《睡好的福分》是作家王蒙和睡眠醫(yī)學(xué)專家郭兮恒關(guān)于睡眠問題的深度談話錄，也是一部科學(xué)睡眠的實(shí)踐指南。兩位作者分別從文學(xué)、哲學(xué)與臨床醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域切入，結(jié)合生動(dòng)的經(jīng)歷與實(shí)際案例，分享關(guān)于睡眠的哲學(xué)理念與最新科研結(jié)論。王蒙從自身生活經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，生動(dòng)講述獨(dú)特的“自愈式睡眠”機(jī)制；郭兮恒則從專業(yè)角度糾正睡眠認(rèn)知偏差和行為誤區(qū)，并提出行之有效的解決辦法。

《睡好的福分》

王蒙 郭兮恒 著

長江文藝出版社

1

先睡心，后睡眼

郭兮恒：睡眠是由我們的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)配的，是神經(jīng)精神層面活動(dòng)的特殊形式。人們?nèi)粘Ｓ袃煞N狀態(tài)：一種是清醒的活動(dòng)狀態(tài)，比如工作、學(xué)習(xí)，或者做體力勞動(dòng)，或者是跟王蒙老師聊天這類活動(dòng)的狀態(tài)；另一種是睡覺的狀態(tài)。前者以交感神經(jīng)興奮為主，后者是迷走神經(jīng)興奮占主導(dǎo)地位。有的人上床后交感神經(jīng)還興奮著，強(qiáng)烈地抑制了迷走神經(jīng)的興奮狀態(tài)，使人難以平靜下來，這就導(dǎo)致睡不著和睡不好。想要做到心平氣和，就要能夠主動(dòng)地調(diào)整交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)的自然節(jié)律。

王蒙：您說到這兒我就想到了中國古代哲學(xué)中的睡眠理論。唐朝名醫(yī)孫思邈曾在《千金方》中提出“能息心，自瞑目”；南宋理學(xué)家蔡元定在《睡訣銘》中寫道：“先睡心，后睡眼�！敝祆渚统Ｊ撸瑖L試了“先睡心，后睡眼”后，睡眠真的得到了改善。

郭兮恒：古人很有智慧。您從哲學(xué)的意義上用“睡眼”和“睡心”概括了他們的智慧。我從醫(yī)學(xué)的角度來理解，無論從中醫(yī)還是西醫(yī)的角度來講，我們的睡眠都不只是簡單的休息，“先睡心，后睡眼”這個(gè)過程標(biāo)志著我們很多生理活動(dòng)都是在睡眠中完成的。“睡眼”表明您的身體在休息，“睡心”則調(diào)整的是您的心理狀態(tài)。人體的內(nèi)分泌以及各項(xiàng)功能都是在睡覺中完成優(yōu)化的，甚至在睡眠過程中人的記憶力也得到強(qiáng)化和鞏固。有睡不著的病人坐在我對面描述他睡不好的時(shí)候，我就知道他的心已經(jīng)亂了。他的情緒可能已經(jīng)變得非常糟糕，或者對生活失去了信心，最嚴(yán)重的甚至想自殺。他覺得睡不好覺以后對一切都失去了興趣，所以睡覺其實(shí)就是養(yǎng)心，要先養(yǎng)心，再養(yǎng)眼。

王蒙：中國古代的士大夫都注意“心”的問題。莊子有個(gè)觀念，叫“心齋”。吃齋，是管控吃喝，戒除胡吃海喝；心齋呢，是管控心靈心理精神，戒除胡思亂想和負(fù)面情緒，不焦慮，不急躁，不忌妒，不恐懼，不悲觀也不狂躁，這和睡眠關(guān)系可大了。我們?nèi)粘Ｕf的“齋”是食物上的齋，不吃肉不喝酒，不吃蔥蒜辣椒生姜，這都屬于吃齋的范疇。心齋是去除心里不該有的波動(dòng)、雜念、焦慮，讓心吃齋、把齋、守齋。你對一個(gè)人羨慕嫉妒恨，都會(huì)影響你的情緒，導(dǎo)致食不甘味，睡不安寢。那讓你的心“吃點(diǎn)兒齋”不就得了嘛！世上最惡劣的就是嫉妒心、害人心，他有他的條件，你嫉妒也沒用。閑暇時(shí)候干點(diǎn)兒自己有興趣的事，不羨慕發(fā)財(cái)?shù)娜�，告訴自己你該得的你也得到了。

道家講“靜心”，講“虛靜”。儒家講“正心”，《禮記·大學(xué)》講“心正而后身修”，也講“意誠而后心正”，還講“靜而后能安，安而后能慮，慮而后能得”。王國維又名靜安，就是這么來的。又靜又安，當(dāng)然睡得好，心理健康，決策正確率就高了。換句話說，你的心沒有歪的邪的，就對睡眠有幫助。

郭兮恒：這就是我常講的影響睡眠的精神和心理因素。目前認(rèn)為精神和心理是引發(fā)失眠癥的首要因素，在失眠病人的發(fā)病原因中占60％以上。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些內(nèi)心比較強(qiáng)大的人，發(fā)生失眠的概率相對低，或者說他能很快克服并解決短暫的失眠問題。

臨床看病時(shí)我經(jīng)常詢問病人的話是：“你睡不著是什么原因呢？有多長時(shí)間睡不好覺了？”病人會(huì)給你講各種各樣與他得病相關(guān)的故事，有很多人是因?yàn)榻獠婚_內(nèi)心的癥結(jié)，大多是20年前或者30年前的經(jīng)歷。可想而知，這樣的人做不到拿得起、放得下。糾結(jié)的心理活動(dòng)就容易導(dǎo)致睡眠障礙。

記得有位患者，我問她睡眠障礙有多長時(shí)間了，她說：“10年3個(gè)月零3天�！蔽艺f：“這怎么可能？你時(shí)間記得太精確了，連3天都能算出來。你怎么能記這么清楚？有必要記得這么清楚嗎？”她回答我說：“因?yàn)槟且惶煳译x婚了�！蹦�，10年前的事她到現(xiàn)在還在糾結(jié)、接受不了，還在為此耿耿于懷。她的睡眠障礙不是生物節(jié)律的問題，而是心理狀態(tài)不健康，缺乏自我調(diào)整的能力。

王蒙：您得讓她下點(diǎn)兒“心齋”的功夫。心里充滿正能量，起碼焦慮少一點(diǎn)兒。還有一個(gè)觀念叫“心平”，就像手里端著一碗水一樣，碗平衡了水就不來回晃蕩了。我們的辯證法強(qiáng)調(diào)動(dòng)，莊子、孟子強(qiáng)調(diào)靜，水靜的時(shí)候你可以把水面當(dāng)成鏡子，但是水動(dòng)的時(shí)候你永遠(yuǎn)看不到水里的自己是什么樣的。心靜了對自然事物產(chǎn)生的疑慮、恐懼就少了。所以恰當(dāng)?shù)卣莆兆约旱男膽B(tài)，對睡眠就有好處。

2

思睡也是睡

王蒙：我是醫(yī)學(xué)的門外漢，之前我們就談到我認(rèn)為醫(yī)學(xué)應(yīng)該研究制定一些介于睡眠和失眠之間的概念，譬如“半睡眠”。中國口語里或者文化里的一些概念就很適合，比如我個(gè)人最喜歡的“閉目養(yǎng)神”，你隨時(shí)可以“閉目”，“閉目”就養(yǎng)好了神，這是多么棒的詞語�。∵@樣的詞聽起來讓人覺得不存在睡不著的問題。我只要眼睛一閉，養(yǎng)神也好，打個(gè)盹兒也好，這都是休息。你說閉目養(yǎng)神是睡著了嗎？沒睡著對不對？但是我確實(shí)養(yǎng)神了，今天我感覺比較累，但是時(shí)間太早，還不能睡覺，那我就這么坐一會(huì)兒，或者半躺下歇會(huì)兒。這也算一種睡眠自救的辦法。

郭兮恒：我覺得您真是個(gè)睡眠大師，實(shí)際上您講到了很多睡眠方面非常重要的概念，就您說的這個(gè)狀態(tài)，我們早就有這個(gè)概念——“思睡”。思睡就是處在一個(gè)睡跟不睡中間的狀態(tài)。這個(gè)概念是為了讓所有為失眠問題痛苦的人知道，思睡也可以讓人得到休息。

王蒙：太可愛了！我早晚要作一篇以“思睡”為題的詩、散文或者小說！平常我們看球賽，運(yùn)動(dòng)員在比賽中場休息的時(shí)候，休息幾分鐘，擦擦汗、喝點(diǎn)水，這也叫休息，對不對？

郭兮恒：這個(gè)肯定是休息的一種形式，思睡也是休息，閉目養(yǎng)神也是休息。

王蒙：我還想到一個(gè)形式就是靜坐，靜坐的時(shí)候你肯定沒睡著，但是靜坐是不是也可以起到休息的作用呢？我還想起一個(gè)好詞，就是老北京話說的“忍會(huì)兒”，意思是在沒有特別好的睡眠條件下，隨便找個(gè)地方蔫一會(huì)兒。這就是“忍會(huì)兒”。

為什么說忍？我有時(shí)候會(huì)有這種情況。因?yàn)槿四挲g大了以后，隨時(shí)會(huì)有“盹兒意”，比如吃飯的時(shí)候，血液就會(huì)往腸胃集中，人就容易犯困。在沒有任何適合睡覺的條件下，我靠在硬椅子上也能睡著。當(dāng)然這和一口氣睡一大覺就不一樣了，這時(shí)候我可以小睡20分鐘，或者打盹兒三分鐘，但是就感覺像睡了一大覺一樣。有時(shí)候家人看我睡成這樣，就把我叫醒了。被叫醒的我感到特別遺憾，我的睡相看起來雖然不好，但是我需要的就是“忍會(huì)兒”的那段愜意。忍會(huì)兒歸根結(jié)底就是說我在睡眠條件不理想，沒有很好的促進(jìn)我入睡的環(huán)境，沒有平坦的地面，更沒有席夢思，什么都沒有，甚至連溫度都讓我感到不是很舒服的情況下，我還是舒舒服服地睡著了。這是一種情況。

還有另外一種情況——坐車。車在行駛時(shí)的那種顛簸感，特別容易讓我打盹兒，我覺得這也算好習(xí)慣，您說路上要是堵車您還著急，要能玩?zhèn)z盹兒該多棒啊！時(shí)間過得也快。我坐飛機(jī)出行的時(shí)候有一個(gè)習(xí)慣，就是當(dāng)飛機(jī)起飛的時(shí)候，會(huì)有很大的噪聲，但是這個(gè)噪聲準(zhǔn)能讓我睡著，飛機(jī)是如何飛起來的，我永遠(yuǎn)不知道。等再過一會(huì)兒我睡醒了的時(shí)候，我會(huì)特別驚訝，原來飛機(jī)已經(jīng)飛這么高了，空乘人員都已經(jīng)開始提供送餐送飲料的服務(wù)了。我覺得在路上小睡也是一種情況。

最后一種情況就是看電視。到了晚上，我一般不喜歡參加活動(dòng)，也不愛出去，所以在家看電視的時(shí)候比較多，有時(shí)候一邊看一邊就睡著了。只要電視被家人關(guān)掉，聽不見電視的聲音了，我馬上就會(huì)驚醒。我會(huì)覺得怎么突然沒聲音了，家人說我睡著了。我認(rèn)為像這種零零碎碎的睡眠，不僅對調(diào)節(jié)一個(gè)人的心態(tài)有好處，還能讓人及時(shí)得到休息，甚至?xí)屓烁杏X入睡是件容易的事，隨時(shí)就能打起小呼嚕來。

3

手機(jī)放一邊

郭兮恒：在當(dāng)代社會(huì)，我們大部分的信息來源于手機(jī)。人類的睡眠時(shí)間延后，跟智能手機(jī)的發(fā)明有很大關(guān)系，智能手機(jī)發(fā)明以后，平均每個(gè)人每天至少少睡1小時(shí)。前些年美國有一個(gè)風(fēng)投項(xiàng)目，他們做了一個(gè)時(shí)間盒子，用來強(qiáng)制調(diào)整人們的睡眠時(shí)間。比如我這手機(jī)今晚9點(diǎn)放進(jìn)這個(gè)時(shí)間盒子里，到明天早晨8點(diǎn)之前這個(gè)盒子打不開，它會(huì)自己鎖死。實(shí)驗(yàn)者按時(shí)將手機(jī)放入盒子后，他晚上9點(diǎn)之后就沒事干了，于是開始翻報(bào)紙、看電視，最終比以前提前了1小時(shí)入睡。

其實(shí)，沒必要把手機(jī)鎖起來，可以設(shè)定在特定時(shí)間把手機(jī)的某些功能關(guān)閉，關(guān)掉的功能在這段時(shí)間很難或者不能啟動(dòng)就可以，手機(jī)的通訊功能還是要保留的。這樣您就徹底不惦記了。

王蒙：我們在談這個(gè)睡眠問題的時(shí)候，就是希望大家內(nèi)心要強(qiáng)大，相信你自己能做自己的主，不能讓手機(jī)做你的主，不能讓充滿流言蜚語的海量信息做你的主。多幾樣本領(lǐng)，多幾種興趣，另有綠洲與小氣候。你喜歡寫作，你也可以喜歡數(shù)學(xué)，你還可以喜歡畫畫或者外語，學(xué)了一樣就好學(xué)第二樣。會(huì)讀書也可以學(xué)做飯，還可以學(xué)推頭理發(fā)做發(fā)型設(shè)計(jì)，尤其可以喜歡體育，跑步、打球、游泳、滑冰、單雙杠，最好也學(xué)學(xué)拳擊與摔跤，會(huì)打牌下棋唱歌跳舞，還可以學(xué)樂器吹拉彈唱……人生幾十年，藝多不壓身，手藝多了如魚得水，出活多了永遠(yuǎn)立于不敗之地。包括學(xué)問，包括手藝，包括科研，包括助人為樂，包括去何處玩，永無止境，永不憋得慌、閑得慌、悶得慌。

一方面我們可以創(chuàng)造更好的睡眠條件，要享受睡眠，享受美食，享受旅游，享受很好的服務(wù)。我們的床可以加以改善——畢竟我們每天都有那么長的時(shí)間在床上睡覺——當(dāng)然每個(gè)人不一樣，我喜歡的是相對硬一點(diǎn)的床。還有枕頭，也得好好挑選，不然舒適感相差太大！有些鵝毛枕頭太難受了，躺下去頭都得陷進(jìn)去，耳朵都燒得慌；現(xiàn)在還有一種枕頭叫頸椎枕，我覺得它比較好用，兩頭翹起一點(diǎn)，給你這脖子往上托起一點(diǎn)，對我來說感覺好極了；還有小時(shí)候家鄉(xiāng)人用的蕎麥皮枕頭也很好用，因?yàn)槭w麥皮枕頭可以根據(jù)你的腦袋形狀形成一個(gè)弧面，而且它的形態(tài)還能相對固定住。另外你的被子、褥子、床單都要干干凈凈的，屋里頭安安靜靜的……這些確實(shí)是一種享受。你應(yīng)該感到幸福，而且這種幸福是為了推動(dòng)你起床以后好好學(xué)習(xí)，好好工作，這是生活質(zhì)量指標(biāo)中很重要的一部分。

另一方面，那些不科學(xué)的甚至有惡劣影響的、損害睡眠的惡習(xí)一定要改掉。您說愛玩手機(jī)是一種惡習(xí)，但在手機(jī)發(fā)明以前，剝奪睡眠的惡習(xí)也一直存在。比如有人通宵打撲克牌，第二天上班一天都渾渾噩噩的。還有打麻將的，看一晚上書他看不了，打一宿麻將他一點(diǎn)都不困，因?yàn)橛袪帄Z有輸贏，更睡不著了。

還要盡量避免臨睡覺前和別人發(fā)生口角，特別是夫妻之間。這一天都過得挺好的，晚上倆人不知為了什么事互相罵幾句，你說這一晚上你睡得好嗎？我要強(qiáng)調(diào)，睡前有點(diǎn)什么不愉快，一定要調(diào)整過來，該道歉的一定道歉，該原諒的一定原諒，該掉淚的就掉幾滴眼淚，該說兩句光明坦蕩的話就好好說出來，云消霧散了再入睡。如果是夫妻，一定要擁抱后再去睡，千萬別帶氣入睡，傷身體。

所以我覺得我們既要享受睡眠，又要革除妨礙睡眠的惡習(xí)。如果一個(gè)人能夠做到每天學(xué)習(xí)的時(shí)候享受學(xué)習(xí)，上班的時(shí)候享受工作，吃飯的時(shí)候享受美味，然后睡覺前一看自個(gè)兒那床就挺高興，哎呀真舒服，真踏實(shí)，往那兒一睡，多幸福。

（本文摘選自《睡好的福分》，內(nèi)容有刪節(jié)，標(biāo)題為編者所加）