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前言

全球約30%成年人存在不同程度的失眠困擾，長期睡眠不足已成為公共健康問題，顯著增加心血管、代謝及心理疾病風(fēng)險(xiǎn)。

近日，人民日報(bào)報(bào)道——13種慢性病與“睡不好覺”密切相關(guān)，提示失眠已成為慢病防控的重要關(guān)注點(diǎn)。

國際期刊《自然-醫(yī)學(xué)》研究顯示，無論睡眠時間過短或過長、睡眠不規(guī)律還是深度睡眠不足，都可能增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。

同時，一項(xiàng)涵蓋約40萬人的研究顯示，腸道菌群與失眠存在雙向關(guān)聯(lián)，菌群調(diào)節(jié)或許能為慢病防控和睡眠干預(yù)提供新的科學(xué)視角。

01腸道菌群與失眠的雙向作用

一項(xiàng)大型研究采用孟德爾隨機(jī)化方法，整合了全球失眠和腸道菌群相關(guān)數(shù)據(jù)，探索二者之間的因果關(guān)系。

該研究分析了超過38萬人失眠相關(guān)的基因數(shù)據(jù)，同時結(jié)合兩大腸道菌群數(shù)據(jù)庫，涵蓋約2.6萬人的菌群信息。

研究結(jié)果顯示，腸道菌群與失眠存在雙向因果關(guān)系。14種菌群豐度升高可能增加失眠風(fēng)險(xiǎn)，而8種保護(hù)性腸菌則可顯著降低失眠及相關(guān)慢病風(fēng)險(xiǎn)。

這些菌群可能通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)合成、降低炎癥反應(yīng)以及穩(wěn)定晝夜節(jié)律，改善睡眠質(zhì)量。反向分析表明，長期失眠也會導(dǎo)致部分菌群豐度下降或升高，形成負(fù)向循環(huán)，加劇慢病發(fā)生。

其中，臭菌屬在因果分析中顯示出顯著關(guān)聯(lián)，是調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵菌群。

研究強(qiáng)調(diào)，腸道菌群調(diào)節(jié)可能成為改善睡眠的潛在干預(yù)手段，通過飲食、益生菌補(bǔ)充或生活方式調(diào)整，有望改善睡眠質(zhì)量，降低慢病風(fēng)險(xiǎn)。

02改善睡眠與慢病預(yù)防的實(shí)際意義

長期可穿戴設(shè)備監(jiān)測顯示，睡眠階段、睡眠時長和規(guī)律性與多種慢性病密切相關(guān)。

深度睡眠不足或REM睡眠比例下降，會顯著提升心血管疾病、抑郁癥和廣泛性焦慮障礙等風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不規(guī)律則增加代謝性疾病發(fā)生概率。

研究顯示，失眠困擾與13種慢性病密切相關(guān)，包括高血壓、抑郁癥、睡眠障礙、廣泛性焦慮障礙、甲狀腺功能減退、高脂血癥、肥胖、雙相情感障礙、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暫停、哮喘、偏頭痛以及房顫。

▲研究流程圖。

這些疾病涉及心血管、代謝和精神神經(jīng)系統(tǒng)，長期睡眠不足會通過炎癥、神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂及免疫功能下降增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

公共衛(wèi)生層面顯示，睡眠干預(yù)具有顯著的慢病預(yù)防價(jià)值。通過早睡、固定作息、提升深度睡眠比例等措施，可幫助人群降低高血壓、肥胖及心理疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，為慢性病防控提供切實(shí)可行的生活策略。

03日常生活中如何改善睡眠質(zhì)量？

保持規(guī)律作息是改善睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。建議每天固定時間上床和起床，即使周末也避免過度補(bǔ)覺，以維持生物節(jié)律穩(wěn)定。

優(yōu)化臥室環(huán)境，如安靜、適溫、通風(fēng)良好及舒適床具，可進(jìn)一步提升深度睡眠比例。

飲食與腸道菌群密切相關(guān)。攝入富含膳食纖維、益生元和特定益生菌的食品，有助于提升保護(hù)性菌群豐度，從而改善睡眠質(zhì)量。

避免夜間高糖、高脂和刺激性飲料攝入，以及睡前飲酒和過量咖啡因，能夠減少深度睡眠干擾。

▲腸道微生物群與失眠之間的因果關(guān)系。

此外，放松訓(xùn)練、冥想和漸進(jìn)式肌肉松弛等行為干預(yù)，可緩解焦慮，提高入睡速度和睡眠穩(wěn)定性。

長期堅(jiān)持上述方法，不僅改善睡眠，也有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，形成正向循環(huán)，從而降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

04睡眠與腸道菌群——未來干預(yù)的新方向

睡眠模式與腸道菌群相互作用，共同影響13種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。保護(hù)性腸菌可改善失眠，而規(guī)律睡眠又有助于維持菌群平衡，形成正向循環(huán)。

未來干預(yù)不僅限于生活方式調(diào)整，還可探索益生菌、膳食纖維及功能性食品對失眠和慢病的聯(lián)合干預(yù)潛力。

科學(xué)睡眠管理與腸道菌群調(diào)節(jié)結(jié)合，或?qū)⒊蔀槁》揽氐男聵?biāo)準(zhǔn)，為公眾提供更全面的健康保護(hù)策略。

注明 參考文獻(xiàn)

Investigating bidirectional causal relationships between gut microbiota and insomnia

Shangyun Shi , Dongming Liu , Ancha Baranova , Hongbao Cao , Fuquan Zhang

DOI: 10.1136/gpsych-2024-101855

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