三月的上海春意漸起

上海半馬剛剛落幕

長(zhǎng)江半馬、蘇河半馬又將相繼鳴槍

城市賽道成為焦點(diǎn)

小體為你精選三條

「賽道體驗(yàn)+城市漫游」輕量級(jí)路線

以春光為引

趁興而行

是時(shí)候用腳步丈量賽道

用漫游感受城市脈搏了

路線：上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院→ 長(zhǎng)江堤頂公路→ 東平森林公園

路況：堤頂公路平坦（賽事專(zhuān)用封閉路段），森林公園內(nèi)步道會(huì)有輕微起伏

上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院

作為長(zhǎng)江半馬的起終點(diǎn)，這里承載著跑者們的夢(mèng)想與激情。賽事當(dāng)天，將會(huì)有4900名跑者在這里集結(jié)，伴隨著發(fā)令槍聲，拉開(kāi)長(zhǎng)江半馬比賽的序幕。

上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院周邊綠樹(shù)成蔭，初春的崇明島空氣清新，是賽前熱身、熟悉賽道的絕佳場(chǎng)所。建議跑前進(jìn)行15-20分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，包括高抬腿、后踢腿、弓步蹲等動(dòng)作，激活心肺功能。

長(zhǎng)江堤頂公路

這條沿著長(zhǎng)江蜿蜒的堤頂公路，是長(zhǎng)江半馬的精華路段。道路一側(cè)是滾滾長(zhǎng)江水，一側(cè)是崇明生態(tài)島綠意，跑者可以在運(yùn)動(dòng)中飽覽江景。春季江風(fēng)微涼，視野開(kāi)闊，是體驗(yàn)“江風(fēng)伴跑”獨(dú)特魅力的最佳選擇。

堤頂公路路面平整，建議跑者在此進(jìn)行配速訓(xùn)練，前半程保持勻速巡航，后半程可適當(dāng)提速。江風(fēng)是最大挑戰(zhàn)，建議采用側(cè)身跑姿減少風(fēng)阻，呼吸節(jié)奏保持“兩步一吸、兩步一呼”。

東平森林公園

東平森林公園是崇明島上一處天然氧吧。運(yùn)動(dòng)后可以在這里漫步，充分放松身心，感受森林氧吧的治愈力量。春季園內(nèi)新綠初綻，藍(lán)紫色的二月蘭和粉白櫻花交相輝映，是運(yùn)動(dòng)放松、親子休閑的理想之地。

森林內(nèi)負(fù)氧離子含量是市區(qū)的100倍以上，是賽后恢復(fù)的絕佳場(chǎng)所。建議完賽選手在森林步道進(jìn)行20-30分鐘的輕松漫步，幫助身體從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)。

1

比賽時(shí)間

2026年3月22日(星期日)8:00-11:00

2

比賽地點(diǎn)

崇明區(qū)陳家鎮(zhèn)層海路1號(hào)(上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院)

3

比賽線路

起點(diǎn)(上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院)——層海路——東灘大道——中濱路(逆行)——攬海路——北郊路——迎海路——環(huán)島大堤——護(hù)鱘路——瀛東南路——攬海路——攬海東路(折返)——攬海路——崇園路——東灘大道(逆行)——層海路——終點(diǎn)(上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院)

路線：長(zhǎng)壽路起跑點(diǎn)→ 天安千樹(shù)→ 長(zhǎng)風(fēng)公園→ 半馬蘇河公園

路況：蘇州河步道全程平坦，部分路段有輕微坡度

長(zhǎng)壽路

位于普陀區(qū)核心的長(zhǎng)壽路，是蘇河半馬的起點(diǎn)所在。這里見(jiàn)證了蘇州河從工業(yè)河道到城市景觀帶的華麗轉(zhuǎn)身。起跑點(diǎn)周邊商業(yè)繁華，交通便利，賽事當(dāng)天將匯聚7000名跑者，共同開(kāi)啟這場(chǎng)城市文化之旅。

長(zhǎng)壽路起跑區(qū)域?qū)挸�，建議跑者提前30分鐘到達(dá)，進(jìn)行充分熱身。起跑時(shí)注意控制配速，避免前快后慢，待身體完全激活后再逐漸提速。

天安千樹(shù)

天安千樹(shù)這座造型獨(dú)特的建筑被譽(yù)為“魔都古巴比倫空中花園”，是蘇州河畔的新地標(biāo)。跑步經(jīng)過(guò)這里時(shí)，可以欣賞到建筑與自然的完美融合。

天安千樹(shù)附近路段相對(duì)平坦，適合進(jìn)行節(jié)奏跑。建議跑者在此保持穩(wěn)定的配速，心率控制在Zone2（120-140次/分）。

長(zhǎng)風(fēng)公園

長(zhǎng)風(fēng)公園是擁有60多年歷史的城市公園，公園內(nèi)綠樹(shù)成蔭，湖面波光粼粼，春季繁花似錦，是感受春日蘇河自然之美的最佳地點(diǎn)。穿越公園，讓跑者在一步一景中享受奔跑的樂(lè)趣。

長(zhǎng)風(fēng)公園路段適合進(jìn)行勻速巡航，建議配速控制在目標(biāo)配速±5秒內(nèi)。湖畔微風(fēng)能有效降溫，幫助跑者保持舒適體感。

半馬蘇河公園

作為蘇河半馬的終點(diǎn)，半馬蘇河公園（云嶺公園）承載著跑者們的榮耀時(shí)刻。園內(nèi)設(shè)施完善，綠意盎然，是賽后慶祝和放松的理想場(chǎng)所。春季園內(nèi)花開(kāi)正艷，完賽后在這里拍照留念，記錄運(yùn)動(dòng)的美好瞬間。

建議在此進(jìn)行15-20分鐘的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松小腿、大腿前后側(cè)、臀部和髖部肌群。春季園內(nèi)花卉盛開(kāi)，是賽后拍照打卡的最佳背景。

1

比賽時(shí)間

2026年3月28日（周六）7:00

3

比賽起終點(diǎn)

起點(diǎn)：長(zhǎng)壽路

終點(diǎn)：半馬蘇河公園（云嶺東路）

路線：龍美術(shù)館 → 濱江綠道→ 西岸夢(mèng)中心

路況：濱江專(zhuān)用跑步道，全程平坦無(wú)坡度

龍美術(shù)館

龍美術(shù)館館外江景開(kāi)闊，是運(yùn)動(dòng)前熱身的絕佳背景。春季館外櫻花盛開(kāi)，跑者可以在藝術(shù)與自然的雙重熏陶中開(kāi)啟訓(xùn)練。

龍美術(shù)館外側(cè)有約500平方米的開(kāi)闊草坪，是理想的熱身場(chǎng)地。建議在此進(jìn)行15分鐘動(dòng)態(tài)熱身。熱身結(jié)束后心率應(yīng)達(dá)到110-120次/分，身體微微出汗，為接下來(lái)的慢跑做好準(zhǔn)備。

濱江綠道

濱江綠道這條沿著黃浦江延伸的專(zhuān)業(yè)跑步道，是上海跑者跑步的不二選擇。路面平整，視野開(kāi)闊，江風(fēng)拂面，是日常訓(xùn)練的理想場(chǎng)所。

綠道串聯(lián)起多個(gè)藝術(shù)場(chǎng)館和公園，跑者可以在運(yùn)動(dòng)中欣賞江景，感受城市脈動(dòng)，江風(fēng)較大時(shí)，建議采用側(cè)身跑姿減少風(fēng)阻。

西岸夢(mèng)中心

西岸夢(mèng)中心作為徐匯濱江的新興商業(yè)綜合體，這里匯聚了餐飲、購(gòu)物、休閑等多種功能。運(yùn)動(dòng)后在這里補(bǔ)充能量，可以享受美食，放松身心。夢(mèng)中心內(nèi)設(shè)施現(xiàn)代，環(huán)境舒適，是跑者社交和休息的好去處。

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充能量的黃金窗口期。建議在西岸夢(mèng)中心補(bǔ)充碳水+蛋白質(zhì)，幫助肌肉恢復(fù)。

1

交通指南

11號(hào)線云錦路站3號(hào)口出，步行600m至龍美術(shù)館

2

打卡彩蛋

龍美術(shù)館櫻花隧道（3月下旬）、濱江日落

賽道無(wú)言，腳步有聲

用腳步丈量長(zhǎng)江生態(tài)、

蘇州河文脈、徐匯濱江藝術(shù)

讓運(yùn)動(dòng)成為連接人與城市的橋梁

選一條路線出發(fā)吧——

春天很短

但跑過(guò)的每一步

都值得珍藏

文末互動(dòng)

這個(gè)三月，你最想體驗(yàn)?zāi)臈l路線？

評(píng)論區(qū)聊聊你的跑步計(jì)劃吧！

迎著春風(fēng)，出發(fā)咯！