最近，健身人群都在網(wǎng)上調(diào)侃斜方肌：

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

斜方肌真的是很善良的肌肉，誰借力它都給，什么都能找它代償。

八方有難，斜方幫忙。

不管練哪里，都是斜方疼。

人人都嫌棄它，偏偏它最爭氣，最有訓(xùn)練痕跡！

當(dāng)你想要放棄的時(shí)候，請想一想，斜方肌還在努力！

不練也會練到……

斜方肌真的是如此“樂于助肌”的肌肉嗎？為什么不練也會“練”到斜方??？

斜方肌其實(shí)很重要

斜方肌是很多人既熟悉又被誤解很深的一塊肌肉。它位于頸部和上背部，從后腦勺、頸椎一路連到胸椎，再延伸到鎖骨和肩胛骨，看上去像一塊大大的風(fēng)箏，所以叫“斜方肌”。

它并不是單純一小團(tuán)“鼓起來不好看”的肉，而是一整塊功能非常重要的肌群，通常分為上束、中束和下束。上束負(fù)責(zé)聳肩、協(xié)助上抬肩胛骨，中束負(fù)責(zé)肩胛骨后縮，下束負(fù)責(zé)肩胛骨下壓和上回旋。簡單說，你抬手、拉東西、穩(wěn)定肩胛、維持頭頸和上肢的位置，都離不開它。

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這些年“直角肩”審美很流行，導(dǎo)致很多人一看到斜方肌明顯一點(diǎn)，就覺得自己“練廢了”“肩不好看了”“是不是上斜方太緊了”。但直角肩本身很大程度上受鎖骨長度、肩峰形態(tài)、肩胛位置、體脂分布和天生骨架影響，并不是單純把斜方肌消掉就能得到。甚至從功能角度看，斜方肌發(fā)達(dá)并沒有錯。

一個有力量、有耐力、能穩(wěn)定肩胛的斜方肌，往往意味著肩頸系統(tǒng)更有支撐，更能承受工作、訓(xùn)練和日常生活里的負(fù)荷。在斜方肌的美觀和功能之間，還是應(yīng)更傾向功能優(yōu)先。因?yàn)榧珙i舒服、上肢好用、運(yùn)動表現(xiàn)更穩(wěn)定，遠(yuǎn)比一味追求視覺上的“薄”和“平”更有價(jià)值。

斜方肌真正的問題是太累了

關(guān)于斜方肌，真正的問題不是“斜方肌大”，而是斜方肌在不該過勞的時(shí)候長期過勞，在該發(fā)力協(xié)同的時(shí)候卻發(fā)力混亂。

為什么斜方肌這么容易酸痛？原因很簡單：現(xiàn)代人的生活方式太容易讓它長期處在低質(zhì)量、高負(fù)荷的狀態(tài)，也就是斜方肌長期過勞.

久坐辦公、長時(shí)間用電腦、盯屏幕、低頭看手機(jī)、開車、缺乏力量訓(xùn)練等，這些都會讓頭頸前伸、胸椎活動變差、肩胛骨位置異常。頭一旦往前探，斜方肌尤其是斜方肌上束就得一直額外工作，像有人長期拽著你的脖子和肩膀一樣。

再加上很多人平時(shí)幾乎沒有真正訓(xùn)練過肩胛穩(wěn)定和上背力量，肌肉既缺乏力量，又缺乏耐力，還長期處于緊張短縮狀態(tài)，于是就出現(xiàn)了酸、脹、僵、按著痛、越累越硬的感覺。嚴(yán)格來說，很多人不是斜方肌“太強(qiáng)”，而是斜方肌“太累”。

至于剛?cè)腴T的健身人群，在訓(xùn)練時(shí)最容易出現(xiàn)的問題就是斜方肌的代償，這是因?yàn)樵阱憻挄r(shí)，該發(fā)力協(xié)同的時(shí)候卻發(fā)力混亂。

出現(xiàn)這種情況，最主要的原因是初學(xué)者往往缺乏沉肩的意識，再加上核心肌群和深層穩(wěn)定肌群的力量薄弱，在做推舉、側(cè)平舉甚至練背時(shí)，最容易發(fā)力的斜方肌就成了完成動作的“主力軍”。

而且現(xiàn)代人大多有斜方肌長期處于緊張縮短的問題，它們比其他肌肉更容易被激活，只要一拿啞鈴，斜方肌就習(xí)慣性地先“跳”出來工作。

圖片來自小紅書用戶@阿甜的小紅薯

如何鍛煉斜方肌？

緩解斜方肌不適，第一步不是拼命揉、拼命捶，而是先減少它的無效“加班”。比如把屏幕抬高一點(diǎn)，鍵盤鼠標(biāo)放近一點(diǎn)，不要長時(shí)間聳肩打字，不要連續(xù)一兩個小時(shí)保持同一個姿勢。姿勢不是非得永遠(yuǎn)標(biāo)準(zhǔn)，而是要經(jīng)常換。每坐三四十分鐘，起身活動一下肩胛、胸椎和頸部，比糾結(jié)某一個“完美坐姿”更重要。

牽拉斜方肌可以做，但要做得溫和。最常見的方法是坐直，一只手抓住椅子固定身體，另一側(cè)耳朵緩慢靠近肩膀，讓脖子向側(cè)方輕輕拉伸；如果想更多拉到上斜方，可以再稍微低頭，看向?qū)?cè)褲兜的方向。整個過程不要猛拽，不要追求“越疼越有效”，每次維持二三十秒，做兩到四組就可以。很多人一邊拉一邊聳肩，反而越拉越緊，所以重點(diǎn)是讓肩膀下沉，呼吸放松。

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但只拉不練，通常解決不了根本問題。斜方肌真正需要的是恢復(fù)正常功能。斜方肌的訓(xùn)練可以分開看：

上束不是完全不能練，聳肩、農(nóng)夫行走都可以練到它；

中束和下束則更值得多數(shù)人重視，比如劃船、俯身 Y/T/W、下拉時(shí)強(qiáng)調(diào)肩胛控制、墻滑、低位斜方肌激活訓(xùn)練等。

這些訓(xùn)練的目的，不只是把肌肉練大，而是讓肩胛骨學(xué)會穩(wěn)定、后縮、上回旋和下壓，減少肩頸代償。很多肩頸不舒服的人，真正缺的不是“放松”，而是“穩(wěn)定”。

所以，關(guān)于斜方肌，最該正視的觀念是：它不是敵人。斜方肌發(fā)達(dá)本身沒有錯，錯的是長期失衡、長期代償、長期不用又長期硬扛。與其一味追求“沒有斜方肌”的外觀，不如追求一個有力量、能協(xié)同、不過勞的斜方肌。好看的肩頸線條，也許會受審美影響；但舒服、穩(wěn)定、好用的肩頸系統(tǒng)，才是真正能陪你很久的東西。

策劃制作

作者丨黃濤 北京葆石運(yùn)動康復(fù)診所創(chuàng)始人，原北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)康復(fù)師

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會再生與康復(fù)委員會委員