每次體檢報告出來，很多人翻到腫瘤標(biāo)志物那一欄的時候心里都會緊一下。癌癥這件事，真的不是概率游戲，飲食因素在其中的權(quán)重遠比大多數(shù)人意識到的高。

世界癌癥研究基金會的報告明確指出，全球約三分之一的癌癥死亡案例與不健康的飲食習(xí)慣直接相關(guān)，這個數(shù)字放在那里，是很實在的。

精制主食：最容易被忽視，偏偏每天都在吃

白面包、精制米飯、白饅頭，這些東西幾乎是中國人餐桌上的標(biāo)配。問題在于，精加工主食在生產(chǎn)過程中，麩皮和胚芽被去除，膳食纖維含量極低，升糖指數(shù)非常高。

吃進去之后血糖快速上升，胰島素大量分泌，長期如此，胰島素樣生長因子水平持續(xù)偏高。而胰島素樣生長因子，恰恰是刺激細胞增殖的信號物質(zhì)，在腫瘤的發(fā)生發(fā)展中扮演了不小的角色。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究數(shù)據(jù)表明，長期高血糖負荷飲食與結(jié)直腸癌、乳腺癌的患病風(fēng)險升高之間存在統(tǒng)計學(xué)上的顯著關(guān)聯(lián)。換成身邊更直接的說法就是：每天白米飯配白饅頭的吃法，持續(xù)幾十年，對消化系統(tǒng)腫瘤風(fēng)險的積累效應(yīng)絕對不能忽視。

加工肉制品和紅肉：風(fēng)險是明確的，不是猜測

火腿腸、香腸、臘肉、培根，這類加工肉制品已經(jīng)被國際癌癥研究機構(gòu)正式列為一類致癌物。之所以風(fēng)險這么高，關(guān)鍵在于亞硝酸鹽和雜環(huán)胺兩類物質(zhì)。

加工過程中加入的亞硝酸鹽用于保色和防腐，在消化過程中與胺類結(jié)合生成亞硝胺，對消化道黏膜有直接的致癌作用，結(jié)直腸癌與加工肉攝入量之間的劑量相關(guān)性在大量流行病學(xué)研究中都得到了驗證。

未加工的紅肉，包括豬肉、牛肉、羊肉，則被列為二類致癌物。紅肉本身富含血紅素鐵，血紅素鐵在腸道中會促進亞硝酸鹽的內(nèi)源性合成，加上紅肉脂肪含量高，攝入過多會影響腸道菌群結(jié)構(gòu)，產(chǎn)生更多促炎物質(zhì)。

世界癌癥研究基金會建議每周紅肉攝入量不超過500克，但實際上國內(nèi)很多人的日常攝入已經(jīng)遠超這個數(shù)字。

腌制食品：腌了很久的味道，問題也藏了很久

腌制品在中國飲食文化里歷史很長，泡菜、臘味、咸魚、各種醬菜，很多地區(qū)的人把這些當(dāng)成每餐必備。硝酸鹽，高鹽腌制環(huán)境有利于某些細菌將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽，腌制時間越長，濃度越高。

腌制咸魚在我國南方尤為常見，流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，廣東鼻咽癌高發(fā)與當(dāng)?shù)鼐用駨挠啄昶鸫罅渴秤秒缰葡挑~的習(xí)慣之間存在明顯關(guān)聯(lián)，這一點在國際腫瘤學(xué)界已有相當(dāng)充分的討論。

鹽分本身對胃黏膜的破壞也不可忽視，高鹽飲食是胃癌的獨立風(fēng)險因素之一，我國胃癌發(fā)病率高于世界平均水平，這與飲食習(xí)慣脫不開關(guān)系。

油炸食品：高溫下產(chǎn)生的那些東西，才是真正的麻煩

炸雞、油條、薯條，高溫油炸的問題核心不是油本身，而是高溫反應(yīng)產(chǎn)生的丙烯酰胺和多環(huán)芳烴。

食物中的碳水化合物和氨基酸在超過120攝氏度的高溫下會發(fā)生美拉德反應(yīng)，生成丙烯酰胺，這是一種明確的神經(jīng)毒素，也是可能的致癌物質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)的肉類在高溫煎烤過程中，還會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴，兩者都具有基因毒性，對細胞的脫氧核糖核酸有直接損傷能力。

平時偶爾吃一次不至于有太大問題，但把油炸食品當(dāng)成每天的主力食物，積累效應(yīng)就很難說了。

高糖飲料為什么總被提起，卻沒進前列

可樂、奶茶、果汁飲料，這類高糖飲料確實對健康不友好，血糖快速波動、胰島素分泌紊亂、熱量高而營養(yǎng)密度低，長期喝會增加肥胖風(fēng)險，肥胖又是多種癌癥的獨立風(fēng)險因素。

但高糖飲料本身并不直接含有化學(xué)致癌物，它的問題更多是通過代謝紊亂間接促進癌癥發(fā)展，這和加工肉制品那種有明確一類致癌物的情況性質(zhì)不同。

高糖飲料被頻繁點名，一是因為它在年輕人中消耗量極大，二是健康宣教容易操作，但單純把"喝飲料"等同于"致癌"，確實有夸大成分。

講了這么多，其實核心意思很簡單：真正需要擔(dān)心的不是偶爾喝一杯甜飲料，而是那些每天都在吃、吃了幾十年的東西，比如精制白米飯配腌菜、火腿腸、炸食。

精制主食占一日三餐的大頭，又天天吃、年年吃，累積下來對代謝的影響才是最深的。適當(dāng)增加全谷物、粗糧，減少加工肉，少吃腌制和油炸，這幾件事真的比吃任何保健品都實在。

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