為了減肥，很多人會(huì)把高脂肪、高熱量的食物統(tǒng)統(tǒng)拉黑，恨不得每天都吃水煮菜?？蓤?jiān)持一段時(shí)間就會(huì)破防，搞得自己越減越饞。

其實(shí)，科學(xué)減肥的關(guān)鍵不在于完全不吃高脂、高熱量食物，而在于選對(duì)、吃對(duì)。有些食物看起來(lái)是熱量炸彈，實(shí)際上卻能幫你控制體重。這篇文章就來(lái)盤點(diǎn) 10 種被誤解的“減肥友好型”食物，讓你吃得飽、瘦得好！

1. 奶酪/全脂牛奶

很多人減肥時(shí)會(huì)選擇脫脂乳制品，認(rèn)為全脂的脂肪太高會(huì)發(fā)胖。其實(shí)，這種想法并不正確。

對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定的飽腹感比“低脂肪”的選擇更重要。奶類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，前者可延緩胃排空、增加飽腹感；后者能讓“飽”的感覺(jué)更持久。同時(shí)，乳制品含有豐富的鈣，不僅對(duì)骨骼健康有益，在維持健康體重中也有重要作用。[1-3]

2012 年發(fā)表在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)：多數(shù)觀察性研究顯示全脂乳制品與體重?zé)o正相關(guān)關(guān)系，且不少研究呈反向相關(guān)（全脂乳制品攝入與更低肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)）。[4]當(dāng)然，這主要來(lái)自觀察性研究，提示的是“相關(guān)性”，仍可能受到生活方式等混雜因素影響。

怎么吃更合理：

牛奶：每天 300-500 毫升，約 2 盒。

奶酪：每天 30~50克（約 2-3片），優(yōu)先選擇原制奶酪。

圖：1 片奶酪約 17 克，自己拍的

2. 堅(jiān)果

核桃、腰果、杏仁、松子……這些堅(jiān)果好吃，但熱量確實(shí)也不低，每百克通常為 500~600 千卡[5]！

雖然堅(jiān)果是高脂肪、高熱量的食物，但它同時(shí)還具有高蛋白、高膳食纖維的特性，有助于增強(qiáng)飽腹感；同時(shí)，堅(jiān)果在吞咽前需要多次咀嚼，這種咀嚼動(dòng)作會(huì)激活體內(nèi)的信號(hào)系統(tǒng)，從而引發(fā)飽腹感。

流行病學(xué)和臨床研究表明，適量攝入堅(jiān)果不僅不會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而可能有助于體重管理和降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2010 年發(fā)表在《亞太臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇系統(tǒng)性綜述指出，食用堅(jiān)果作為零食，可以顯著降低后續(xù)正餐的能量攝入。[6]

2021 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一篇系統(tǒng)綜述顯示：堅(jiān)果攝入不會(huì)增加體重或 BMI；某些堅(jiān)果如杏仁可能有助于縮小腰圍。整體證據(jù)支持將堅(jiān)果作為健康飲食的一部分，有利于脂肪管理。[7]而且，與不食用堅(jiān)果的人相比，經(jīng)常食用堅(jiān)果的人體重更穩(wěn)定。[8]

如果平時(shí)用堅(jiān)果替代其他不太健康的零食，整體飲食質(zhì)量會(huì)得到很大的改善與提升。

怎么吃更合理：
每天小把（約 10 克）。

選原味堅(jiān)果，不加糖和鹽，不油炸。

3. 三文魚

三文魚脂肪含量較高，每 100 克約含 7.8~14 克脂肪，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的 15 倍以上,熱量自然也不低，為 139~208 千卡/100 克。[5、9]這讓很多減肥人士望而卻步。

但三文魚的脂肪主要是 Omega-3 多不飽和脂肪酸，屬于對(duì)健康有益的“好脂肪”，尤其富含 DHA 和 EPA。不僅具有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，有助于調(diào)節(jié)脂肪代謝。[10]2010 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的綜述表明，富含 Omega-3 的飲食模式與較低的體脂率和腰圍相關(guān)。[11]

再有，三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源，每 100 克含 17~20 克蛋白質(zhì)。[5、9]高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應(yīng)，對(duì)減肥更有利。

怎么吃更合理：

《中國(guó)居民膳食指南》建議每周最好吃魚 2 次或每周吃夠 300~500 克。如果選擇每周吃 2 次三文魚，相當(dāng)于每次 1 個(gè)掌心的量。

推薦烹調(diào)方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空氣炸鍋。

4. 蛋黃

蛋黃常被認(rèn)為是高脂肪食物，更是有很多減肥健身人群只吃蛋白、丟棄蛋黃，這可真是太可惜了。

與雞蛋白相比，雞蛋黃確實(shí)含有較高的脂肪（28.2g/100g）和熱量（328kcal/100g），分別是雞蛋白的 282 倍、4 倍。但在很多其他營(yíng)養(yǎng)成分上，雞蛋黃可比雞蛋白豐富多了，比如鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿卜素、維生素 A、維生素 D 等。[5]

《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃蛋類 50 克，相當(dāng)于 1 個(gè)雞蛋（含雞蛋黃約 20 克），計(jì)算下來(lái) 1 個(gè)雞蛋黃提供的熱量也就大約 66 千卡，都沒(méi)有半個(gè)蘋果高呢，完全不用擔(dān)心。

圖：1個(gè)雞蛋黃20克，自己拍的

2020 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)研究》上的一篇研究表明，對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，每天吃 1~3 個(gè)全蛋不會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，且全蛋的飽腹感顯著優(yōu)于單獨(dú)食用蛋白；如果在早餐吃個(gè)雞蛋，可降低短期饑餓感，并減少后續(xù)餐的能量攝入。[12]

怎么吃更合理：

減脂期每天 1 個(gè)全蛋沒(méi)問(wèn)題。如果存在血脂異常，可以每周食用全蛋 5 個(gè)。

推薦做法：水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎雞蛋，最不推薦油炸蛋。

5. 牛油果

牛油果被稱為“森林黃油”，脂肪含量高達(dá) 15.3 克/100 克，比豬瘦肉還高，是其 2.5 倍；熱量也不低，高達(dá) 171 千卡/100 克，遠(yuǎn)超絕大多數(shù)日常水果，分別約是橘子、蘋果、香蕉的 4 倍、3 倍、2 倍。[5]

不過(guò)，別看牛油果脂肪高，主要都是單不飽和脂肪酸油酸，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于改善血脂水平。

2013 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，飲食中牛油果的攝入可能有助于改善飲食營(yíng)養(yǎng)，并與體重增加無(wú)關(guān)，甚至可能有助于體重管理[13]。另一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天食用一個(gè)牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代謝相關(guān)指標(biāo)，比如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇[14]。

怎么吃更合理：

每天不超過(guò)一半，約 80 克。

最推薦的吃法：替代一部分沙拉醬、蛋黃醬等涂抹在面包上。

圖：自己拍的

6. 鴨掌

鹵味鴨掌、雞爪是很多人的最愛(ài)，雖然這倆都是“爪類”食物，但如果你在減肥，尤其推薦選鴨掌。

和雞爪子相比，鴨掌的熱量簡(jiǎn)直低太多了！啃起來(lái)解壓又解饞，熱量負(fù)擔(dān)小。每 100 克雞爪的脂肪含量為 16.4 克，熱量約為 254 千卡；而鴨掌脂肪含量只有 1.9 克，熱量約 150 千卡，熱量比雞爪低了將近 40%！同時(shí)，鴨掌的蛋白質(zhì)含量也不錯(cuò)，高達(dá) 26.9 克/10 克，比雞爪略高（23.9g/100g）。[5]

怎么吃更合理：
一天控制在2~3只。

推薦做法：清燉、少油少糖少鹽鹵制。

7. 土豆

土豆是富含淀粉的薯類食物，經(jīng)常被當(dāng)作長(zhǎng)胖食材。實(shí)際上，土豆的熱量遠(yuǎn)低于大米飯，每百克蒸土豆的熱量?jī)H為同等重量蒸米飯的約一半。

如果將一半米飯?zhí)鎿Q為土豆來(lái)吃，不僅降低了整餐的熱量，還增加了膳食纖維、鉀、維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)的攝入。

更重要的是，在 1995 年發(fā)表于《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一篇經(jīng)典研究中顯示，土豆的飽腹指數(shù)在所有常見食物中名列前茅，其飽腹指數(shù)是白面包的 3 倍以上。飽腹感強(qiáng)了，不僅控制了正餐的進(jìn)食量，還能減少零食的攝入，對(duì)減肥幫助很大。[15]

怎么吃更合理：

用土豆替代部分主食：《中國(guó)居民膳食指南》建議每天吃谷類 200~300 克，薯類 50~100 克。日?？梢杂冒雮€(gè)~1 個(gè)土豆替換掉一部分米飯、面條或白饅頭。

推薦做法：蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥；盡快別油炸，也別把炒土豆絲當(dāng)菜。
小技巧：剛出鍋的熱土豆升血糖相對(duì)較快，把土豆放涼后會(huì)增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平穩(wěn)。[16]

8. 米粉

米粉給人的印象是“碳水炸彈”，但其實(shí)我們平時(shí)吃的米粉、土豆粉等都是相對(duì)友好的主食選擇。

這是因?yàn)槊追墼谥谱鬟^(guò)程中，往往經(jīng)歷了糊化后再冷卻干燥的過(guò)程，淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，產(chǎn)生了大量難消化的抗性淀粉。這就導(dǎo)致正常情況下米粉對(duì)血糖影響并不大，GI 值（血糖生成指數(shù)）多在 40~55 之間，[17]屬于低 GI 主食。

關(guān)鍵是，米粉的減肥友好程度和吃法有很大關(guān)系。清湯米粉、涼拌米粉都是不錯(cuò)的選擇；而加了大量油、鹽、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和熱量都會(huì)飆升。

怎么吃更合理：

干重每餐 40~60 克，煮熟后大約一碗的量。GL 值（血糖負(fù)荷）也不高，基本可維持在中等 GL 的范疇。

搭配合理：足量非淀粉蔬菜+豐富的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚蝦、豆制品。

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9. 西瓜

西瓜口感甜滋滋的，很多人以為它糖分很高。實(shí)際上，普通西瓜的含糖量只有 5%~8%，在水果中屬于中等偏低水平，遠(yuǎn)低于葡萄、蘋果、橙子、荔枝等水果。

重要的是，西瓜中 92%以上都是水分，熱量密度低，每百克只有 31 千卡。即便是吃三個(gè)巴掌大的西瓜，熱量都比不上 1 根香蕉，卻能帶來(lái)明顯飽腹感，有助于控制食欲。

或許有些人認(rèn)為西瓜是高 GI 食物（GI 值為 72）[5]，對(duì)血糖不友好。雖然西瓜的 GI 值較高，但將食用量控制在 200 克以內(nèi)，基本屬于低 GL 的食物（GL＜10），對(duì)血糖的影響并不會(huì)很大。

2019 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)小樣本研究發(fā)現(xiàn)，餐前食用西瓜可以減少后續(xù)正餐的能量攝入，且不會(huì)導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。[18]如此看來(lái)，只要合理吃瓜，是有利于減肥的！

怎么吃更合理：

餐前或加餐時(shí)，每次吃 200 克左右，相當(dāng)于約 2 巴掌。

警惕高糖品種：現(xiàn)在很多品種的糖含量可達(dá)到近 10%或更高，比如超越夢(mèng)想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜 3 號(hào)等都是高糖品種的西瓜，如果吃它們要更注意控量。比較推薦浙蜜 2 號(hào)、京美 2K、橙蘭西瓜，無(wú)籽西瓜中的紅寶石糖含量也不算高，約為 5%。[19-21]

10. 黑巧克力

巧克力經(jīng)常會(huì)被當(dāng)作“糖果”成為減肥的克星，但其實(shí)可可含量較高的黑巧克力可以成為減肥的好幫手。

黑巧克力的減肥價(jià)值不在于能幫我們?nèi)紵荆强刂剖秤?，降低?duì)甜食的渴望。2010 年的一項(xiàng)研究顯示，黑巧克力中的多酚類物質(zhì)和可可堿可能有助于降低食欲，減少對(duì)甜食的渴望；吃巧克力和聞巧克力都誘發(fā)了類似的食欲抑制。[22]

不過(guò)，黑巧克力的熱量確實(shí)不低，可達(dá) 600 千卡/100 克以上，即便只吃 20 克，也會(huì)攝入 131 千卡的熱量，相當(dāng)于多半碗蒸米飯，必須嚴(yán)格控制量，吃多照樣會(huì)胖！選擇可可含量 70% 以上的產(chǎn)品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。

怎么吃更合理：

選可可含量 ≥70% 的黑巧克力。

每天 10~20 克（約 3~4 小塊），替代其他高糖零食。

圖：自己拍的

總結(jié)：

減肥無(wú)需摒棄所有高熱量食物，最好能與它們和平共處，正確的食用它們反而有利于更好的減脂。減肥路上，別餓著自己！

參考文獻(xiàn)

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[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients

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[20]梁樸,田淑霞,楊秀秀,等.寧夏麒麟瓜品質(zhì)檢測(cè)分析與評(píng)價(jià)[J].園藝與種苗,2024,44(01):40-44.DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s.2024.01.014.

[21][1]羅思良,潘庭由,鐘維.桂西瓜3號(hào)與黑美人對(duì)比試驗(yàn)[J].現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技,2016,(01):131-132.

[22] Massolt ET, van Haard PM, Rehfeld JF, et al. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. Nutrition & Diabetes, 2010, 1(12): e1.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員