《悲傷復(fù)原力》

作者：[新西蘭]露西·霍恩

譯者：仝欣

版本：浦睿文化｜湖南科學(xué)技術(shù)出版社

2026年1月

至愛之人離世之后，你或許會收到許多建議。當(dāng)抑郁和焦慮將我折磨得奄奄一息時，以下策略為我提供了巨大幫助。

這里沒有規(guī)則——做你自己需要的事

女孩們剛離世的那幾天，特雷弗和我都非常清楚，我們不必遵循任何規(guī)則。據(jù)說托馬斯·A.愛迪生說過：“這里沒有規(guī)則——我們正在努力達成目標?！比绻@個目標像活下去一樣重要，生活的日常規(guī)則便不再適用。現(xiàn)在你掌握著主動權(quán)：你是最重要的，你必須活下去。為了活著熬過最初的幾天和幾周，請你想做什么就做什么，想睡多久就睡多久，想沉溺于怎樣的情緒就沉溺于怎樣的情緒。沒有人有資格告訴你該如何行事。

在艾比剛離世的幾個小時和隨后幾天里，我就充分意識到了只對自己負責(zé)的重要性——在失去孩子這樣難以承受的悲傷面前，需要做什么只能由自己說了算。對于每一件要做的事，我都會捫心自問：“它究竟是會幫助我們渡過難關(guān)，還是會令一切更糟？”當(dāng)我們必須決定是否去法庭聆聽對肇事司機的審判時，我們思考的是，從長遠看，這么做能否緩解悲傷（讓我們覺得正義得到伸張），還是說，坐在那里看著司機被審問，會令我們再次陷入“如果當(dāng)初……會怎樣”的情緒，讓當(dāng)下和未來的悲傷之路舉步維艱。從這個角度來衡量想法和行為——問自己“這樣做有益還是有害？”——是認知行為療法的 核心原則，也是我在賓夕法尼亞大學(xué)學(xué)習(xí)復(fù)原力時最先接觸的觀點。我發(fā)現(xiàn)，將它作為評價世界的標準比依賴社會習(xí)俗更可靠。出庭雖然聽起來理所當(dāng)然，卻并非我們那時所需要的，對我們來說有害無益。

之所以提出這一點，是因為我發(fā)現(xiàn)堅持走自己的路絕非易事。有時候，雖然明明知道社會的期待和此前的慣例，但我還是不得不做出另一種選擇。我想說的倒不是犯忌諱的大事，而是一些小的選擇，比如我們決定只打開部分每天收到的表達同情和支持的信件。我想，這些信或許過段時間（當(dāng)我需要聽到關(guān)于艾比的新鮮回憶，甚至必須在腦海中強化她已離開的現(xiàn)實時）才會給我?guī)戆参浚虼宋姨匾饬袅艘恍]有拆開。盡管有人會認為這么做不甚禮貌，但眼下我只能將自我的需求放在首位，做自己認為正確的事情?；谙嗤睦碛?，收到他人的鮮花和熟食時，我甚至沒有嘗試去寫感謝信。雖然我真心感激他們的幫助，但給每個人寫感謝信只會增加而非減輕我的負擔(dān)。正因如此，令我驚訝的是，悲劇發(fā)生后，許多失去親人的父母和配偶會接受令人身心俱焚的媒體采訪，這么做顯然對恢復(fù)沒有任何好處?！按蠹叶悸牶美病保ò鹊目陬^禪），任何人都無權(quán)要求你在不幸剛剛發(fā)生、無法冷靜思考的時候接受采訪。如果真的想做，倒也沒問題，但如果你不想做或者不確定要不要做，請直接說“不”。如果你有話要說，可以把它留到以后，那時時間將更加充足。

通過自問“這對恢復(fù)有益還是有害？”來評估我們的想法和行為，可以讓漂浮在無助海洋中的我們獲得些許掌控感。

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選擇你的關(guān)注點

人類的處理能力是有限的，遠非無窮無盡。

如果我告訴你，人類的腦容量只有約1500立方厘米，這個數(shù)字可能對你來說沒有什么意義；如果我再告訴你科學(xué)家的一個估算，即一個人在同一時間只能處理7比特的信息（區(qū)分聲音和視覺刺激，解讀情緒和思想），這樣你或許就能明白一些。可即便如此，對于悲痛欲絕的我們來說，這些數(shù)字依然很難理解。你必須明白，即便是處于最佳運轉(zhuǎn)狀態(tài)的大腦，其信息處理能力也是有限的（因而選擇讓哪些信息進入大腦至關(guān)重要）。那么，可想而知，對于哀悼中的個體來說，做出正確的選擇是多么重要。畢竟，艾比去世后的幾天、幾周甚至是幾個月里，我沒有一刻敢說自己的大腦處于“最佳運轉(zhuǎn)狀態(tài)”。

通過自問“這對恢復(fù)有益還是有害？” 可以讓漂浮在無助海洋中的我們獲得些許掌控感。

正如傳奇心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴解釋的那樣，如果我們在某個特定時間能夠體驗的事情有限，那么，選擇將注意力集中在何處便會對我們的日常生活及其質(zhì)量產(chǎn)生巨大的影響。理解這一點讓我意識到，我們沒有將有限的精力和注意力“浪費”在指責(zé)害死艾比的駕駛員上，是一個非常重要的選擇。學(xué)術(shù)背景告訴我，那并非復(fù)原力思維：陷在那些想法中對我們沒有任何益處。

作家桑迪·?？怂挂渤窒嗤膽B(tài)度。她唯一的孩子——年僅27歲的女兒——在一場肇事逃逸事故中喪生?！懊姘囎驳剿能囍缶烷_走了，司機一直在逃，至今仍未被捉拿歸案，”她在回憶錄中寫道，“朋友問我：‘那個人一直沒被抓到，也沒有接受他應(yīng)受的懲罰，你不憤怒嗎？’為此我認真思考了許久，最后決定，‘不，我不愿坐在法庭上聽他重述案發(fā)過程，也不想盯住他的眼睛，永遠記住那張臉’。從情感上說，不去經(jīng)歷這種折磨，我會更好過一些，我也不想再做更多沒完沒了的噩夢了?！备？怂惯x擇不再追究肇事司機的責(zé)任，因為悲傷過程中不被他和他的模樣打擾，“從情感上說會更好過一些”。

之前我一直認為，肇事司機多少都是我們家庭悲劇的“一部分”。但按照契克森米哈賴的建議，我們生活的好壞取決于如何引導(dǎo)自己有限的注意力，這一觀點在最初幾個月一直縈繞在我心頭。“選擇將注意力放在不一樣的地方，會造就截然不同的現(xiàn)實?！逼蹩松坠噷懙馈Ｈ绻f，甚至在艾比去世前，我都會有意識地選擇自己的關(guān)注點（你可以將注意力想象成火炬，光亮能夠被集中在一處），而如今我的精力已被悲傷消耗大半，便更不能任由它在陌生的新世界漫無目的地飄散了。

我們生活的好壞取決于 如何引導(dǎo)自己有限的注意力。

知道自己能夠掌控注意力的方向（以及人類處理外部信息的能力有限）是哀悼路上的強大工具。你可以選擇讓火炬之光集中在另一些地方。這不是父母、朋友、媒體、律師、恐懼散播者、肇事司機甚至受害者援助工作者能夠決定的。正如我的老師卡倫·萊維奇在得知這場不幸后給我發(fā)來的信息所說，復(fù)原力就是“有意識地將注意力集中在此處而非他處的能力”。

慢慢來

艾比去世的第二天早上，兒子學(xué)校的牧師博斯科·彼得斯和他的妻子海倫來看望我們。我之前隱約知道博斯科的女兒不幸死于交通事故，但沒好意思去詢問他本人——我擔(dān)心那么做不夠體貼。那是個星期日，他、海倫還有其他人同我們坐在客廳喝茶聊天。夫婦兩人聊起凱瑟琳去世后的五年里他們感受到的悲傷和凄涼，也給了我們一些有用的建議?！皠e著急，慢慢來，接下來幾天不用著急做任何事，”博斯科說，“同艾比好好告別，沒準備好就不必著急辦葬禮。時間足夠用?！?/p>

這是先于我們經(jīng)歷不幸的人沉淀下的來之不易的智慧，對此我一直心存感激。他們知道， 一旦逝者徹底離開——無論是火化還是埋葬——用于悼念的時間就會變得很有限。艾比是周六去世的；周三，我們將她從喪葬承辦人那里接回家。多虧博斯科的建議，我們在下個周一的葬禮前，還有寶貴的五天可以陪在她身邊。

在家中守護艾比的遺體對我和我的悲傷體驗產(chǎn)生了巨大影響。這種世代相傳的儀式，令我受益匪淺（其他儀式見第十八章）。我知道這么做對其他人也十分重要。最近，我從好友金柏莉發(fā)給我的信息里復(fù)制了一段話，這段文字真切地提醒著我們，將艾比接回家、守在她身邊這一決定的重要意義。金柏莉的兒子亨利是艾比和艾拉最要好的朋友之一。她說：“謝謝你讓我們?nèi)タ赐?。昨天很美好，道別之后，我們的內(nèi)心都獲得了平靜。希望陪在女兒身邊能給你安慰。至于力量，只要需要，我們會一直做你的依靠?！?/p>

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感受痛苦：直面它，體驗它并為之流淚

艾比去世的幾周后，碩士班的一位朋友聯(lián)系我，同我分享了一些“佩瑪智慧”。佩瑪·丘卓是美國佛教的一位導(dǎo)師兼作者，之前我從未聽說過她的名字。承認生活分崩離析是人生重大考驗，與此同時，丘卓還敦促我們將其視為生命正常的組成部分?！拔覀兛傉J為 關(guān)鍵在于通過考驗、攻克難關(guān)，但事實上問題并不會被真正‘解決’。它們聚合，然后消散；又聚合，然后再消散。循環(huán)往復(fù)?！彼龑懙?。人生正是如此，變幻無常。丘卓說， 生活在無常的世界中，我們要做的就是允許一切發(fā)生：接受變化的出現(xiàn)，接受生命中充滿痛苦，為“悲傷、解脫、痛苦和快樂都留出空間”。

對此我深有同感，于是拜讀了她的著作《當(dāng)生命陷落時：與逆境共處的智慧》（When Things Fall Apart：Heart Advice for Dificult Times）。我發(fā)現(xiàn)，佛教思想對痛失至愛的我們的確很有幫助。丘卓優(yōu)雅的文字轉(zhuǎn)變了我的視角，平息了我內(nèi)心的憤怒。在丘卓看來，失去和逆境都是人生的常態(tài)，但我們可以選擇如何應(yīng)對。創(chuàng)傷性事件發(fā)生時，我們會本能地想要逃避。但丘卓的建議是，徑直走進傷痛，迎面擁抱痛苦、失去、嫉妒和渴望?！按蠖鄶?shù)人不會將這些逆境視為學(xué)習(xí)的機會。我們會不自覺地怨恨它們，瘋狂地想要逃離。我們不惜動用一切方法逃避逆境——所有悲傷中的成癮行為都源自這一刻：我們?yōu)l臨崩潰，再也無法忍受。”

徑直走進傷痛， 迎面擁抱痛苦、失去、嫉妒和渴望。

這些文字所描述的同我的經(jīng)歷頗為相似，尤其是在姑娘們剛剛?cè)ナ赖哪菐滋旌蛶字?。我感到突然被拋離了原有的生活，墜入截然不同的世界，那些熟悉的安逸、日常秩序、期待和瑣碎都離我而去。我曾以為，忍受這樣的創(chuàng)傷性事件就是將我們“逼到生命的邊緣”——飄浮在土星環(huán)上，遠離了熟知的世界，后者卻依然在遙遠的地方一如既往地運轉(zhuǎn)。不過，即便處在這樣的絕望中，即便姑娘們剛剛?cè)ナ啦痪?，我還是清晰地感受到一種日 常生活很少遇到的豐富體驗。我看到孩子們前來同艾比告別。她靜靜地躺在敞開的矮邊棺材中，置身于自己熟悉、舒適的小房間，聽那些孩子同她聊天——坦率、真誠、深情、質(zhì)樸——我知道，眼前這一幕展現(xiàn)的愛和悲憫，已經(jīng)遠遠超出了我們平常、世俗的體驗。痛苦之中，仍然有美與愛的光芒在閃耀。我們沒有回避痛苦。相反，我們沉浸其中。

現(xiàn)在我已熟知威廉·沃登提出的“哀悼的四項任務(wù)”（見第四章），知道這種體驗符合第二項任務(wù)“處理失去的痛苦”?！安⒎敲總€人都能體會到相同強度的痛苦和感受，”他寫道，“但失去深深眷戀之人卻不經(jīng)歷某種程度的痛苦幾乎是不可能的。剛剛失去至親的人往往會感到措手不及，不知要如何應(yīng)對這一巨大打擊和由此產(chǎn)生的情感?！?/p>

特雷弗和我很幸運，因為我們處理情感的方式很相似：我們都天然地愿意感受和表達情緒，所以同周圍的人分享內(nèi)心感受也相對容易。在25年前我們第一次相遇時，他最吸引我的便是直截了當(dāng)?shù)男愿?、他的真誠和坦率，還有善良。只是當(dāng)時我未曾料到，未來，正是這些品質(zhì)讓我們在最黑暗的日子里彼此依靠。感受痛苦和悲傷——號啕大哭抑或默默流淚——是可怕的經(jīng)歷，但最終我意識到，既然已經(jīng)如此痛苦，那么，最大限度地體 驗這些情感的沖擊便不會造成更多傷害了。經(jīng)歷痛苦只是生活的一部分。我們痛苦，是因為我們愛過。

警惕悲傷的“伏擊”

布魯克·諾爾和帕梅拉·布萊爾在著作《安慰之光：失去親人的療愈》一書中提出了悲傷“伏擊”這一概念。最近，我在逛一家新開業(yè)的超市時，就經(jīng)歷了一次悲傷的伏擊。那家超市曾在地震中被毀，時隔近五年后終于重新開張。附近的居民都翹首以盼，大家笑著說，為超市開業(yè)興奮至此，著實有些滑稽。不過，誰讓五年的時間如此漫長，我們 又住在遠離市中心的半島，進出只有一條路呢。開業(yè)的日子終于到了，我?guī)缀跏情_車沖進停車場，滿眼放光、興高采烈，心想終于可以在家門口買到像樣的東西了?？删彤?dāng)我停好車，正準備下車時，一股悲傷突然涌上心頭。那一瞬間，我毫無征兆地想起帶艾比逛超市的日子，想起她從蹣跚學(xué)步的小娃娃長成去學(xué)校上學(xué)的小女孩的樣子。淚水奔涌而出，無論如何都無法停下來。在超市里，我始終無法調(diào)整好狀態(tài)：我抑制不住自己的淚水，大腦中一個清晰的感受揮之不去——自2011年最后一次站在這里以來，我們的生活竟遭遇如此巨變。那年，艾比只有8歲，從未離開過我左右。我們會去熟食柜給她 買火腿，看著她跟在手推車旁邊走邊吃?，F(xiàn)在，一切都變了。那時誰又能想到，她竟會這樣離我們而去。謝天謝地，我碰到了艾比的一個朋友和她的爸爸。在擺放可樂的過道前，我當(dāng)著他們的面抽泣了片刻。之后，我用墨鏡作掩護，打起精神完成了這次超市之旅。悲傷伏擊是哀悼路上的正?，F(xiàn)象，它們不請自來，讓你覺得自己無比狼狽。

我們無法為應(yīng)對這些時刻做好萬全的準備，但給它們命名可以幫助我們理解正在發(fā)生的事情而不至于徹底失控。提前知道悲傷有時會讓我們看不清前方的路——痛苦會在最意想不到、最不合時宜的時間和地點將我們淹沒——能讓我們更好地迎接下一次悲傷的伏擊。

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重建生活秩序

克賴斯特徹奇大地震后，我漸漸明白，重建生活秩序能夠抵消創(chuàng)傷的負面影響。災(zāi)害研究人員認為，在身心允許的前提下盡快重建生活秩序，是災(zāi)后恢復(fù)至關(guān)重要的第一步。政府強調(diào)“正?；苯ㄔO(shè)，即孩子重返校園、父母返崗，讓社會生活、教堂、俱樂部、休閑設(shè)施和社區(qū)再次運轉(zhuǎn)起來。他們清楚，建立這種“新常態(tài)”意義重大。

重建生活秩序是在告訴大腦，我們安全了，危機已經(jīng)結(jié)束，可以解除身體面對創(chuàng)傷性事件發(fā)出的紅色警報了?？深A(yù)測的日常生活讓我們更有安全感，同時會將壓力、焦慮和絕望值降至最低。

研究表明，家庭復(fù)原力至關(guān)重要：災(zāi)難過后，確保家庭和睦，盡可能恢復(fù)日常秩序和正常生活，有助于孩子應(yīng)對困境。回到托兒所、重返校園、共進家庭晚餐、講睡前故事、參加體育俱樂部以及社交活動，都能讓我們感受到，混亂已經(jīng)結(jié)束，生活正在（逐漸）步入新的正軌。這些重復(fù)性的行為不僅能讓孩子們感到安心，也能讓周圍的成年人安心。

看著家里的兩個男孩——一個16歲、一個14歲——我明白，他們需要盡量多地體驗正常生活，以幫助他們的大腦從創(chuàng)傷中恢復(fù)，在沒有艾比陪伴的情況下繼續(xù)前行。這并不意味著我們在家里不能公開地表達悲傷。我們當(dāng)然會悲傷，現(xiàn)在依然如此。但讓孩子們重返校園讓我們能夠更好地適應(yīng)。我驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來他們愿意這么做，并且適應(yīng)得很快。不到兩周，他們重新回到學(xué)校，看起來也更快樂了。

可預(yù)測的日常生活讓我們更有安全感， 同時會將壓力、焦慮和絕望值降至最低。

特雷弗和我重新開始工作則花了更長時間。艾比剛?cè)ナ赖哪菐字?，我們跌跌撞撞地前行，很難長時間將注意力集中在某件事上。我們總是分神，對此前填滿生活的事情頂多只是偶爾產(chǎn)生一點興趣?；厥淄?，那段時間我們的生活畫面是：每天花很多時間遛狗，其間可能會長時間地哭泣，或者陷入麻木和沉默；另一些時候，我們會翻來覆去地咀嚼內(nèi)心的感受，試圖想清楚一切，仿佛只要思考得夠久，討論得夠多，我們就能找到解決辦法。不過，雖然我們暫時無法繼續(xù)工作，但重新恢復(fù)一日三餐和“鍛煉、遛狗、喝咖啡、吃早餐、做家務(wù)、吃午餐、做家務(wù)、午睡、吃晚餐、看電視和睡覺”這樣的規(guī)律性日常活動確有幫助。大約六周后，我們返回工作崗位。特雷弗回到他的建筑公司。此前，他的團隊在沒有他的情況下一直維持著公司的運轉(zhuǎn)。我也迫切地想要繼續(xù)自己的研究，并下定決心，決不放棄正在進行的博士生項目。我和同事溝通了自己的情況。大家一致認 為，我可以先試著工作一兩個小時，看看效果如何。神奇的是，將注意力放在他處讓我放松。沒想到，這顆被悲傷摧殘得一塌糊涂的腦袋依舊可以處理不少事，為此我頗受鼓舞。因為期望不大，自然也就沒有壓力。我開始逐步延長工作時間。從那天起，工作成了我轉(zhuǎn)移注意力的好幫手，是我重建生活秩序的救生索。

我最近認識了一位名叫安娜的女士，她剛剛因為一場空難失去了雙胞胎妹妹。她的妹妹去世三周后，我在一個清晨第一次見到她。看著她強忍淚水，將孩子送出家門，然后去上班——我不由得感到欽佩。她告訴我，作為助教，回到教室令她受益頗多。關(guān)注孩子們的活動能讓處在悲傷中的她獲得必要的休息，至少那段時間她不再沉溺于悲傷之中?？吹胶⒆觽兿裢Ｒ粯永^續(xù)生活，她的大腦就會告訴她，正常依舊存在，生活仍在繼續(xù)， 眼前的威脅已經(jīng)過去了。短暫的工作能讓大腦得到休息，暫時遠離悲傷的折磨，這一點比什么都重要。

本文為《悲傷復(fù)原力》第二章，較原文有刪節(jié)，經(jīng)出版社授權(quán)刊發(fā)。

原文作者/露西·霍恩

摘編/張進

編輯/張進

導(dǎo)語校對/趙琳