今日為大家提供7個(gè)實(shí)用自重訓(xùn)練動作，供大家鑒賞！

動作一：下斜俯臥撐

鍛煉方法：

→雙手觸地，腳尖觸箱，腳高手低；雙手間距稍比肩寬，掌根稍低于肩部（矢狀面），手臂、腿部伸直，背、臀處于同一平面（矢狀面）。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸肌接近觸地。

→還原，呼氣。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作二：雙杠臂屈伸

鍛煉方法：

→雙手支撐于雙杠上，雙手間距稍比肩寬，手臂伸直，身體自然下垂。

→吸氣，屈肘，下放身體至肩部略低于肘部。

→還原，呼氣。

→完成5-8次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌下束（外沿）、肱三頭肌、三角肌前束。

動作三：反向劃船

鍛煉方法：

→雙手正握單杠，握距稍比肩寬，腳后跟觸地，手臂、腿部伸直，手高腳低。

→屈肘，上拉身體至胸肌接近觸杠，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌。

動作四：登山者

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，肩部與手掌對齊，手臂、腿部伸直，背、臀處于同一平面（矢狀面）。

→自然呼吸，兩腿交替提膝至大腿稍高于髖部。

→完成24-30次（合計(jì)）。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部。

動作五：側(cè)向平板支撐

鍛煉方法：

→單臂屈肘90度，前臂、同側(cè)腳外側(cè)觸地，肩部與肘部對齊；對側(cè)手置于腿部外側(cè)，手臂、雙腿伸直；上抬身體至中立位，呼氣。

→自然呼吸，保持靜止。

→堅(jiān)持20-30秒/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、肱三頭肌、三角肌。

動作六：保加利亞深蹲

鍛煉方法：

→單腳觸地，對側(cè)腳觸箱，雙腳左右間距與髖同寬，雙腳前后間距約為一條腿長；屈肘，十指相扣，雙手置于胸前；前側(cè)腿伸直，后側(cè)退自然屈曲。

→吸氣，下蹲至后側(cè)膝接近觸地。

→還原，呼氣。

→完成5-8次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作七：臀橋

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙臂略微向外張開，手臂、腰部貼緊地面；自然屈膝，雙腳踩實(shí)地面。

→伸髖至大腿與軀干處于同一平面（矢狀面），呼氣。

→吸氣，還原。

→完成10次。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

鍛煉注意：

軀干→適度沉肩、挺胸，腰背平直；下肢→腳尖稍微向外張開，腳尖、膝關(guān)節(jié)方向一致，杜絕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，骨盆維持中立位。

鍛煉建議：

本文的7個(gè)動作，每個(gè)動作完成1組，每組次數(shù)參考文中，動作間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！