糖尿病這個(gè)詞，放在二三十年前，普通人可能一輩子都碰不上。但現(xiàn)在走進(jìn)任何一個(gè)社區(qū)醫(yī)院的內(nèi)分泌科，候診區(qū)坐著的人里，年輕面孔越來(lái)越多，四五十歲的壯年人拿著血糖報(bào)告發(fā)呆的畫面也不稀奇了。

問(wèn)題在于，糖尿病不是突然從天上掉下來(lái)的。胰島素抵抗、胰島細(xì)胞功能損傷，這些病理變化都是一點(diǎn)一點(diǎn)積累出來(lái)的，往往需要數(shù)年甚至十幾年的時(shí)間。很多人發(fā)現(xiàn)自己確診糖尿病的那一天，其實(shí)是生活方式出問(wèn)題的第十年、第十五年。

天天大碗白米飯

精白主食的升糖速度，是很多人沒(méi)想到的。白米飯、白饅頭、白面條，這類食物經(jīng)過(guò)高度加工，膳食纖維幾乎所剩無(wú)幾，進(jìn)入消化系統(tǒng)后分解極快，血糖在短時(shí)間內(nèi)會(huì)出現(xiàn)明顯峰值。

用血糖生成指數(shù)來(lái)衡量，白米飯的數(shù)值在72到83之間，屬于高升糖指數(shù)食物，跟全谷物食物相比差距很大。長(zhǎng)期餐餐精白主食、頓頓大碗，胰島細(xì)胞要持續(xù)分泌大量胰島素來(lái)應(yīng)對(duì)。

久而久之就會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗，胰島細(xì)胞也會(huì)因?yàn)檫^(guò)勞而逐漸功能下降。這個(gè)過(guò)程本身是無(wú)聲無(wú)息的，沒(méi)什么特別的癥狀，等到血糖持續(xù)升高被檢測(cè)出來(lái)，損傷其實(shí)已經(jīng)積累很久了。

久坐不動(dòng)

骨骼肌是葡萄糖代謝最重要的場(chǎng)所之一，安靜狀態(tài)下肌肉對(duì)葡萄糖的攝取量很低，而運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下肌肉細(xì)胞的葡萄糖攝取量可以提升數(shù)倍，這個(gè)過(guò)程不完全依賴胰島素，對(duì)改善血糖控制意義重大。

久坐不動(dòng)的問(wèn)題在于，肌肉長(zhǎng)期處于低活動(dòng)狀態(tài)，對(duì)胰島素的敏感性會(huì)下降，葡萄糖在血液里的消耗減少，慢慢就會(huì)堆積起來(lái)。

研究顯示，每天久坐時(shí)間超過(guò)8小時(shí)的人群，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比活動(dòng)量充足的人群高出約90%。這個(gè)數(shù)字不是夸張，是實(shí)實(shí)在在有研究支撐的。哪怕不做劇烈運(yùn)動(dòng)，每隔45分鐘站起來(lái)走幾步，都對(duì)血糖調(diào)節(jié)有可見(jiàn)的幫助。

頓頓大魚大肉

肉類本身不是洪水猛獸，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)身體很重要。但如果每頓都是大量紅肉、加工肉類，蔬菜攝入極少，這種飲食結(jié)構(gòu)的風(fēng)險(xiǎn)就相當(dāng)明顯了。加工肉類里的亞硝胺、紅肉里的飽和脂肪酸，長(zhǎng)期大量攝入會(huì)加重炎癥反應(yīng)，影響胰島素信號(hào)傳導(dǎo)。

蔬菜攝入不足則意味著膳食纖維嚴(yán)重缺乏，而纖維素可以減緩消化吸收速度、平穩(wěn)血糖波動(dòng)，這個(gè)保護(hù)作用在蔬菜攝入少的飲食結(jié)構(gòu)里幾乎完全消失了。長(zhǎng)期這樣吃，血糖波動(dòng)幅度會(huì)明顯變大，胰島的負(fù)擔(dān)就會(huì)越來(lái)越重。

口味重，鹽吃的多

這一點(diǎn)很多人可能會(huì)疑惑，鹽和糖尿病有什么關(guān)系？實(shí)際上關(guān)系不小。高鹽飲食會(huì)促進(jìn)胰島素抵抗，機(jī)制上和鈉離子影響細(xì)胞膜對(duì)葡萄糖的轉(zhuǎn)運(yùn)有關(guān)。

口味重的人往往也偏愛(ài)重油、重醬料的食物。這類食物熱量密度高，長(zhǎng)期食用容易導(dǎo)致體重超標(biāo)，而肥胖本身就是2型糖尿病最重要的危險(xiǎn)因素之一。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日食鹽攝入量不超過(guò)5克，但調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)居民實(shí)際平均食鹽攝入量遠(yuǎn)高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，部分地區(qū)居民日均攝入量超過(guò)10克�？谥剡@件事，不只是心血管的問(wèn)題，它對(duì)血糖代謝的影響同樣需要認(rèn)真對(duì)待。

熬夜

睡眠不足對(duì)血糖的影響，這些年研究越來(lái)越清楚了。睡眠期間，身體會(huì)通過(guò)多種激素調(diào)節(jié)來(lái)穩(wěn)定血糖，其中生長(zhǎng)激素、皮質(zhì)醇的分泌節(jié)律與睡眠周期密切相關(guān)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂這套節(jié)律，皮質(zhì)醇水平異常升高，進(jìn)一步引發(fā)胰島素抵抗。

有一項(xiàng)研究讓健康志愿者連續(xù)6天每晚只睡4小時(shí)，結(jié)果顯示受試者的胰島素敏感性下降約30%，這個(gè)變化幅度和輕度糖尿病前期的水平相當(dāng)。長(zhǎng)期熬夜的人，等于在用睡眠換血糖的穩(wěn)定，這筆賬不劃算。

知道血糖高了，還是"拖著再說(shuō)"

這一點(diǎn)說(shuō)起來(lái)可能會(huì)讓人有點(diǎn)不舒服，但它確實(shí)是糖尿病從"可控"走向"麻煩"最核心的原因之一。血糖處于糖尿病前期階段時(shí)，通過(guò)調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)，血糖完全有可能恢復(fù)到正常范圍，這在臨床上有大量成功案例。

但很多人拿到報(bào)告一看，覺(jué)得"還沒(méi)到糖尿病那么嚴(yán)重"，就擱置不管了。等到再次體檢發(fā)現(xiàn)血糖明顯超標(biāo)，胰島細(xì)胞的功能可能已經(jīng)損失了相當(dāng)一部分，這時(shí)候干預(yù)的難度和代價(jià)都要大得多。

高血糖對(duì)血管和神經(jīng)的損傷是持續(xù)性的，不是等到癥狀出現(xiàn)才開(kāi)始的。發(fā)現(xiàn)血糖偏高還不處理，不是在等問(wèn)題自己消失，而是在給并發(fā)癥積累時(shí)間。

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