· 你能不能合理分配體能，而不是前面沖得很猛、后面一路失控。

換句話說，Hyrox的本質(zhì)不是“狠練幾個(gè)項(xiàng)目”，而是把體能系統(tǒng)、動(dòng)作系統(tǒng)和負(fù)荷管理能力整合起來。

為什么很多人練著練著不舒服了

孫揚(yáng)作為上海地區(qū)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者，每次各類大賽賽前或賽后，總是會(huì)接到各類相關(guān)患者。但對(duì)于Hyrox來說，運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生并不是因?yàn)楸荣?訓(xùn)練本身“危險(xiǎn)”，而是因?yàn)樗鼘?duì)身體提出的是一種復(fù)合型負(fù)荷。

在專家看來，平時(shí)單獨(dú)跑步，面對(duì)的是跑步帶來的重復(fù)沖擊；平時(shí)單獨(dú)練力量，面對(duì)的是相對(duì)可控的局部負(fù)荷。但Hyrox不一樣，它把跑步造成的疲勞，和功能動(dòng)作帶來的力量負(fù)擔(dān)疊加在了一起。這種疊加會(huì)帶來兩個(gè)典型問題。

局部組織在疲勞狀態(tài)下持續(xù)被反復(fù)使用。

比如小腿、膝關(guān)節(jié)、下背部、肩部，在某一次動(dòng)作里可能并不會(huì)立刻出問題，但如果在疲勞未恢復(fù)的狀態(tài)下反復(fù)承受牽拉、沖擊和代償，癥狀就會(huì)慢慢冒出來。

動(dòng)作質(zhì)量會(huì)在疲勞中悄悄下降。

很多人平時(shí)單獨(dú)做弓步、墻球、劃船，看起來都沒問題；可一旦放進(jìn)Hyrox的連續(xù)結(jié)構(gòu)里，動(dòng)作開始變形，身體就會(huì)用“代償”的方式繼續(xù)完成任務(wù)。短期看像是撐住了，長(zhǎng)期看卻是在給損傷埋雷。所以，Hyrox愛好者常見的問題往往不是一次急性的大傷，而是組織過載、疲勞累積和動(dòng)作代償帶來的慢性過用性損傷。

最常見的不適癥狀包括哪些

膝關(guān)節(jié)：最常見，也最容易被硬扛過去

跑步本身就會(huì)反復(fù)給下肢帶來沖擊，而墻球、沙袋弓步、波比跳遠(yuǎn)這些動(dòng)作，又會(huì)進(jìn)一步提高膝關(guān)節(jié)前側(cè)和周圍軟組織的負(fù)擔(dān)。如果踝活動(dòng)度不足、髖控制不夠、下肢耐力較差，膝蓋就很容易在高重復(fù)訓(xùn)練中“先抗議”。這種疼痛往往不是一下子爆發(fā)出來，而是“剛開始不算嚴(yán)重，還能繼續(xù)練”，結(jié)果越拖越明顯。

小腿、跟腱和足底：跑步底盤不夠時(shí)，最容易首先暴露

Hyrox雖然項(xiàng)目很多，但跑步始終是底層框架。如果一個(gè)人平時(shí)力量訓(xùn)練做得不少，卻沒有穩(wěn)定的跑步基礎(chǔ)，一進(jìn)入Hyrox專項(xiàng)訓(xùn)練，小腿和跟腱常常會(huì)最先出問題。

因?yàn)樗鼈儾粌H要承擔(dān)跑步中的反復(fù)推進(jìn)和緩沖，還要在疲勞狀態(tài)下繼續(xù)支持起跳、落地、轉(zhuǎn)向和推進(jìn)動(dòng)作。訓(xùn)練一旦加量過快，小腿后群、跟腱和足底問題就很容易被“磨出來”。

腰背部：不是腰太脆弱，而是它替別人干了太多活

不少人做完雪橇推、雪橇拉、農(nóng)夫行走或劃船之后，最明顯的感受不是腿酸，而是腰背酸。這通常不只是“腰不好”，而是因?yàn)榱α總鬟f出了問題。理想狀態(tài)下，這些動(dòng)作應(yīng)當(dāng)更多由下肢驅(qū)動(dòng)、核心傳遞、上肢配合完成；但如果核心穩(wěn)定不足、髖伸能力不夠、動(dòng)作節(jié)奏不對(duì)，腰背就會(huì)被迫接管大量本不屬于它的工作。

這類問題很常見，也最容易被誤解。真正需要調(diào)整的，往往不是單純?nèi)ァ胺潘裳保歉纳普w發(fā)力策略。使髖關(guān)節(jié)等鄰近環(huán)節(jié)功能更好，才能根本解決這個(gè)問題。

肩部：當(dāng)上肢控制跟不上時(shí)，疼痛就會(huì)出現(xiàn)

墻球、SkiErg、劃船這幾個(gè)項(xiàng)目，對(duì)肩關(guān)節(jié)和肩胛帶的要求其實(shí)比很多人想象中更高。如果胸椎活動(dòng)度不足、肩胛控制差、肩袖耐力不夠，或者一疲勞就開始聳肩、甩手、借慣性，上肢負(fù)擔(dān)就會(huì)迅速上升。尤其在高重復(fù)狀態(tài)下，肩前側(cè)疼痛、肩部酸脹、肩頸區(qū)域緊張都很常見。更嚴(yán)重者有可能會(huì)出現(xiàn)肩袖損傷或肩峰下撞擊等具體臨床問題。Hyrox并不總是用“大重量”傷害訓(xùn)練者，它更常通過高重復(fù)、疲勞和代償讓問題逐漸出現(xiàn)。

怎么預(yù)防？關(guān)鍵不是練更多而是練得對(duì)

孫揚(yáng)為訓(xùn)練者們羅列幾條原則：首先，管理負(fù)荷，而不是等疼了再處理。其次，關(guān)注動(dòng)作質(zhì)量，尤其是疲勞后的動(dòng)作質(zhì)量。再者，提前處理身體的薄弱環(huán)節(jié)，疼痛出現(xiàn)后，不要只會(huì)“忍”或者“?！?。

專家最后提醒，Hyrox并不是只有“大神”才能參加的運(yùn)動(dòng)，但它確實(shí)不適合那種只靠一時(shí)沖動(dòng)上場(chǎng)的準(zhǔn)備方式。它更適合這樣的人：

· 愿意系統(tǒng)訓(xùn)練，而不是臨時(shí)抱佛腳；

· 愿意承認(rèn)自己有短板，并慢慢補(bǔ)齊；

· 愿意尊重身體適應(yīng)規(guī)律，而不是只追求熱血和狠勁。

原標(biāo)題：《Hyrox“大熱”但每個(gè)人都適合嗎？華山醫(yī)院專家：不是健身房闖關(guān)那么簡(jiǎn)單》

本文作者：解放日?qǐng)?bào) 顧泳