不想要出門跑步，不如選擇室內(nèi)運(yùn)動吧，燃脂效率不遜色于跑步，還不受天氣影響，利用碎片化時間就能開啟鍛煉。

小編分享幾種室內(nèi)運(yùn)動，適合久坐人群、想要減肥人群以及強(qiáng)身健體、抗衰老人群。

第一項運(yùn)動：開合跳

開合跳這個動作可以同時鍛煉手臂、肩膀、核心、下肢肌群，可以提升身體協(xié)調(diào)性，還可以快速提升心率，喚醒代謝，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。長期堅持開合跳（每次累計10-15分鐘），有助于增強(qiáng)心血管耐力，提高整體體能。

堅持10分鐘開合跳的熱量消耗 ≈ 100~150大卡，一分鐘內(nèi)完成次數(shù)越多，熱量消耗也會越高。很多健身博主拿它作為運(yùn)動前的高效熱身（5分鐘），也能作為空腹有氧（早晨10分鐘）來啟動一天的代謝。

開合跳動作標(biāo)準(zhǔn)：

保持站立狀態(tài)，雙腳并攏，雙手放身體兩側(cè)；跳躍同時雙腳向外跳開（略寬于肩），雙臂從身體兩側(cè)向上舉過頭頂，拍手（或合掌于頭頂），再跳回，雙腳并攏，雙手回到身體兩側(cè)。

建議：一組開合跳堅持30~60秒，熟練后可以延長到1~2分鐘/組，做4~5組，組間休息30秒。

第二項運(yùn)動：跳繩

跳繩是“單位時間燃脂效率最高的運(yùn)動之一”，適合時間有限但想高效減脂的人?？焖偬K10 分鐘 ≈ 慢跑 20 分鐘，一個 70 公斤的人跳繩 10 分鐘（每分鐘120-140次，高強(qiáng)度）大約消耗 143 大卡，慢跑 30 分鐘才 290 大卡，二者相差了近一倍。

跳繩不僅鍛煉腿部，還需要核心穩(wěn)定、手臂搖繩協(xié)調(diào)，屬于全身性復(fù)合運(yùn)動?？焖偬K時心率迅速上升，既能燃脂，也能一定程度上鍛煉肌肉耐力。

減肥的人，可以采用“跳1分鐘，休息30秒”的循環(huán)模式，這種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）模式，會讓身體在運(yùn)動后依然持續(xù)燃脂（“后燃效應(yīng)”）。

不過，跳繩對關(guān)節(jié)有一定的沖擊力，適合有一定體能基礎(chǔ)、膝蓋沒問題的人。

第三項運(yùn)動：深蹲跳

普通深蹲是力量訓(xùn)練，可以強(qiáng)化下肢，對抗肌肉流失問題，而深蹲跳躍可以進(jìn)一步改善久坐導(dǎo)致的“扁平臀”、“大腿松弛”，有效提升臀腿比例跟下半身爆發(fā)力，還能提升基礎(chǔ)代謝值，促進(jìn)睪酮分泌以及強(qiáng)化心肺功能，可謂一舉多得。

動作要點(diǎn)：寬距站姿，然后下蹲，膝蓋要對準(zhǔn)腳尖，不要內(nèi)扣；下蹲到大腿平行地面再起跳，雙手順勢下擺，然后腳尖先落地，落地時膝蓋微屈緩沖。

注意，落地避免膝蓋打直，這樣沖擊力全砸在關(guān)節(jié)上。建議，深蹲跳躍一組15~20個，做3~4組，組間休息30~45秒，熟練后再慢慢加量。下來后會出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼，可以休息2天再開啟新一輪訓(xùn)練。