今日為大家提供一套健身女神——帕梅拉的自重臀腿訓(xùn)練，供大家鑒賞！

動(dòng)作一：深蹲接轉(zhuǎn)體高抬腿

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距稍比肩寬，屈肘，雙手前置。

→吸氣，下蹲至大腿平行于地面。

→站起，然后軀干側(cè)旋、單側(cè)高抬腿，呼氣。

→吸氣，下蹲至大腿平行于地面。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腹內(nèi)外斜肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作二：半蹲式側(cè)滑步

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距為1.5倍肩寬；吸氣，屈膝半蹲。

→單腳向內(nèi)滑步至雙腳接近并攏，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動(dòng)作三：側(cè)向深蹲（右）

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳接近并攏。

→吸氣，雙臂前擺，右腳外移至雙腳間距為2倍肩寬，然后屈膝半蹲。

→還原，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動(dòng)作四：交替?zhèn)认蛏疃?/strong>

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距為2倍肩寬。

→吸氣，單腿屈膝半蹲，對(duì)側(cè)腿伸直，雙手搭在發(fā)力側(cè)大腿上。

→還原，呼氣。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動(dòng)作五：變式單側(cè)弓步蹲

鍛煉方法：

→雙腳前后站立，雙腳左右間距與髖同寬，雙腳前后間距約為一腿長；吸氣，屈膝下蹲至后側(cè)膝蓋接近觸地。

→略微站起，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動(dòng)作六：深蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距稍比肩寬。

→吸氣，雙臂前擺，下蹲至大腿平行于水平面。

→腿部伸直、向上跳起，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作七：維持式深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距稍比肩寬，雙臂前擺；吸氣，下蹲至大腿略高于水平面，呼氣。

→吸氣，大腿內(nèi)收。

→還原，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、內(nèi)收肌、縫匠肌。

鍛煉注意：

軀干→自然挺胸、沉肩，腰背平直；下肢→腳尖稍微向外張開，腳尖與膝蓋方向一致，杜絕膝蓋內(nèi)扣，骨盆保持中立位。

鍛煉建議：

本文的7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，動(dòng)作間隔1分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！