來源：大慶晚報(bào)

大家都知道，吃粗糧對(duì)身體好，能幫助控糖、控體重。

但你知道嗎？粗糧吃不對(duì)，也可能讓血糖“噌噌”往上漲。尤其是很多人愛粗糧“細(xì)”做——把粗糧打成糊、磨成漿，這樣看起來很健康，實(shí)際上，反而讓升糖速度“開了加速器”。

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粗糧打成糊

看似“兩全其美”，實(shí)則升糖

生活中，不少人覺得粗雜糧吃起來口感太粗糙，習(xí)慣將它們打成糊，認(rèn)為這樣既改善了粗糧粗糙的口感，又保留了粗糧的營養(yǎng)。

尤其一些牙口不好的老年人，用料理機(jī)、豆?jié){機(jī)處理粗糧，或直接購買預(yù)加工好的粗雜糧糊粉，成為了一個(gè)常見的選擇。有時(shí)為了改善口感，還會(huì)加入蜂蜜、糖、豬油、黃油等。

然而，這個(gè)看似“兩全其美”的食用方法，卻并不正確。粗雜糧通常比精細(xì)糧更有利于控制血糖，但粗雜糧的加工形態(tài)不同，其對(duì)血糖的影響也存在明顯差異。

來看幾種不同形態(tài)粗雜糧的血糖生成指數(shù)（GI）。

可以明顯看出，粗雜糧加工為糊粉后，其GI值均有所升高。將粗雜糧加工成糊粉、漿，本質(zhì)上是破壞了粗雜糧最大的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)之一，即“粗”，使其維持餐后血糖平穩(wěn)、延長饑餓間隔時(shí)間的功效大打折扣。

另外，還要警惕以粗雜糧為原料，加入糖、鹽、油等加工成的零食、主食，這種深度加工也會(huì)大大提升其GI值。

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“靈魂”在于“粗”

顆粒越完整，升糖越慢

粗雜糧的“靈魂”之一，就在于“粗”。這個(gè)粗，一方面是指其形態(tài)完整。如燕麥、全麥、蕎麥等粗糧沒有因?yàn)榫?xì)加工損失麩皮、糊粉層、胚芽這些富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的部分。另一方面則是指其口感粗糙。因?yàn)榧庸こ潭鹊?，保留了完整的食物形態(tài)，再加上膳食纖維含量高，顯得偏硬且不容易咀嚼。而正是這種口感上的“粗”，成就了它的“控糖”優(yōu)勢(shì)。

通常，食物形態(tài)越完整，消化速度越慢，引起的血糖波動(dòng)越小，也即血糖生成指數(shù)越低；相反，加工程度（結(jié)構(gòu)破壞）越高、顆粒越小、淀粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波動(dòng)也越大。

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粗糧正確吃

記住以下3個(gè)關(guān)鍵原則

想讓吃粗雜糧這件事“利益最大化”，大家可以遵循下面3個(gè)關(guān)鍵原則，尤其是對(duì)于需要控制血糖、體重的朋友來說，想健康吃粗雜糧還是要注意不少事項(xiàng)的。

■ 形態(tài)盡量完整

形態(tài)越完整、加工程度越低的粗雜糧，引起的血糖波動(dòng)越小。所以，如果大家胃腸道健康狀態(tài)允許、消化能力正常，最好選擇吃整粒、完整的粗雜糧。

比如，吃燕麥米和大米蒸的雜糧飯，就優(yōu)于吃熬得黏黏糊糊的燕麥粥；能吃蒸南瓜塊、玉米段，就盡量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼勁兒的糙米紅豆粥，就比吃煮到爛糊的雜糧粥強(qiáng)。

■ 味道盡量天然

要盡量選擇味道天然的粗雜糧，比如原味的煮玉米棒、全麥饅頭、雜糧粥等。盡量少吃那些為了改善粗雜糧口感，額外加入太多糖、鹽和油的加工食品。

例如一些粗糧餅干，其脂肪含量比蘇打餅干更高。然而因?yàn)橛写旨Z的“加持”，追求健康的朋友很可能會(huì)忽略這一點(diǎn)。

■ 搭配盡量多樣

不同種類的粗雜糧，即使在完整形態(tài)下，其GI值差別也不小。如果你需要嚴(yán)格控制血糖，可以在選擇完整形態(tài)粗雜糧的基礎(chǔ)上，優(yōu)先選擇GI值更低的粗糧作為主食。

更方便的做法是豐富你的主食搭配。一方面，我們可以選擇不同的粗雜糧搭配，豐富營養(yǎng)；另一方面，可以按合適的比例搭配粗雜糧和細(xì)糧。

最后還是要提醒大家：粗糧雖好，不是越粗越多越好。還是要注意粗細(xì)搭配，尤其是對(duì)于胃腸消化功能較弱的人群也需適量。