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68歲的陳大爺信奉“吃飯七分飽”多年，每頓飯都嚴(yán)格控制食量，連肉也不怎么吃，生怕吃多給身體添負(fù)擔(dān)。

可這兩年，他明顯感覺(jué)體力大不如前，走路沒(méi)勁，上樓梯喘氣，還動(dòng)不動(dòng)就感冒。

兒子帶他去醫(yī)院檢查，營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生看著他的指標(biāo)直搖頭：“老爺子，你這是營(yíng)養(yǎng)不良，肌肉都流失了，再‘七分飽’下去，身體就要‘虧空’了。”

陳大爺愣住了，自己吃了一輩子的養(yǎng)生經(jīng)，難道還吃錯(cuò)了？

01

七分飽的“陷阱”，

老年人別跟風(fēng)了！

“七分飽”是很多人在遵循的飲食理念，對(duì)于本身新陳代謝速度較快、運(yùn)動(dòng)量大的年輕人來(lái)說(shuō)，保持這個(gè)飲食模式可避免身體攝入過(guò)量熱量，對(duì)預(yù)防肥胖有幫助。但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，很可能會(huì)帶來(lái)健康威脅！

年齡>55歲的人群，身體各方面會(huì)發(fā)生較大變化，如肌肉量會(huì)以每年1~2%的速度流失，容易發(fā)生肌少癥，自身的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)明顯下降。但身體對(duì)于維生素B12、鈣、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)的需求量會(huì)明顯增加，如果保持七分飽的飲食模式，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)出現(xiàn)缺口，進(jìn)而促進(jìn)肌少癥、營(yíng)養(yǎng)不良等發(fā)生。

而且這個(gè)階段的人群很多都罹患有慢性病，如高血壓患者過(guò)度節(jié)食容易導(dǎo)致血容量下降，進(jìn)而引起腦供血不足；糖尿病患者節(jié)食容易給血糖帶來(lái)反向刺激，甚至?xí)T發(fā)嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。

另外，中老年人的消化系統(tǒng)功能也會(huì)明顯下降，胃酸分泌明顯不及年輕人。盲目節(jié)食的話，食物未經(jīng)充分咀嚼進(jìn)入體內(nèi)，容易引起腹脹、便秘發(fā)生。且七分飽會(huì)讓身體較長(zhǎng)時(shí)間空腹，這樣一來(lái)膽汁容易在體內(nèi)淤積，會(huì)一定程度增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

還有就是不同年齡段的人群對(duì)于飽腹感的感知力也不同，嬰兒具有精確的能量調(diào)節(jié)能力，可根據(jù)攝入食物的能量密度來(lái)調(diào)整攝入量。

隨著年齡逐漸增加，這個(gè)能力會(huì)明顯下降，65歲以上的老年人飽腹感會(huì)明顯“鈍化”。

研究發(fā)現(xiàn)，老年人要達(dá)到與年輕人一致的飽腹感，需要多攝入15~20%的食物，所以“七分飽”的概念在年輕人和老年人身上是不能一概而論的。

02

老年人該不該吃肉？

研究給出結(jié)論

很多老年人對(duì)肉有一種天然的警惕，覺(jué)得“吃肉＝油膩＝三高”。但現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)一再?gòu)?qiáng)調(diào)，其實(shí)對(duì)于上了年紀(jì)的老人來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的危害，遠(yuǎn)大于適量吃肉可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。

心力衰竭大會(huì)暨世界急性心力衰竭大會(huì)上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)涉及11國(guó)的研究，研究稱相較于吃素的老年人，攝入肉蛋奶等蛋白質(zhì)較多的老年人，患癌的風(fēng)險(xiǎn)更低，更有機(jī)會(huì)可以獲得長(zhǎng)壽。

上了年紀(jì)的人一定要注重蛋白質(zhì)的攝入，因老年人進(jìn)食量、消化吸收功能下降，很容易營(yíng)養(yǎng)不良，且肌肉量也會(huì)明顯減少。在這個(gè)時(shí)候多攝入肉蛋奶，可幫助身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，減少骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎以及跌倒損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2025年，復(fù)旦大學(xué)的研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，該研究對(duì)5000余名年齡>80歲的受試者進(jìn)行了調(diào)查，隨機(jī)將受試者分成雜食組、素食組，并將素食者進(jìn)一步分成魚素食者、蛋奶素食者以及純素食者。

通過(guò)對(duì)比發(fā)現(xiàn)，相較于葷素都吃的老年人，吃素的老年人成為百歲老人的可能性下降了19%，純素食者下降了29%，在BMI<18.5的體型偏瘦者身上更為明顯。且長(zhǎng)期素食還可能與營(yíng)養(yǎng)不良、骨折、精神障礙風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)，這些也會(huì)影響長(zhǎng)壽。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

那么，問(wèn)題來(lái)了，老年人到底該吃什么肉？

1、魚肉

魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，且脂肪含量低，多為不飽和脂肪酸，特別是DHA和EPA，對(duì)心腦血管健康十分有益，能降低血液黏稠度，減少血栓形成，預(yù)防冠心病和中風(fēng)。

2、雞肉

雞肉中的蛋白質(zhì)含量高且易被人體吸收利用。同時(shí)，雞肉中還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)體力、提高免疫力。老人可選擇雞胸肉，脂肪含量更低。

3、瘦牛肉

瘦牛肉富含血紅素鐵，這種鐵的吸收率遠(yuǎn)高于植物性食物中的鐵，能有效預(yù)防老年人缺鐵性貧血。

此外，牛肉中的肌氨酸含量豐富，對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。不過(guò)牛肉纖維較粗，老人食用時(shí)可將牛肉燉煮得軟爛一些。

03

年朋友怎么吃更健康？

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，飲食是關(guān)系到健康非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，這幾個(gè)細(xì)節(jié)一定要多加注意。

1、少吃湯泡飯

不少人覺(jué)得湯泡飯軟爛好消化，日常喜歡用肉湯、菜湯來(lái)泡飯食用。殊不知，湯泡飯?jiān)谑秤脮r(shí)咀嚼次數(shù)會(huì)明顯減少，唾液內(nèi)的淀粉酶無(wú)法充分分解食物，容易增加胃腸道消化負(fù)擔(dān)，時(shí)間長(zhǎng)了還可能引起慢性胃炎、胃潰瘍發(fā)生。且肉湯內(nèi)的嘌呤、脂肪含量很高，經(jīng)常食用容易導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作。

2、不要水果當(dāng)飯吃

水果的含糖量很高，長(zhǎng)期大量攝入會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在肝臟內(nèi)。且老年人的消化系統(tǒng)相對(duì)脆弱一些，水果這類生冷的食物容易刺激胃腸道，大量食用容易導(dǎo)致一些胃腸道不適發(fā)生。

3、注意規(guī)律進(jìn)餐

一日三餐要注意定時(shí)定量，這樣做可以讓消化系統(tǒng)也規(guī)律運(yùn)行，兩餐中間有饑餓感的話可適當(dāng)加餐，吃點(diǎn)水果或糕點(diǎn)。

4、避免食用剩飯剩菜

老年人多有節(jié)儉的習(xí)慣，吃不完的剩菜剩飯會(huì)多次食用，但這個(gè)行為很不健康。建議老年人日常要購(gòu)買新鮮食材，盡可能現(xiàn)做現(xiàn)吃，實(shí)在有吃不完的可以短時(shí)間存放在玻璃、陶瓷器皿內(nèi)儲(chǔ)存，并放入冰箱冷藏保存。

“七分飽”這個(gè)飲食模式并不適用于所有人，尤其是老年人一定不要盲目效仿，以免給自身健康帶來(lái)不必要的負(fù)面影響。

參考資料： [1] 《【健康科普】“七分飽”的科學(xué)：為何不同人的飽腹信號(hào)各不相同？》.聯(lián)勤保障部隊(duì)第982醫(yī)院2025-12-16 [2] 《年齡越大，越要多吃點(diǎn)肉？1.2萬(wàn)中國(guó)人研究：60歲后可適當(dāng)吃這3種肉，但有3種蛋白質(zhì)別吃得太勤》.健康榨知機(jī)2025-03-28 [3] 《老年朋友怎么吃更健康？｜全國(guó)“敬老月”》.健康中國(guó)2023-10-22

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