圖片: pexels｜撰稿: 柳北 | 責(zé)編: 柳北

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過年的時候炫砂糖橘沒？

很少有人能拒絕砂糖橘，畢竟它又甜又多汁，幾乎沒有籽兒，一邊聊天一邊吃，根本停不下來。更重要的是，它真的很健康！

多項科學(xué)研究證實：柑橘類水果藏著不少健康益處，從情緒調(diào)節(jié)到拯救脫發(fā)，從調(diào)控基因到提高記憶……

▲圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

快一起來看看吧！

什么是柑橘類水果？

「柑橘類」可不是某個單一水果，而是一個龐大的家族。主要可以分為柑、橘、橙、柚、檸檬5大品種。咱們?nèi)粘Ｊ秤玫母涕?，還能按口感和品類更通俗劃分：

橙類：甜橙、臍橙；

橘類：砂糖橘、蜜橘；

柑類：耙耙柑、沃柑；

柚類：葡萄柚、蜜柚；

檸檬/青檸類：黃檸檬、青檸。

更有趣的是，柑橘家族還能通過品種兩兩雜交，培育出汁水更足、風(fēng)味更獨特的新品種，比如蜜橘與金桔雜交成金橘柑，橙子與柚子雜交成葡萄柚，檸檬與蜜橘雜交成邁耶檸檬等，讓柑橘的風(fēng)味和營養(yǎng)更多元。

▲圖片來源：Blog

盡管不同柑橘的酸甜度、口感各異，但核心營養(yǎng)優(yōu)勢高度一致：高維生素C +豐富的黃酮類活性物質(zhì)。

同時還含有鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，以及果膠等膳食纖維，是名副其實的營養(yǎng)型水果。

柑橘類水果的維C含量遠超蘋果、梨等常見水果。不同品類的柑橘還各有營養(yǎng)側(cè)重：甜橙類的維生素C含量普遍高于雜柑類；而寬皮柑橘類的總黃酮、總酚含量，又要高于甜橙類，大家可以根據(jù)需求選擇。

▲圖片來源：Blog

多吃柑橘類水果，好處多多

• 吃柑橘：筑起抗抑郁的天然防線

情緒低落、焦慮煩躁？不妨多吃點柑橘。

《Microbiome》期刊上的一項研究，對3.2萬名女性開展了長期追蹤調(diào)查，專門探討柑橘攝入與抑郁風(fēng)險的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與很少吃柑橘的人群相比，經(jīng)常吃柑橘的人抑郁風(fēng)險顯著降低22%，且這份保護效果并非來自整體健康習(xí)慣，而是柑橘本身帶來的特異性益處。

▲圖片來源：參考文獻[2]

這一效果的關(guān)鍵，并非大家熟知的維生素C，而是柑橘中特有的橙皮素、芒柄花黃素等黃酮類物質(zhì)。

研究證實，增加柑橘攝入能有效滋養(yǎng)腸道內(nèi)的核心有益菌——普拉梭菌，這類益生菌會通過代謝通路調(diào)節(jié)血清素、多巴胺等情緒相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)，最終借助腸-腦軸實現(xiàn)情緒改善，從根源降低抑郁風(fēng)險。

• 含柚皮苷的產(chǎn)品：為脫發(fā)問題提供新思路

被脫發(fā)困擾的朋友注意了，柑橘的果皮和果肉中藏著一種能促毛發(fā)生長的成分——柚皮苷，尤其葡萄柚、柚子中的柚皮苷含量更高。

一項發(fā)表在《Journal of Ethnopharmacology》期刊的研究證實，柚皮苷具備抗炎、抗氧化、促進血管生成的藥理活性，能有效推動毛發(fā)再生。

▲圖片來源：參考文獻[3]

為驗證柚皮苷的生發(fā)效果，研究人員構(gòu)建小鼠脫毛模型開展了對照實驗：選取40只小鼠隨機分為5組，分別用1%、2%、4%濃度的柚皮苷溶液、生理鹽水，以及臨床常用的5%米諾地爾生發(fā)藥進行干預(yù)，每日定時噴灑，持續(xù)28天。

實驗結(jié)果印證了柚皮苷的生發(fā)作用，且效果呈明顯的劑量依賴性：4%柚皮苷組的表現(xiàn)最為優(yōu)異，實驗第14天，近2/3的脫毛區(qū)域就萌出了新發(fā)，毛囊密度、毛囊細胞增殖能力與5%米諾地爾組不相上下，生發(fā)效果堪比臨床常用藥劑。

不過需要注意的是，該實驗僅在小鼠模型中驗證，小鼠與人類的物種差異顯著，且小鼠背部毛囊和人頭皮毛囊的微環(huán)境、生長周期完全不同，柚皮苷能否應(yīng)用于人類的雄激素性脫發(fā)、斑禿等復(fù)雜脫發(fā)問題，還需要更多人體臨床研究佐證。

▲圖片來源：Giphy

• 喝橙汁：調(diào)節(jié)基因表達，改善身體代謝

每天喝一杯橙汁，還能悄悄改變身體的基因表達。

《分子營養(yǎng)與食品研究》的一項實驗發(fā)現(xiàn)：健康成人每日飲用500mL 純橙汁、持續(xù)60天，能改變免疫細胞的基因表達模式，調(diào)控上千種相關(guān)基因活性，同時還能改善血壓調(diào)控，不同體重人群還能收獲專屬的代謝益處。

▲圖片來源：參考文獻[4]

研究人員招募了20名21~36歲的健康成人（男女各10名），排除了有慢性疾病、吸煙、服用代謝類藥物/補充劑的人群，還按體重指數(shù)分成正常體重、超重兩組。

實驗前，受試者先進行3天的飲食洗脫期（即停止食用所有柑橘類食物，清空體內(nèi)相關(guān)成分，避免干擾實驗結(jié)果），隨后60天內(nèi)每天飲用500mL純橙汁。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：兩組人群都出現(xiàn)了利于血壓調(diào)節(jié)的積極變化。而且身體反應(yīng)存在體重特異性：超重人群喝橙汁后，身體會加速脂肪分解、減少脂肪堆積；正常體重人群則主要降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)，而這一切的關(guān)鍵，還是橙汁中的類黃酮物質(zhì)。

▲圖片來源：Giphy

• 聞柑橘香：讓老年人的記憶力大幅提升

除了以上提到的吃、喝、涂，僅靠聞柑橘的氣味，也有意想不到的健康益處。

人上了年紀，嗅覺衰退往往是記憶力下降的前兆，這是因為大腦中連接嗅覺與記憶區(qū)域的鉤束（被稱作記憶的「神經(jīng)專線」）會逐漸老化、連通性變差，而鉤束也是阿爾茨海默病早期容易受損的區(qū)域。

一項發(fā)表在《神經(jīng)科學(xué)前沿》上的研究發(fā)現(xiàn)：夜間進行適當?shù)男嵊X刺激，能顯著改善老年人的記憶力。

▲圖片來源：參考文獻[5]

研究納入43名60~85歲、認知正常、無明顯記憶障礙的老年人，隨機分為嗅覺強化組（聞香組）與對照組，開展了連續(xù)6個月的干預(yù)實驗。

聞香組每天晚上睡覺，用香薰機聞2小時精油，7種味道（玫瑰、橙子、薄荷等）輪著來，連續(xù)聞6個月；對照組同樣用香薰機，但里面幾乎沒味道，自己不知道是對照組。

半年后的記憶力測試和腦部掃描顯示，嗅覺強化組的延遲回憶能力相比對照組提升了226%，老人記得更牢、忘得更慢。同時腦部掃描發(fā)現(xiàn)，該組老人大腦的鉤束變得更完整、連通性更強，且左側(cè)大腦的變化最明顯（左側(cè)大腦與語言記憶密切相關(guān)）。

更意外的是，所有受試者都反映睡眠質(zhì)量有所提升，而良好的睡眠本就是大腦整理、儲存記憶的關(guān)鍵。

這簡直是最簡單、最便宜、不用吃藥、不用動腦的居家護腦方法之一。

▲圖片來源：Giphy

柑橘的日常食用指南

這么看來，柑橘類水果真的是營養(yǎng)超高的寶藏水果！但再好的食物，依然要記得一個準則：適量食用。

柑橘的果酸含量比較高，一次性吃太多，會直接刺激胃黏膜，容易引起胃酸過多、反酸、燒心、腹脹等不適，腸胃敏感的人反應(yīng)會更明顯。同時柑橘自帶天然糖分，過量吃不僅會造成血糖波動，還會讓多余熱量堆積，不利于控糖和控制體重。

另外就是很多人都看過「吃砂糖橘臉變黃」的新聞，其實是引發(fā)了胡蘿卜素血癥。短期內(nèi)大量吃柑橘，身體來不及代謝掉其中的胡蘿卜素，就有可能沉積在皮膚里，讓手心、臉變黃。大家不用慌，這不是肝臟問題，基本沒有健康風(fēng)險，只要停止食用，過幾天就會自行消退。

結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》中，成年人每日200~350g 的水果推薦量，再加上柑橘本身的營養(yǎng)特點，健康成年人每天吃200~300g柑橘就足夠。

簡單換算，約等于1個中等大小的臍橙/橙子；2~3瓣中等大小的柚子；8~13個（20~30g/個）砂糖橘（砂糖橘升糖快，糖尿病人每日食用量最好別超過5個），即可滿足日常維C與黃酮類活性物質(zhì)的補充需求。

▲圖片來源：AI+自制

食用時間也有小講究：盡量別空腹吃，果酸容易刺激腸胃，飯后1小時吃更舒服；下午3~4點當加餐吃，酸甜口感還能緩解午后疲憊，幫你調(diào)節(jié)情緒、提神解乏。

還有個小細節(jié)：很多人吃柑橘時，會把果瓣外面的白色筋絡(luò)撕得干干凈凈，其實完全沒必要。這層白筋里含有膳食纖維和黃酮類物質(zhì)，能幫著養(yǎng)護腸道、促進蠕動，帶著吃反而更營養(yǎng)。

▲圖片來源：pexels

??最后重點提醒：正在服藥的人，慎吃柚子、西柚、橙子！

這不是小事，而是會直接影響藥效、甚至增加副作用風(fēng)險的關(guān)鍵禁忌。

因為柚子（尤其是西柚）、橙子里含有呋喃香豆素，這種物質(zhì)會抑制肝臟分解藥物的酶，讓藥物沒法正常代謝，大量堆積在血液里，相當于不小心吃多了藥，危險系數(shù)大大升高。

尤其這幾類藥，沖突最明顯：

降壓藥：

硝苯地平、氨氯地平等鈣通道阻滯劑；

降脂藥：

抗心律失常藥、抗過敏藥、鎮(zhèn)靜安眠藥

另外，服用短效避孕藥期間也要避免食用酸橙、葡萄柚、箭葉橙、柚子和青檸，這些水果中的呋喃香豆素可能會減緩或加快藥物的清除率，從而影響藥效。關(guān)于柑橘類水果對避孕藥的影響，我們之前有做過詳細科普，可以。

總之，只要在長期服藥期間，盡量別碰柑橘類水果或先問醫(yī)生，別讓水果影響藥效、傷了身體。

好啦，今天的內(nèi)容就到這里，你最愛的柑橘類水果是什么呢？

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Blog.What Is Citrus Fruit? A Complete Guide[EB/OL].(2026-01-03)[2026-03-10].https://blog.misfitsmarket.com/what-is-citrus-fruit-list/

[2] Samuthpongtorn C, Chan AA, Ma W, et al. F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression. Microbiome. 2024;12(1):237. Published 2024 Nov 14. doi:10.1186/s40168-024-01961-3
[3] Zheng X, Hu J, Chen Z, et al. Naringin promotes hair regeneration via wnt/β-catenin pathway: A dose-dependent study in C57BL/6J mice. J Ethnopharmacol. Published online January 18, 2026. doi:10.1016/j.jep.2026.121236

[4] Fraga LN, Milenkovic D, Duarte IAE, et al. A Global Transcriptomic Analysis Reveals Body Weight-Specific Molecular Responses to Chronic Orange Juice Consumption in Healthy Individuals. Mol Nutr Food Res. 2025;69(24):e70299. doi:10.1002/mnfr.70299

[5] Woo CC, Miranda B, Sathishkumar M, Dehkordi-Vakil F, Yassa MA, Leon M. Overnight olfactory enrichment using an odorant diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Front Neurosci. 2023;17:1200448. Published 2023 Jul 24. doi:10.3389/fnins.2023.1200448

[6] 中國營養(yǎng)學(xué)會。中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022:68-75.[7]

[7] 王靜，李建科。柑橘類水果中黃酮類化合物的研究進展 [J]. 食品工業(yè)科技，2020,41 (12):341-347.[8]

[8] 張娜，楊月欣。胡蘿卜素血癥的營養(yǎng)相關(guān)因素及臨床特點 [J]. 中國臨床營養(yǎng)雜志，2018,26 (03):189-192.