大家平時(shí)有觀察過(guò)自己的吃飯速度嗎？

你是狼吞虎咽，吃一頓飯只用5分鐘的類型？

還是細(xì)嚼慢咽，一餐飯起碼半小時(shí)起步？

講真，吃飯快慢不只是習(xí)慣問題，許多研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)食速度和健康息息相關(guān)。

先說(shuō)結(jié)論：吃飯慢點(diǎn)對(duì)身體更友好，而吃太快反而會(huì)引起各種毛病。

咀嚼是消化的第一步，慢慢吃飯帶來(lái)的第一個(gè)好處就是減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

想象一下，食物沒怎么嚼就吞進(jìn)肚子里，胃就像被高速投送了一件大貨物，得瘋狂分泌胃酸才能快速消化。

如果你吃得慢，每一口都細(xì)嚼幾十下，唾液中的消化酶能先把淀粉變小粒子，然后把食物塊切得更細(xì)，這就讓胃腸消化輕松不少，也避免了脹氣、反酸等各種不適。

而吃得快，不僅容易消化不良，還會(huì)讓你悄悄變胖。

當(dāng)你狂掃飯菜后，嘴巴是過(guò)癮了，但肚子似乎還是空空的，于是又開始炫其他食物，等你反應(yīng)過(guò)來(lái)，早已超量。

這是因?yàn)槲覆堪扬柛剐盘?hào)傳遞給大腦，需要一定時(shí)間。

通常來(lái)說(shuō)，吃飯后大腦要20分鐘左右才能收到“飽了”的信號(hào)，要是你5分鐘就扒拉完，大腦根本來(lái)不及反應(yīng)過(guò)來(lái)，自然感覺不到飽。

慢慢咀嚼時(shí)，你一口一口地享受食物，延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，大腦有充足時(shí)間接受到“吃得差不多”的信號(hào)，這樣就能減少過(guò)量的熱量堆積，讓你少吃一點(diǎn)。

期刊Scientific Reports上的一項(xiàng)研究，從另一個(gè)角度解釋了細(xì)嚼慢咽有助于減肥的原因。

研究人員發(fā)現(xiàn)，充分咀嚼能增加食物熱效應(yīng)，這意味著身體在消化代謝食物時(shí)會(huì)消耗更多能量，從而幫助預(yù)防超重和肥胖。

這位參與者此前吃飯速度很快，每口食物只咀嚼4下，平均5分鐘吃完一頓飯。

參與節(jié)目后，他開始有意識(shí)降低進(jìn)食速度，每口食物咀嚼次數(shù)增加至28下，用餐時(shí)間也延長(zhǎng)至30分鐘。

在這個(gè)過(guò)程中，他感覺食量變小了“慢慢吃的話，一碗就飽了”。更讓人驚訝的是，10天后，他的體重減輕了2.1千克。

（圖源網(wǎng)絡(luò)）

與此相對(duì)，吃飯?zhí)觳粌H會(huì)抵消上述好處，甚至還可能會(huì)帶來(lái)3種危害。

快速進(jìn)食時(shí)，我們的血糖會(huì)像坐過(guò)山車一樣大幅波動(dòng)，很不穩(wěn)定。這樣一來(lái)，負(fù)責(zé)調(diào)控血糖的胰腺就不得不超負(fù)荷工作，長(zhǎng)此以往，就可能引發(fā)胰島素抵抗，最終增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)大型隊(duì)列研究就發(fā)現(xiàn)，相比正常速度吃飯的人，吃飯快的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較高。即使校正多種影響因素后，同樣也發(fā)現(xiàn)進(jìn)食速度快是糖尿病的一個(gè)獨(dú)立的誘發(fā)因素。

Nature子刊上的一項(xiàng)研究指出，吃飯時(shí)間小于5分鐘的次數(shù)越多，發(fā)生代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝病風(fēng)險(xiǎn)也越高。

你要是老吃得太快，食物蹭著食道壁的次數(shù)多了、力度大了，就容易把食道內(nèi)壁弄傷。

時(shí)間長(zhǎng)了，就可能引起炎癥。如果炎癥反反復(fù)復(fù)，那得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)或有所增加。

《中國(guó)公共衛(wèi)生雜志》一項(xiàng)研究指出“中國(guó)人群進(jìn)食快者食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，為非進(jìn)食快者的2.518倍”。

因此從減少疾病危害的角度來(lái)看，吃飯速度宜慢不宜快。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦，我們每天吃早餐用時(shí)應(yīng)在15-20分鐘，而午餐用時(shí)應(yīng)為20-30分鐘。

專心吃飯：別邊吃邊刷手機(jī)，看手機(jī)時(shí)吃飯速度會(huì)不自覺加快。

咀嚼監(jiān)督：有意識(shí)地強(qiáng)制自己每口至少咀嚼15-20下，沒達(dá)到這個(gè)數(shù)不要下咽。或每嚼15下就放一次筷子，防止不自覺狼吞虎咽。

小口吃飯：夾菜吃米飯，每次只舀取一小勺，不要直接舀滿一大口，否則容易一次性吃太多。

定鬧鐘吃飯：不怕麻煩的，還可以設(shè)置20分鐘倒計(jì)時(shí)，逼自己完成慢慢吃一頓。

參考資料：

[1]Kudo， A.， Asahi， K.， Satoh， H. et al. Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population. Sci Rep 9， 8210 (2019).

[2]Hamada， Yuka， and Naoyuki Hayashi. “Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis.” Scientific reports vol. 11，1 23714. 9 Dec. 2021， doi：10.1038/s41598-021-03109-x

[3]Zhang， Miao et al. “Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease： a multicenter cross-sectional study and meta-analysis.” Nutrition & diabetes vol. 14，1 61. 14 Aug. 2024， doi：10.1038/s41387-024-00326-x

[4]李艷鳴.進(jìn)食不宜過(guò)快 細(xì)嚼慢咽才為好.家庭醫(yī)學(xué)(下半月)，2017.05.15.

[5]呂全軍，崔晗，田亞蘭，李倩文，薄亞聰，朱藝偉，游杰，崔玲玲.中國(guó)人群進(jìn)食快對(duì)食管癌發(fā)病影響meta分析[J].中國(guó)公共衛(wèi)生，2018，34(04)：584-588.

[7]中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)慢病管理分會(huì).細(xì)嚼慢咽益處多.家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥，2022.10.01.

看完這篇文章，大家記得要實(shí)踐起來(lái)哦！每次吃飯要保持速度適中、咀嚼充分，吃得健康，身體才會(huì)健康。