原創(chuàng) 顧中一工作室 營養(yǎng)師顧中一

2026年1月20日 22:18 中國香港

西藍花大家都知道，非常健康，很多健身食譜、日常的快手菜里都會用到它。但你可能不知道，傳統(tǒng)的烹飪方式——尤其是長時間水煮，會嚴重破壞西藍花中硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷）轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素的能力，蘿卜硫素是西藍花中最具抗癌潛力的活性成分。

有什么方法可以減少浪費嗎？

其實，靠一種調(diào)料就行

圖片來源：參考資料[1]

2018年，英國雷丁大學的研究人員做了一個實驗。他們找來志愿者，一組吃熟的西藍花，另一組在熟西藍花上又加了極少量（大約1克）的芥末籽粉。結果發(fā)現(xiàn)，加了芥末籽粉的那一組，其血液及尿液中的蘿卜硫素代謝物濃度，是只吃熟西藍花組的4倍以上[1]。

無獨有偶，美國約翰·霍普金斯大學的研究也證實了類似原理[2]。

這背后的原理跟芥末、辣根還有蘿卜這些蔬菜都是西藍花的親戚很有關系，因為它們里面都富含“黑芥子酶”，在食用時撒上一點，相當于為西藍花“借”來了催化劑，在胃腸道中重新激活轉(zhuǎn)化過程[3]。

所以，這個方法算是一個有高質(zhì)量研究驗證的養(yǎng)生小妙招。

不過，這里還是要做一些提醒。

具體怎么做？

選調(diào)料

圖片來源：網(wǎng)商截圖

認準“芥末籽粉”。這種干粉是原先芥末的種子直接研磨成的，里面的酶活性非常高，也沒有經(jīng)歷高溫或者復雜的化學加工，所以才能夠產(chǎn)生上述效果。我看了下電商倒是也有賣的。

而我們平時買到的黃色芥末醬，里面雖然有一定的芥末籽，但又加了醋、水、鹽、姜黃等調(diào)味而成；還有很多人用的綠色芥末（多為辣根制品）也常經(jīng)過深加工，這些因素都會導致酶失活，意義就不大了。

怎么吃

那么，西藍花建議采用隔水蒸3-4分鐘，顏色變翠綠即可。比起水煮，這樣更容易保留硫苷。

其次，別在剛出鍋、菜還滾燙的時候撒粉。這時候“借來的酶”也會被燙死，還是要等到大概不燙嘴的溫度再撒。撒一點點，既能豐富口感，又能起效。

首先，之前有很多人問過十字花科蔬菜會不會導致甲狀腺腫的問題。煮熟的話，相關成分被破壞，就沒問題了，對一般人來說不用擔心。只有個別嚴重的甲減患者，最好在醫(yī)生的建議下適當控制。

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不要神話食物

最后，這個方法主要是為了吸收一些寶貴的健康成分，屬于錦上添花，別指望吃這個就能預防癌癥或者代替正規(guī)治療。

參考資料：

[1]Okunade O, Niranjan K, Ghawi SK, Kuhnle G, Methven L. Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli. Mol Nutr Food Res. 2018 Sep;62(18):e1700980.

[2]Jed W. Fahey ,W. David Holtzclaw,Scott L. Wehage,Kristina L. Wade,Katherine K. Stephenson,Paul Talalay. Published: November 2, 2015.

[3]John D. Clarke, Anna Hsu, Ken Riedl, Deborah Bella, Steven J. Schwartz, Jan F. Stevens, Emily Ho,Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design,Pharmacological Research,Volume 64, Issue 5,2011,Pages 456-463,ISSN 1043-6618.