春分之時(shí)，太陽直射赤道，晝夜平分。

世界睡眠日被設(shè)定在春分前的星期五，其目的便是借著這晝夜平衡的自然節(jié)點(diǎn)，喚起人們對(duì)規(guī)律作息的重視。

可現(xiàn)代人的睡眠，常常與“規(guī)律”漸行漸遠(yuǎn)。

當(dāng)夜晚歸于寂靜，城市漸漸入夢(mèng)，仍有許多人在清醒中輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》指出，近3/4的人表示曾經(jīng)歷過睡眠困擾，而入睡困難則是其中的頭號(hào)問題。

睡眠，本是生命最自然的呼吸，如今卻成了許多人難以企及的“奢侈品”。良好的睡眠，似乎離我們?cè)絹碓竭h(yuǎn)。

如果你正在被睡眠問題困擾，別擔(dān)心，睡個(gè)好覺并不難！

現(xiàn)在，讓我們跟著奧地利睡眠專家比吉特·赫格爾一起，探索深度睡眠的奧秘，輕松解鎖一夜好眠。

睡眠的“四重奏”：被遺忘的生命節(jié)律

你是否也有過這樣的體驗(yàn)：有時(shí)醒來神清氣爽，身體輕盈如羽；有時(shí)卻渾身疲憊，像背著身體熬了一個(gè)通宵？這背后，其實(shí)與我們的睡眠周期密切相關(guān)。

《你睡得好嗎？》這本書對(duì)睡眠周期進(jìn)行了詳細(xì)的介紹：

睡覺時(shí)，我們會(huì)經(jīng)歷多個(gè)睡眠周期。在一個(gè)正常的夜晚，睡眠周期通常有4～6個(gè)，每個(gè)周期大約90分鐘。這些周期可以進(jìn)一步細(xì)分為不同的睡眠階段。

（1）非快速眼動(dòng)睡眠第一階段（N1）：入睡階段。

（2）非快速眼動(dòng)睡眠第二階段（N2）：穩(wěn)定睡眠（也稱為鞏固睡眠）階段。

（3）非快速眼動(dòng)睡眠第三階段（N3）：深度睡眠階段。

（4）快速眼動(dòng)睡眠階段：有時(shí)也稱為發(fā)夢(mèng)期睡眠階段，盡管這個(gè)術(shù)語已經(jīng)過時(shí)。

這四個(gè)階段是層層遞進(jìn)的：從初睡的“淺水區(qū)”，滑入意識(shí)漸漸模糊的“過渡期”，再沉入大腦修復(fù)的“深水區(qū)”，最后抵達(dá)神奇的“夢(mèng)境舞臺(tái)”——快速眼動(dòng)睡眠階段。一夜之間，這樣的循環(huán)會(huì)重復(fù)4～6次。如同潮汐漲落，為我們的身心完成充電與清理。

因此，衡量睡得好不好的標(biāo)準(zhǔn)并非“睡夠8小時(shí)”，而在于各個(gè)睡眠階段是否能依序展開，并維持適當(dāng)?shù)某掷m(xù)時(shí)間。

然而，現(xiàn)代人的睡眠“潮汐”正日漸紊亂。

許多人在深夜輾轉(zhuǎn)難眠，深度睡眠階段和快速眼動(dòng)睡眠階段被無情壓縮，睡眠的“質(zhì)”與“量”同時(shí)告急。

這不僅讓我們?cè)诎滋旎璩练αΓ娜磺治g著我們的健康根基——重視睡眠，實(shí)則是我們對(duì)生命最基本的尊重。

即便如此，許多人仍無奈地走向“夜貓子”的行列。

被誤解的“夜貓子”：你的生物鐘，或許只是另一種時(shí)區(qū)

“一日之計(jì)在于晨”“早起的鳥兒有蟲吃”……這樣的諺語我們耳熟能詳。

“早睡早起”被奉為美德，于是晚睡者常自覺羞愧。

但“夜貓子”并不等于懶散或放縱——可能只是生物鐘類型的不同而已。

每個(gè)人都有自己的睡眠－覺醒節(jié)律。根據(jù)這種節(jié)律的不同，科學(xué)上人們可大致分為三種類型——清晨型（早睡早醒型）、夜晚型（晚睡晚醒型），以及中間型（普通型）。

尤其值得注意的是，不少青少年會(huì)呈現(xiàn)出較為極端的夜晚型傾向，這并非異常，更多的是成長(zhǎng)階段的暫時(shí)節(jié)律，只需讓他們?cè)陔娮悠聊皇褂门c休息之間找到平衡。

社會(huì)的鐘擺固定在“朝九晚五”，但每個(gè)人的生物鐘卻未必與其同步。這兩者之間，存在一場(chǎng)無聲的拉扯。但并非所有“夜貓子”都打了敗仗——研究表明，夜晚型的人在午夜過后也能出色地完成任務(wù)。

所以，“夜貓子”也無需羞愧，關(guān)鍵是找到你的“最佳清醒時(shí)段”，并保持規(guī)律。

小建議：

如果你能在“睡眠窗口”（晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)到早上6點(diǎn)或7點(diǎn)30分左右）內(nèi)睡覺，身體更易獲得連貫而深度的睡眠，這也是修復(fù)身心的黃金時(shí)段。

然而，“夜貓子”就能肆無忌憚地熬夜了嗎？答案當(dāng)然是否定的！

睡眠赤字：那些被偷走的夜晚，身體會(huì)替你記得

曾有一項(xiàng)令人驚異的吉尼斯世界紀(jì)錄：17歲少年蘭迪·加德納（Randy Gardner）連續(xù)保持清醒長(zhǎng)達(dá)11天25分鐘。

然而，試驗(yàn)結(jié)束后，加德納的情緒開始變得起伏不定，頻繁挑起爭(zhēng)執(zhí)，甚至還出現(xiàn)了幻覺和偏執(zhí)的癥狀，后來還患上了慢性失眠癥。

由此可以發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪不僅會(huì)影響健康，還會(huì)帶來長(zhǎng)期的不良影響。正因如此，吉尼斯世界紀(jì)錄已不再監(jiān)測(cè)任何與睡眠剝奪相關(guān)的紀(jì)錄。

事實(shí)上，睡眠不足時(shí)，我們的免疫系統(tǒng)往往最先受到影響。一項(xiàng)薈萃分析表明，如果在接種疫苗前睡眠不足，疫苗的有效保護(hù)期也會(huì)縮短。

我們的心智能力同樣難以幸免。在經(jīng)歷了一晚的睡眠剝奪后，我們會(huì)變得難以專注，思維變得遲緩，面對(duì)平時(shí)輕松完成的任務(wù)也會(huì)顯得格外吃力——大腦始終在疲憊中“負(fù)重前行”。

更隱匿而深遠(yuǎn)的影響藏在細(xì)胞層面。睡眠不足可能影響端粒長(zhǎng)度，加速生理衰老，甚至增加患癡呆等神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠從來不是被動(dòng)的靜止，而是身體在夜間開展的一項(xiàng)精密修復(fù)過程：免疫系統(tǒng)于此間悄然筑起防線；大腦在此時(shí)整理記憶碎片、鞏固認(rèn)知；內(nèi)分泌系統(tǒng)則調(diào)節(jié)代謝與激素平衡，守護(hù)內(nèi)在的年輕。

所以，是時(shí)候停下“熬夜還債”的循環(huán)了。今夜，不妨早一點(diǎn)熄燈，進(jìn)入一場(chǎng)真正的深度睡眠。

重拾安眠：為自己，筑一間屬于夢(mèng)的港灣

一夜好眠，可以用心營(yíng)造。《你睡得好嗎？》一書中分享了諸多提升睡眠質(zhì)量的方法，手把手教你如何為自己筑一間屬于夢(mèng)的港灣。

規(guī)律作息，或許是最好的促眠劑。如果你常被睡眠問題困擾，不妨試著堅(jiān)持每天在固定的時(shí)間起床（包括周末）。這個(gè)簡(jiǎn)單卻關(guān)鍵的習(xí)慣，能幫你校準(zhǔn)內(nèi)在的生物鐘，是改善睡眠高效而且完全零成本的方法。

打造睡眠環(huán)境也是一種可行的方法。保持臥室涼爽，有助于身體自然降溫，讓睡眠來得更輕松。

可別忽略了光線，它是你的“時(shí)鐘調(diào)節(jié)器”。睡覺時(shí)，要遠(yuǎn)離屏幕藍(lán)光，不妨嘗試佩戴防藍(lán)光眼鏡，或使用遮光窗簾，讓臥室保持足夠黑暗，這樣褪黑素才能自然分泌。

科技產(chǎn)品也可以成為“睡眠助手”。無論是給人一種被輕輕包裹的安全感的重力毯，還是能監(jiān)測(cè)睡眠周期的智能手環(huán)，善用這些工具，可以讓科技真正服務(wù)于我們的睡眠，陪伴我們更安穩(wěn)地入睡。

今夜，愿我們不再與睡眠“擦肩而過”。

《你睡得好嗎？》的作者比吉特·赫格爾（Birgit H?gl）是奧地利因斯布魯克醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)病學(xué)與睡眠醫(yī)學(xué)教授，同時(shí)也是一位溫柔的“睡眠守護(hù)者”——不僅深耕睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙的專業(yè)領(lǐng)域，更始終關(guān)注著大眾的睡眠健康。她參與編寫了40余部國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)專著與百科全書，也與同行一起，編寫了多部面向?qū)I(yè)醫(yī)者的睡眠醫(yī)學(xué)圖書，將前沿理論轉(zhuǎn)化為臨床可用的知識(shí)。

本書還有幸得到兩位資深專家的悉心審?！?strong>唐洲平教授和雷霆教授。唐洲平教授現(xiàn)任華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院黨委書記、第二臨床學(xué)院黨委書記；雷霆教授現(xiàn)任華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院主任醫(yī)師，并擁有留德醫(yī)學(xué)博士學(xué)位。他們以嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶W(xué)術(shù)態(tài)度與豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，為全書內(nèi)容層層把關(guān)，讓科學(xué)的語言有了專業(yè)的保障。

而將這本書呈現(xiàn)給我們中文讀者的，是兩位兼具醫(yī)學(xué)專業(yè)知識(shí)與人文關(guān)懷的醫(yī)者——胡峰副教授與馮媛主任醫(yī)師。胡峰副教授在神經(jīng)外科領(lǐng)域深耕多年，馮媛主任醫(yī)師則長(zhǎng)期致力于各類睡眠障礙的臨床診療及睡眠醫(yī)學(xué)研究。他們二人不僅在臨床診療中俯身傾聽每一個(gè)關(guān)于安睡的渴望，更以科研般的嚴(yán)謹(jǐn)態(tài)度打磨每一段譯文，搭建起一座連接科學(xué)與睡眠健康的橋梁。

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針對(duì)讀者普遍關(guān)心的一系列問題，例如，激素對(duì)睡眠有什么影響？褪黑素真的有效嗎？怎樣識(shí)別和治療睡眠障礙？本書都一一做了解答。此外，本書還闡明了睡眠質(zhì)量對(duì)血糖、身體質(zhì)量指數(shù)等健康指標(biāo)的影響，以及睡眠不足與新陳代謝紊亂、葡萄糖耐量下降、患癡呆風(fēng)險(xiǎn)升高之間的緊密聯(lián)系，旨在引導(dǎo)讀者重視睡眠問題、主動(dòng)采取措施改善睡眠質(zhì)量，從而守護(hù)身心健康，是一本兼具科學(xué)性與實(shí)用性的睡眠科普讀物。

翻開本書，和資深睡眠專家一起，輕松睡個(gè)好覺！

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