早上，一碗熱乎乎的小米粥，幾乎是很多人的早餐首選。

順口、好消化，還常被認(rèn)為很養(yǎng)胃，尤其粥上面漂的那層「米油」，更是被不少人視作營(yíng)養(yǎng)精華。

可現(xiàn)實(shí)體驗(yàn)中：有人喝完覺(jué)得很舒服，有人卻很快就餓了，整個(gè)人還開(kāi)始犯困。

于是很多人就懷疑——小米粥是不是升糖特別快？

小米粥升糖快不快，其實(shí)得看怎么熬，怎么吃。這篇文章就把這個(gè)事兒聊透。一旦你明白了這里面的門(mén)道，以后不管是吃米飯、面條還是土豆、面包，吃啥主食都能血糖穩(wěn)當(dāng)。

一、小米粥養(yǎng)胃？

NO！

小米粥熱乎、軟爛、低脂，顆粒小、易吞咽，胃不舒服的時(shí)候喝，好入口還不容易刺激癥狀，但是這不等于它有助于把不舒服的胃養(yǎng)好

因?yàn)榇蠹移诖摹葛B(yǎng)胃」，其實(shí)是對(duì)修復(fù)胃黏膜、改善胃潰瘍、胃炎有幫助。可惜，目前能找到「小米養(yǎng)胃/護(hù)胃」的研究，更多是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，而不是高質(zhì)量的人體實(shí)驗(yàn)

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)確實(shí)有發(fā)現(xiàn)，小米及薏苡加工產(chǎn)品，在大鼠應(yīng)激性胃黏膜損傷模型中可減輕胃黏膜損傷；但動(dòng)物結(jié)果不能直接外推到人。[1]

所以想喝小米粥養(yǎng)胃的朋友，不如少喝酒、少吃鹽，少暴飲暴食，不傷胃就是養(yǎng)胃了。

二、「小米油」是營(yíng)養(yǎng)精華？

也別神化！

「小米油」其實(shí)是小米熬煮過(guò)程中，從米粒里跑出來(lái)，又在表面聚集的一層粘稠滲出物。

里面會(huì)有淀粉、少量脂肪、蛋白、游離氨基酸、部分維生素和礦物質(zhì)。但是這些本來(lái)就是小米里原有的成分，熬煮時(shí)浮到了粥表面，而不是被「煉」出來(lái)的什么特殊精華。

三、小米粥升糖特別快？

不一定。

判斷一種食物升糖快不快，常用的指標(biāo)是血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，GI）。一般來(lái)說(shuō)，低 GI≤55、中GI為56–69、高GI≥70。

GI越高，通常說(shuō)明這種食物吃下去后血糖升得快，GI低則說(shuō)明血糖升得慢。

按照中國(guó)食物成分表里的數(shù)據(jù)，小米粥的GI是60，屬于中GI食物，不過(guò)，這個(gè)數(shù)值并不代表所有小米粥，因?yàn)椴煌贩N、不同做法的小米粥，GI 可以差很多。

比如2016年發(fā)表在《Food & Function》上的研究顯示，小米粥的GI高達(dá)93.6 ± 11.3，妥妥的高GI食物，這是加很多水熬的小米粥；同一研究還加少量水，煮了整粒的小米飯，結(jié)果GI就低不少，是64.4 ± 8.5。[2]

為什么差這么大？核心就在于：加了多少水，煮得有多爛。

研究里的小米粥(millet porridge)，是水比較多的稀粥狀態(tài)；而cooked millet，更接近把整粒小米煮熟的小米飯狀態(tài)。前者因?yàn)榈矸畚浞?、糊化更完全，也就更容易被消化吸收，所以GI高；后者保留了更多顆粒結(jié)構(gòu)，糊化程度低，GI 也就相對(duì)低一些。

說(shuō)白了，越稀、越爛、越容易順著喝下去的小米粥，通常越容易升糖快。

所以，如果你喝的恰好是那種熬得很稀、小米已經(jīng)徹底開(kāi)花、幾乎不用嚼就能順著喝下去的小米粥，餐后血糖波動(dòng)大，血糖快速飆升后會(huì)快速下降，確實(shí)會(huì)讓人餓得更快。[3]

當(dāng)然，也有人高GI或高碳水的一餐后，會(huì)覺(jué)得沒(méi)精神、發(fā)困，就是我們俗稱(chēng)的「暈碳」。

四、高GI的小米粥，如何喝餐后血糖才穩(wěn)？

如果你喝完小米粥總是很快就餓，甚至狀態(tài)也不太穩(wěn)，不是小米粥不能喝，大概率是這頓早餐只喝小米粥，太稀、太單一、太像一碗純碳水了。

想喝得更穩(wěn)一點(diǎn)，可以從這5步入手。

1、粥別熬得太稀太爛

這一步最關(guān)鍵。

同樣是小米粥，越稀、越爛、越容易吞咽，通常越不利于血糖平穩(wěn)。因?yàn)樗鼤?huì)讓你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。

所以，不是說(shuō)一定不能喝粥，而是別把它熬成一碗幾乎不用嚼的米湯。稍微稠一點(diǎn)，保留一點(diǎn)顆粒感，通常會(huì)更穩(wěn)一些。

2、別只喝粥，配 1 拳頭蛋白質(zhì)

如果早餐只有一碗小米粥，那這頓飯基本就只剩下碳水了。

更穩(wěn)妥的做法，是再配一份蛋白質(zhì)。雞蛋、豆腐、鹵雞腿、醬牛肉，選一個(gè)就夠。這么吃不僅可以穩(wěn)血糖，也更有飽腹感。

研究顯示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白質(zhì)更充足的早餐更有利于增加飽腹相關(guān)激素降低主觀饑餓感。[4]

3、再配1-2拳頭蔬菜，能先吃幾口更好

如果早上吃得下，最好再來(lái)1-2拳頭蔬菜，清炒、涼拌都行。

蔬菜富含的纖維也能包裹著小米顆粒，延緩血糖吸收。另外最好先吃幾口菜和蛋白質(zhì)，再喝粥，這對(duì)穩(wěn)餐后血糖也有幫助。

4、喝慢一點(diǎn)，別三五分鐘灌完一大碗

吃慢一點(diǎn)，雖然不能把高 GI 食物直接變成低 GI，但它能避免短時(shí)間內(nèi)喝太多，這對(duì)小米粥這種本來(lái)就順口、又容易吞咽的食物來(lái)說(shuō)，這點(diǎn)尤其重要。

5、能加點(diǎn)別的雜糧更好，做不到也不用強(qiáng)迫

如果你本來(lái)就習(xí)慣喝雜糧粥，也可以在小米里加一點(diǎn)燕麥、玉米粒、紅豆這類(lèi)更有顆粒感升糖更溫和的雜糧雜豆。

做不到也沒(méi)關(guān)系，把前面幾條做到，喝小米粥也能餐后血糖穩(wěn)當(dāng)。

同理不管你吃哪種高GI的主食，只要控制量，一頓1-1.5拳頭這樣，然后搭配1拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白、1拳頭非淀粉類(lèi)蔬菜，細(xì)嚼慢咽吃，還先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，就可以讓餐后血糖更穩(wěn)。

你喝小米粥最?lèi)?ài)的搭配是？評(píng)論區(qū)分享呀！

作者：谷傳玲、Ada

編輯：蘇瑾年

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)AI

參考文獻(xiàn)

[1]Lin HC, Sheu SY, Sheen LY, Sheu PW, Chiang W, Kuo TF. The gastroprotective effect of the foxtail millet and adlay processing product against stress-induced gastric mucosal lesions in rats[J]. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 2020, 10(4): 336-344.

[2]Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products[J]. Food & Function, 2016, 7: 372-379.

[3]Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, O'Driscoll R, Hadjigeorgiou G, Drew DA, Khatib HA, Nguyen LH, Linenberg I, Chan AT, Spector TD, Franks PW, Wolf J, Blundell J, Valdes AM. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021 Apr;3(4):523-529.

[4]Watson AW, Brooks A, Moore L, Barley S, Holliday A. The effect of consuming different dietary protein sources at breakfast upon self rated satiety, peptide YY, glucagon like peptide-1, and subsequent food intake in young and older adults. Eur J Nutr. 2025 Nov 12;64(8):315.