我們很多人，可能從小到大的早餐，都吃錯了！

這絕不是危言聳聽，是真實存在的健康風險。

今天，小編特邀長沙泰和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家來和大家好好聊聊這頓被很多人忽視的“一天中最重要的一餐”。

（▲AI圖）

一、為什么早餐這么重要？

現(xiàn)在的生活節(jié)奏太快了，很多人似乎把早餐都進化掉了。對待早餐往往是匆匆應付了事，或者干脆不吃。

但你知道嗎？經(jīng)過一整晚的睡眠，身體的能量幾乎消耗殆盡，急需補充能量來幫我們開啟活力滿滿的一天。如果這時候你選擇不吃，或者隨便吃點沒營養(yǎng)的東西，那接下來幾個小時你的狀態(tài)會非常差——注意力不集中、反應遲鈍、情緒煩躁…

有研究表明，長期不吃早飯會增加糖尿病、肥胖癥、心血管、消化系統(tǒng)等疾病風險，還對兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

（▲AI圖）

二、盤點，這些年你吃的“假早餐”！

很多人覺得，只要吃了點東西，就算早餐了。事實上，和不吃一樣可怕的，還有吃“錯”早餐！如豆?jié){油條、牛奶雞蛋、咸菜小粥……這些看似經(jīng)典的早餐組合，可能全是健康坑！

1、豆?jié){+油條

油條屬于高溫油炸食品，不僅熱量高的驚人，還可能含有反式脂肪酸、多環(huán)芳羥類等有毒、有害物質(zhì)。而外面賣的豆?jié){，為了增加風味，往往加了不少糖。常吃這種油糖組合不僅營養(yǎng)失衡，還會加重代謝負擔，誘發(fā)心血管問題。

（▲AI圖）

2、雞蛋+牛奶

牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物。但只吃雞蛋和牛奶，缺乏碳水化合物，能量供應不足，讓人疲倦、注意力不集中。此外，空腹大量吃高蛋白食物還可能會增加腸胃負擔，引起消化不良等不適。

（▲AI圖）

3、白粥+咸菜/饅頭

白粥和饅頭二者搭配，屬于碳水化合物“大聚會”，雖然能為身體快速提供能量，但消化吸收快，餓得也快，還會導致血糖起伏大。長期如此，不僅容易導致肥胖，還會增加脂肪肝、高血脂、動脈粥樣硬化等問題的風險。而咸菜里鹽和亞硝酸鹽含量高，長期食用不利于身體健康。

（▲AI圖）

4、面包/餅干代餐

面包、餅干這類食物，營養(yǎng)結構相對單一，且油鹽糖含量相對較高、飽腹感差。將其作為代餐，容易導致血糖快速波動，使人在上午就容易感到饑餓和疲倦，影響工作和學習效率。長期高油高糖的攝入，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險。

（▲AI圖）

5、水果蔬菜

如果早餐只吃些蔬果蔬菜，而不吃主食，會使得身體缺乏足夠的能量來源以及蛋白質(zhì)，讓人精力不足，免疫力下降。同時，空腹攝入大量的膳食纖維可能會造成消化不良。

（▲AI圖）

三、一頓“救命”的早餐，長什么樣？

按照《中國居民膳食指南》推薦，一個好的早餐搭配應該包含谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅果類之中的 3 類及以上。

除了搭配合理之外，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風險?！对绮蜖I養(yǎng)白皮書》建議成人每日早餐食物構成為50～150g谷類食物，300g牛奶（豆?jié){），25～75g雞蛋或其他肉類或豆類食物，50～250g蔬菜或水果。我們大致可以掌握為：1拳頭主食+1~2捧（拳）蔬菜水果，半掌心肉類/一個雞蛋,一杯牛奶/豆?jié){就是一份高質(zhì)量早餐了。如果再加幾顆堅果，就是幫這頓早餐錦上添花了。

（▲AI圖）

還有吃早餐的時間也是有講究的。有研究發(fā)現(xiàn)，早餐推遲1小時，全因死亡風險會增加8%-11%。因此，建議大家盡量在8點之前吃早餐，注意細嚼慢咽，控制時間在15~20分鐘，這樣符合身體消化節(jié)律。

事實上，不同年齡、性別、身體活動水平和健康狀況的人，對熱量和營養(yǎng)的需求是有所不同，建議根據(jù)自身情況調(diào)整早餐搭配。如糖尿病、血管疾病等對有特殊需求的人群，建議咨詢臨床營養(yǎng)科醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師。

來源：長沙泰和醫(yī)院
關注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯YT）