作者：武思寧

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液病醫(yī)院（中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液學(xué)研究所）營養(yǎng)科，醫(yī)師

中國醫(yī)科大學(xué)，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué) 碩士

擅長：血液病患者的腸內(nèi)、腸外營養(yǎng)支持治療，慢性病患者的健康管理等。

文章來源：中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液病醫(yī)院營養(yǎng)科

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

最近身邊不少減重的朋友都在說：“水果不敢吃了，果糖傷肝，還容易長胖！”水果明明是天然健康的食物，怎么就成了減重路上的“禁忌”、傷肝的“健康刺客”？大家對水果的態(tài)度早已兩極分化：有人堅(jiān)信 “多吃水果才健康”，覺得它低脂低糖，既能補(bǔ)營養(yǎng)又能調(diào)代謝；也有人被 “果糖傷肝、越吃越胖” 的說法嚇到，干脆把蘋果、橙子等常見水果直接“拉黑”，一口不碰。

作為營養(yǎng)科醫(yī)生，先把結(jié)論說透： 這兩種說法都太絕對了， 正常吃水果，并不會(huì)吃出脂肪肝；真正傷肝、讓人發(fā)胖的，從來不是水果本身，而是我們習(xí)以為常、卻一直吃錯(cuò)的方式。 今天就把果糖、水果與脂肪肝、體重的關(guān)系，一次性講清楚。

一、先認(rèn)清楚：

果糖≠洪水猛獸，肝臟怕的是「過 量 」

果糖是一種天然六碳單糖，廣泛存在于水果、蜂蜜中。少量攝入時(shí)，主要在腸道代謝，僅有少量進(jìn)入肝臟，極少量通過腎臟排出。大量攝入時(shí)，代謝任務(wù)就會(huì)主要由肝臟承擔(dān)。如果此時(shí)身體能量消耗較高，果糖會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖或乳酸，為身體供能；但在能量消耗較低的狀態(tài)下，無法被及時(shí)利用的果糖，會(huì)優(yōu)先被合成肝糖原。一旦肝糖原儲(chǔ)存飽和，多余的果糖就會(huì)通過 “脂肪從頭合成” 途徑，直接在肝臟內(nèi)變成脂肪，長期如此便可能導(dǎo)致血脂升高、肝細(xì)胞內(nèi)脂肪堆積。

二、劃重 點(diǎn)：

傷肝的「這種吃法」，很多人天天在做。

把果汁/果昔當(dāng)水喝，替代完整水果：

完整水果和果汁對健康影響的關(guān)鍵差異，在于膳食纖維。完整水果中的膳食纖維能減緩果糖釋放、延緩糖分吸收、減輕肝臟代謝壓力，讓大部分果糖在腸道就被充分代謝。而鮮榨果汁、果昔因?yàn)槭チ死w維的緩沖作用，糖分吸收會(huì)大幅加快，短時(shí)間內(nèi)大量涌入肝臟，形成高糖代謝負(fù)荷，這才是誘發(fā)脂肪肝的隱形推手。

PS：市售果汁、果味飲料還常額外添加果葡糖漿、白砂糖，對肝臟負(fù)擔(dān)更大，一定要少喝！

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

無節(jié)制過量吃，總熱量嚴(yán)重超標(biāo)：

水果有糖分有熱量，若加餐過量、正餐又不減量，每日總熱量就會(huì)超標(biāo)，多余能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤在肝臟。大量進(jìn)食，小心果糖+熱量雙雙爆表。

餐后立刻大量吃水果：

正餐已攝入碳水、脂肪，餐后馬上加水果，相當(dāng)于給肝臟疊加糖負(fù)荷，代謝壓力驟增。脂肪肝、血糖異常、正在減重的人群，尤其要避免這樣吃。

用果干/蜜餞替代新鮮水果：

葡萄干、芒果干、蘋果干、蜜棗等果干經(jīng)過脫水濃縮，果糖濃度成倍升高，部分產(chǎn)品加工時(shí)還會(huì)額外加糖。一小把果干或蜜餞，含糖量就遠(yuǎn)超同等重量的新鮮水果，很容易攝入過量。

三、聽清楚：

水果可以吃，「這樣」才安全。

控制總量是核心：

健康成人：中國居民膳食指南（2022）建議，健康成年人每日應(yīng)攝入水果200-350g，約1拳大小。

※肥胖人群：建議每天食用水果宜在200克左右，同時(shí)減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

※脂肪肝患者：《代謝相關(guān)脂肪性肝病基層診療與管理指南（2025年）》指出，脂肪肝患者的飲食結(jié)構(gòu)要以種類豐富、富含膳食纖維的植物性食物為主，包括五谷雜糧、豆類、蔬菜、水果等，并未明確限定水果攝入量，可參考健康成人，每日攝入200-350g，如需減重治療的患者，可根據(jù)飲食處方調(diào)整攝入量。

※糖尿病患者：遵醫(yī)囑調(diào)整，血糖控制尚可，每日水果攝入量可在200-350g之間，要避免一次性猛吃，學(xué)會(huì)替換主食，避免血糖急速升高。

選對水果種類，優(yōu)選低GI、低GL：

血糖生成指數(shù)（GI）代表的是某種食物升高血糖的速度和能力?？梢岳斫鉃镚I值越低，碳水化合物的質(zhì)量越好。

※ GI ≤55 低GI

※ 55＜GI＜70 中GI

※ GI≥70 高GI

血糖負(fù)荷（GL）既考慮了食物中碳水化合物含量也考慮了碳水化合物質(zhì)量對血糖的影響。GL在10以下為低血糖負(fù)荷食物，對血糖影響小。

推薦優(yōu)選：蘋果、梨、桃子、柑橘、草莓、獼猴桃等 適量食用：香蕉、榴蓮、荔枝、芒果、龍眼等 盡量避開：果鋪、蜜餞、果干、含糖果汁、果味飲料等

吃對時(shí)間，選對方式：

時(shí)間：兩餐之間當(dāng)加餐（上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)左右），不要餐后立即吃。

方式：選擇完整水果，不榨汁、不打果昔，最大程度保留膳食纖維。

吃水果同時(shí)，做好 這2點(diǎn)：

※ 為保證每日總熱量平衡，正餐應(yīng)減少碳水，如米飯、面條、糕點(diǎn)。

※ 搭配蛋白質(zhì)/少量優(yōu)質(zhì)脂肪（如堅(jiān)果、酸奶），延緩糖吸收，對身體更好！

【總結(jié)】

誘發(fā)脂肪肝的從來不是水果里的天然果糖，而是過量攝入、榨汁飲用、搭配不當(dāng)、每日總熱量超標(biāo)。脂肪肝人群不必完全戒掉水果，只要選對種類、控制分量、吃對時(shí)間，既能補(bǔ)充維生素和膳食纖維，也不會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)。

【小貼士】

脂肪肝合并糖尿病、高甘油三酯血癥等疾病的患者，水果種類和攝入量需結(jié)合血糖、血脂等指標(biāo)進(jìn)行個(gè)體化調(diào)整，可來營養(yǎng)科門診制定專屬方案。

參考文獻(xiàn)：

[1]蔣起宏,陳進(jìn)宇,沈國新,等. 膳食果糖的代謝特征及其致病機(jī)制的研究進(jìn)展 [J].食品科學(xué), 2025, 46 (22): 101-111.

[2]國家衛(wèi)生健康委辦公廳. 成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)[EB/OL]. (2023-01-18)

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[4]國家衛(wèi)生健康委辦公廳. 成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)[EB/OL]. (2024-02-07)

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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