作者：筆記俠

來(lái)源：粥左羅（ID：fangdushe520）

2026年3月24日晚，蘇州峰學(xué)蔚來(lái)教育科技有限公司通過(guò)張雪峰個(gè)人社交賬號(hào)發(fā)布訃告：

張雪峰，因心源性猝死全力搶救無(wú)效，于2026年3月24日15時(shí)50分在蘇州逝世。

這一消息迅速 登 上熱搜， 引發(fā)全網(wǎng)的意外與嘆息。

無(wú)數(shù)網(wǎng)友在社交平臺(tái)感嘆： “前兩天還在看他的直播 ，今天人就沒(méi)了 ”。

惋惜中更藏著對(duì)生命脆弱的震撼。

張雪峰，本名張子彪，1984年出生于黑龍江省齊齊哈爾市，畢業(yè)于鄭州大學(xué)。

2016年，他憑借《七分鐘解讀34所985高?！纷呒t，以犀利幽默的風(fēng)格成為考研、高考志愿填報(bào)領(lǐng)域的頂流博主，全網(wǎng)坐擁海量粉絲。

而“高強(qiáng)度”，是張雪峰身上鮮明的標(biāo)簽：

直播、講座、創(chuàng)業(yè)多線并行，即便多次因勞累住院，也僅短暫停播后便迅速回歸，堪稱“拼命三郎”式的創(chuàng)業(yè)者。

而今天發(fā)生的一切，其實(shí)并非完全毫無(wú)跡象。

2023年6月，張雪峰曾在個(gè)人社交平臺(tái)表示，因?yàn)檫^(guò)度勞累、胸悶心悸，被醫(yī)院收治強(qiáng)制住院。

在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代里，越來(lái)越多的中年人，都在“拼命搞事業(yè)”的敘事里，讓自己的身體默默承壓。

01

身體自救指南：

吃好、睡好、動(dòng)好

1.吃好飯：用高蛋白、高纖維代替高碳水

現(xiàn)代人整體健康狀況不如上一代，一個(gè)重要原因就是生活節(jié)奏快，很多人沒(méi)時(shí)間或條件好好吃飯，依賴方便食品、零食、外賣盒飯。

而長(zhǎng)期依賴外賣或頓頓精制面食（ 面條 、饅頭、白米飯），會(huì)悄悄影響你的思維和決策能力。

大腦這個(gè) “ 司令部 ” ，主要靠 “ 糖 ” （葡萄糖） 供能，但它需要的是穩(wěn)定持續(xù)的糖供應(yīng)。

當(dāng)你吃下大量精制碳水 （比如一碗白面條、一個(gè)大白饅頭） ，血糖會(huì)急速升高，大腦會(huì)分泌多巴胺讓你感覺(jué) “ 很爽 ” 。

但緊接著，胰島素大量出動(dòng)，血糖又會(huì)快速跌入谷底。這時(shí)大腦供能不足，你就容易犯困、腦子發(fā)懵 （腦霧） ，決策質(zhì)量直線下降。

更嚴(yán)重的是，長(zhǎng)期高糖飲食導(dǎo)致細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)遲鈍 （胰島素抵抗） ，大腦里容易形成有害的淀粉樣蛋白沉積和神經(jīng)纖維纏結(jié) ——這些都是長(zhǎng)期研究公認(rèn)的阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)因素。

解決辦法其實(shí)不復(fù)雜，一方面是自己做飯，另一方面是點(diǎn)外賣選擇 “ 營(yíng)養(yǎng)密度高、熱量密度低 ” 的食物。

① 營(yíng)養(yǎng)密度高：指同樣熱量下，提供的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素更多 （比如瘦肉、魚、蛋、豆類、蔬菜、水果） 。

② 熱量密度低：指同樣重量下，所含熱量較低 （通常高水分、高纖維的食物熱量密度低，而高糖高油的食物熱量密度高） 。

選方便食品時(shí)，優(yōu)先挑高蛋白、高纖維的。

比如主食，選全谷物 （燕麥、糙米等） 就比精米白面好，因?yàn)樗鼈兊奶妓衔镝尫拍芰柯?（低 GI） ，不會(huì)讓血糖像坐過(guò)山車一樣劇烈波動(dòng)。

有意識(shí)地避免那些讓血糖飆升的食物 （如甜飲料、糖果、精制糕點(diǎn)） 。

同時(shí)，蔬菜水果對(duì)補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)至關(guān)重要，是每餐不可或缺的部分。魚、肉、蛋、奶、豆制品則能提供穩(wěn)定持久的能量和優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。

但有時(shí)候，真的忙起來(lái)時(shí)，就很難找到健康的食物。

這時(shí)，補(bǔ)充高蛋白、高纖維的食物就特別管用，它們既能提供營(yíng)養(yǎng)，飽腹感也強(qiáng)，能支撐你繼續(xù)工作學(xué)習(xí)。

如果忙起來(lái)沒(méi)時(shí)間吃飯，建議隨身帶點(diǎn)方便又營(yíng)養(yǎng)的食物。

比如蛋白棒、谷物棒、全麥面包 /歐包，或者根據(jù)自己口味選些健康的高蛋白、高纖維營(yíng)養(yǎng)餅干、堅(jiān)果 （適量） 。

這樣，即使沒(méi)時(shí)間正經(jīng)吃飯，也有更健康的選擇，不至于被迫去吃垃圾食品。

2. 睡好覺(jué)：別掉進(jìn)“過(guò)勞”

大約有 50項(xiàng)研究表明，思維能力——即反應(yīng)時(shí)間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會(huì)隨著睡眠不足而衰退。

在一項(xiàng)大型的研究中，心理學(xué)家丹 ·克里普克與同事追蹤了 100萬(wàn)人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時(shí)的人死亡率最低，睡眠不足4小時(shí)的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過(guò)10小時(shí)的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求隨年齡、性別、基因體能而異，但普遍的科學(xué)共識(shí)是：人體每晚需要 7至8小時(shí)的睡眠才可以運(yùn)轉(zhuǎn)良好。

從生理學(xué)上看，睡眠本身就是一個(gè)修復(fù)過(guò)程。

我們平時(shí)產(chǎn)生的一些代謝過(guò)后的廢物，會(huì)在夜晚被大量地清除掉，免疫系統(tǒng)會(huì)得到增強(qiáng)，大腦和肌肉會(huì)進(jìn)行生理性的修復(fù)，甚至記憶力也會(huì)得到加強(qiáng)。

比爾 ·蓋茨就說(shuō)過(guò)，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺(jué)的情況下做出的。

①睡眠時(shí)長(zhǎng)。

醫(yī)學(xué)上，睡眠有五個(gè)不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動(dòng)眼期。

入睡期就是我們昏昏欲睡的時(shí)候。睡眠良好的人，入睡期只占整個(gè)時(shí)間的 5%。

淺睡期是我們剛剛?cè)胨瘯r(shí)，占睡眠時(shí)間的 50%。這個(gè)階段很容易被喚醒。

熟睡期和深睡期合稱為深睡眠，熟睡期主要是過(guò)渡作用，占睡眼時(shí)間 7%左右，深睡期占睡眠時(shí)間15%左右。

睡眠的最后一個(gè)階段叫做快速動(dòng)眼期，又叫異相睡眠期，通常占睡眠時(shí)間 20%左右。眼球在這個(gè)階段會(huì)出現(xiàn)快速地跳動(dòng)，并且身體會(huì)有翻身的動(dòng)作，很容易被驚醒。如果這個(gè)階段我們被人叫醒的話，大部分人都會(huì)覺(jué)得剛剛正在做夢(mèng)。

一個(gè)完整的睡眠周期大概會(huì)持續(xù) 90至120分鐘的時(shí)間。而我們一個(gè)晚上會(huì)經(jīng)歷四到五個(gè)周期，總共睡6至9個(gè)小時(shí)。

比如，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí)，就按 5個(gè)周期的平均值開始睡。

假設(shè)你的固定起床時(shí)間是 7點(diǎn)半，那往前推5個(gè)睡眠周期，入睡時(shí)間就是午夜12:00，如果你需要半個(gè)小時(shí)才能入睡，那么你需要提前半個(gè)小時(shí)，也就是11:30分就上床睡覺(jué)。

②睡眠用品。

要說(shuō)最能影響我們睡眠質(zhì)量的物件，那一定非床莫屬了。

《睡眠革命》的作者認(rèn)為：首先，在自己能力范圍之內(nèi)，購(gòu)置一個(gè)相對(duì)不錯(cuò)的床墊。

除此之外，應(yīng)該更頻繁地更換床墊 ——購(gòu)買能夠經(jīng)常換洗的床墊，或者多買幾層床墊，每隔幾年更換掉其中一層就可以了。

其次，要判斷一張床墊是否合適，有如下方法。

當(dāng)你采用側(cè)臥的睡姿時(shí)，背部要伸直，不能像蝦米一樣蜷縮著身體，這樣才不會(huì)傷害到你的背部和頸部。

至于是向右邊躺臥還是向左邊躺臥，這就取決于你習(xí)慣用哪只手了。

保證頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線時(shí)，如果你的頭和床墊之間的空隙超過(guò) 6厘米、幾乎等于雙手交疊起來(lái)的高度，那只能說(shuō)明這張床墊太硬了。

如果你的整個(gè)臀部都陷入到床墊中了，那就說(shuō)明這張床墊太軟了。

最后，盡量使用低敏性、透氣舒適、清潔干凈的床墊套、床單、羽絨被、被套、枕套和枕頭。

③睡眠環(huán)境。

第一，臥室是用來(lái)睡覺(jué)休息的地方，保持樸素、簡(jiǎn)單是最好的。

第二，墻壁盡量刷成白色，并且不要在墻壁上掛任何東西，因?yàn)樯蕰?huì)造成刺激。

第三，注意光線與溫度。

如果你的臥室，能在關(guān)燈后達(dá)到一片漆黑，那是最理想的。

當(dāng)然，如果你怕漆黑，或者有留燈習(xí)慣，也可以給自己留一盞光線柔和的小夜燈。

同時(shí)，房間保持在 16至18攝氏度最理想。

第四，營(yíng)造安全感。

畢竟人類數(shù)萬(wàn)年進(jìn)化依然沒(méi)改變這個(gè)習(xí)性。

比如，睡前做好安全檢查，鎖上家中所有的門窗，在床頭放一張愛(ài)人的照片，或者抱著你最喜歡的玩偶睡覺(jué)。

2. 動(dòng)起來(lái)：碎片時(shí)間也能行

很多人不愛(ài)動(dòng)或沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，怎么辦？關(guān)鍵在于找到融入生活的方式：

① 對(duì)抗久坐是第一步。

接電話站起來(lái)走走。

泡茶時(shí)活動(dòng)下筋骨，扭扭腰。

用升降桌辦公，坐站交替。

在辦公室沒(méi)事走一圈。

通勤選擇地鐵/公交，多走幾步路。

低樓層爬樓梯代替電梯。

做家務(wù)（洗碗、掃地、整理）也是很好的活動(dòng)。

② 興趣是最好的動(dòng)力。

別把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成痛苦的減肥任務(wù)，那樣很難堅(jiān)持。

找到你真正喜歡的活動(dòng)，不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)？那就散步！聽著播客或音樂(lè)在公園走，不知不覺(jué)就達(dá)標(biāo)了。

養(yǎng)寵物？和貓玩逗貓棒，遛狗時(shí)多跑跑跳跳，就是絕佳的運(yùn)動(dòng)！跳舞、打球、游泳 ……只要你樂(lè)在其中，就能享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的多巴胺 （即時(shí)快樂(lè)） 和內(nèi)啡肽 （持久愉悅感） 。

02

心理健康管理：

將威脅轉(zhuǎn)換為挑戰(zhàn)

從心理學(xué)上來(lái)講，負(fù)面情緒包括但不限于焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等。

由于進(jìn)化的原因，我們面臨幾個(gè)事實(shí)：

第一，負(fù)面情緒沒(méi)法消除，也沒(méi)有必要消除。

第二，負(fù)面情緒是我們身體的自我保護(hù)機(jī)制，要識(shí)別它，然后利用好它。

第三，我們只需要控制負(fù)面情緒的表現(xiàn)方式就行了。

日常生活工作當(dāng)中，我們最常見的情緒就是：憤怒、焦慮和抑郁 。

1. 如何緩解憤怒？

我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)這種將事情往壞處想的想法：對(duì)我這么不公平，我不能忍受 ......

我們可以通過(guò)伯恩斯情緒療法解決。

激發(fā)趨利避的欲望：利用雙欄表格列出生氣報(bào)復(fù)的好處和壞處，權(quán)衡利弊，問(wèn)問(wèn)自己如果讓你憤怒的事一時(shí)改變不了，你是否愿意控制自己不發(fā)脾氣？

比如，發(fā)怒的好處是：感覺(jué)很好、表達(dá)不滿。

壞處是：毀掉彼此關(guān)系，更加抗拒交往與溝通。

重寫規(guī)則法：把你腦海中給關(guān)于 “ 應(yīng)該 ” 的規(guī)則全部換成 “ 如果 ……則會(huì)更好 ”

比如，我對(duì)你好，你也要對(duì)我好 vs.如果別人心存感激會(huì)很好，但沒(méi)有我也不那么強(qiáng)求。

還有，冷卻憤怒想法、想象替換法、整理思路，認(rèn)知預(yù)演 /復(fù)盤等等。

2. 如何緩解焦慮情緒？

焦慮是資源不足，急著想要調(diào)動(dòng)資源解決問(wèn)題的表現(xiàn)。

它的好處是幫助我們對(duì)這個(gè)世界更加警覺(jué)，但一般的焦慮不會(huì)影響到我們的生活。

一般情況下，只有一個(gè)解決方法 ——行動(dòng)起來(lái)，即告訴大腦“我已經(jīng)在工作了，不需要再分泌激素了”。

實(shí)在不行，就采取放松呼吸練習(xí)和情緒標(biāo)簽法。

首先，專注于你的呼吸，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過(guò)這個(gè)練習(xí)可以讓你精神更放松注意力更集中。

其次，你可以在內(nèi)心對(duì)自己說(shuō)，這個(gè)感覺(jué)就是焦慮，我焦慮的時(shí)候會(huì)覺(jué)得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意識(shí)上認(rèn)知到焦慮的感覺(jué)，那你也就不那么焦慮了。因?yàn)槟阋呀?jīng)從這個(gè)感覺(jué)里跳出來(lái)站在旁邊觀察它了。

如果焦慮持續(xù)地?cái)U(kuò)散或者出現(xiàn)急性的驚恐，有時(shí)候還會(huì)伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)，比如手抖、出汗 、尿頻、心悸或者運(yùn)動(dòng)性的不安。

這可能就是焦慮癥，一定要去就醫(yī)。

3. 如何預(yù)防抑郁癥？

和焦慮不一樣，抑郁的主要表現(xiàn)是情緒低落，感覺(jué)不到快樂(lè)，也沒(méi)有動(dòng)力。

嚴(yán)重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。

麻省總醫(yī)院的研究人員分析了抑郁癥相關(guān)的 100多個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，發(fā)現(xiàn)：社交聯(lián)系是抑郁癥最強(qiáng)的保護(hù)因素之一。

因此，他們提出以下幾個(gè)方法：

第一，建立可靠的人際關(guān)系。

不僅你的知心朋友，其它各種人際關(guān)系都可能會(huì)支持你的。

可靠的人際關(guān)系決不應(yīng)該是溺愛(ài)式的關(guān)系。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨(dú)立性和意志自由。

第二，要設(shè)法睡好覺(jué)。

只要能睡好覺(jué)，就能預(yù)防抑郁癥。長(zhǎng)期失眠可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥，如有失眠的困擾，要設(shè)法解決。

第三，多到戶外活動(dòng)。

適度的戶外運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗抑郁癥最有效和天然的藥物。

從事室內(nèi)工作的人，平時(shí)每天要有兩小時(shí)在室外活動(dòng)，雙休日最好安排兩個(gè)下午到戶外活動(dòng)。

第四，適當(dāng)做些保護(hù)。

對(duì)會(huì)惹你生氣的人敬而遠(yuǎn)之，以避免生氣，對(duì)于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。

一般情況下，抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過(guò)了兩周，在臨床上就會(huì)被診斷為抑郁癥。這就不是預(yù)防問(wèn)題，而是需要治療了。

03

活著，才有希望

人們常驚嘆于企業(yè)家 “ 太陽(yáng)般耀眼的盔甲 ” ，卻看不見盔甲下緊繃的身心。正如黃鳴所言，選擇創(chuàng)業(yè)，便注定與壓力、勞累、焦慮為伴。

而在當(dāng)下的市場(chǎng)環(huán)境中，激烈的競(jìng)爭(zhēng)沒(méi)有盡頭，繁瑣事務(wù)耗盡精力，行業(yè)波動(dòng)與資金壓力層層疊加，更讓企業(yè)家長(zhǎng)期 “ 發(fā)條緊繃 ” ，身心過(guò)勞漸漸成了這個(gè)群體的常態(tài)。

德魯克曾說(shuō)， “ 計(jì)劃的放棄與自我更新 ” 是最易被忽視的戰(zhàn)略要素，這一理念其實(shí)更適用于生命管理。

事業(yè)成功從來(lái)不等于人生贏家，拼到最后終究是拼身體；真正的勝利也并非 “ 打贏他人 ” ，而是情緒的穩(wěn)定與身心的健康 ——畢竟健康遠(yuǎn)比視野更重要。

逝者已去，留給生者最直白的啟示：請(qǐng)愛(ài)惜身體。只有活著，才有無(wú)限可能。

THE END