我有個(gè)朋友，在北京工作五年。剛?cè)サ臅r(shí)候，一米七八的個(gè)子，瘦得像根竹竿?，F(xiàn)在呢，肚子圓了一圈，醫(yī)生說(shuō)他的血糖已經(jīng)開始偏高了。

他唯一改變的，就是從南方的米飯改成了北方的面食。

這不是巧合。富貴在做美食評(píng)測(cè)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有意思的現(xiàn)象，幾乎所有來(lái)北京出差發(fā)胖的南方人，都在面食上栽過(guò)跟頭。而北方人去南方出差，反而很少有人發(fā)現(xiàn)體重明顯增長(zhǎng)。

那這背后到底是什么原因？

熱量差就像一個(gè)無(wú)形的陷阱

想象一下你的胃。它不管裝的是米飯還是面條，裝滿就是裝滿了。但裝滿的代價(jià)卻完全不同。

一百克熟面條，熱量三百五十千卡。一百克熟米飯，只有二百八十千卡?？雌饋?lái)差不多，但算細(xì)賬的時(shí)候你就傻眼了。一碗兩百克的面條，一口下去就是七百千卡。同樣飽的一碗米飯，才五百六十千卡。

多出來(lái)的這一百四十千卡是什么概念？相當(dāng)于你跑步四十分鐘白跑了。一個(gè)月吃三十碗面條，你多攝入的熱量等于胖兩斤純脂肪。一年？算算就知道有多恐怖。

但這還不是最扎心的部分。

面里的蛋白質(zhì)在作妖

小麥里有種叫谷蛋白的東西。這玩意兒讓面條吃起來(lái)很勁道，很有嚼勁，口感確實(shí)舒服。但舒服的代價(jià)是什么呢？

研究發(fā)現(xiàn)，谷蛋白會(huì)減緩你身體分解脂肪的速度。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是給你的新陳代謝踩了一腳剎車。你的脂肪堆積速度加快了，消耗速度卻慢了。這就像你每個(gè)月工資固定，但消費(fèi)卻在增加。長(zhǎng)期下去，賬戶只能越來(lái)越虧。

反觀大米。大米里的蛋白質(zhì)完全是另一回事。它們特別容易被身體消化吸收，還能反向幫你分解脂肪。這就像你同樣的工資，卻請(qǐng)了個(gè)理財(cái)顧問(wèn)在幫你增值。

也正因?yàn)檫@個(gè)，很多糖尿病人的醫(yī)生都會(huì)囑咐他們盡量別吃面食。不是面食本身有毒，而是面食對(duì)血糖的沖擊力太大了。

血糖生成指數(shù)才是隱形殺手

有個(gè)指標(biāo)叫 GI 值，血糖生成指數(shù)。這東西比熱量更能說(shuō)明問(wèn)題。

精白米的 GI 值是八十二，簡(jiǎn)直就是血糖的炸彈。但你知道嗎？精白面的 GI 值更高，飆到九十。這意味著你吃進(jìn)去的面條，瞬間就被轉(zhuǎn)化成血糖，直接沖向你的血管。胰島素跟著一起瘋狂分泌，最后的結(jié)果就是血糖大起大落，身體應(yīng)激反應(yīng)，脂肪存儲(chǔ)加速。

可如果你吃的是全麥面條呢？GI 值只有三十七。強(qiáng)化蛋白質(zhì)的面條更離譜，直接降到二十七。這就像吃的是兩種東西。

所以不是面食不好，而是我們吃的面食都是錯(cuò)的。

但這里有個(gè)轉(zhuǎn)折

有個(gè)醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表過(guò)一個(gè)重磅數(shù)據(jù)。研究團(tuán)隊(duì)追蹤了一萬(wàn)六千多個(gè)六十五歲以上的老人，連續(xù)跟了七年。結(jié)果顯示，以面食為主的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)比吃米的人高了將近百分之四十。

這下子把面食徹底妖魔化了。新聞一出來(lái)，一大堆人開始聲討面條。但你要知道，這個(gè)鍋面條不能全背。

問(wèn)題不在面本身，在于我們?cè)趺闯?/strong>

小麥從田地到你嘴里，要經(jīng)歷多少道加工程序？每一道都在流失營(yíng)養(yǎng)。研磨成粉的時(shí)候，表皮和胚芽就沒(méi)了。這兩個(gè)地方才是營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)。而大米雖然也有損失，但相對(duì)來(lái)說(shuō)保留得更完整。

更關(guān)鍵的是搭配。你看南方人吃米飯的時(shí)候，配什么？青菜、清湯、偶爾一點(diǎn)肉。營(yíng)養(yǎng)均衡得不行。北方人吃面呢？油潑面、炸醬面、紅油面，每一樣都是油和鹽的爆炸組合。再配個(gè)肉包子、油條，這組合能不胖嗎？

所以問(wèn)題根本不是米和面的選擇題，而是怎么吃的執(zhí)行題。

那怎么吃才對(duì)

如果你一定要吃米，就別吃純白米了。試試二米飯，一半白米加一半糙米或黑米。糙米的 GI 值七十一，黑米才五十五?？诟校看_實(shí)比純白米差點(diǎn)。但飽腹感強(qiáng)，血糖穩(wěn)，這點(diǎn)口感的代價(jià)值得。

還有個(gè)秘密，米飯放涼以后會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉。這東西就像食物的優(yōu)化版，升糖速度慢，還特別抗餓。減脂的朋友可以試試前一晚的米飯，第二天冷吃或者加熱吃，效果比熱米飯好得多。

吃面的話，就認(rèn)準(zhǔn)全麥面、蕎麥面這些。煮的時(shí)候別煮太爛，爛了營(yíng)養(yǎng)流失更多。最關(guān)鍵的是搭配。鋪滿一盤青菜，配點(diǎn)瘦肉，盡可能少放油和醬料。這樣吃的面，才配得上"健康"這兩個(gè)字。

反復(fù)加熱的面條千萬(wàn)別吃。很多上班族會(huì)隔夜熱面條吃，這樣做營(yíng)養(yǎng)損失得一塌糊涂。面條就是現(xiàn)煮現(xiàn)吃的東西，拖的時(shí)間越長(zhǎng)，質(zhì)量下降越快。

全谷物才是終極答案

美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志最近有個(gè)研究表明，健康的關(guān)鍵不在于選米還是選面，而在于吃的是不是高質(zhì)量碳水。全谷物，無(wú)論米還是面，都能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

問(wèn)題是，中國(guó)人的全谷物攝入量根本不夠。膳食指南建議每天五十到一百五十克，可普通人才吃十幾克。這就像醫(yī)生開了處方，你卻只吃了五分之一的藥量。

所以如果你想真正吃對(duì)，從現(xiàn)在開始就改。家里慢慢地往白米里加糙米，往白面里加全麥粉。不用一下子全換，因?yàn)槟c胃適應(yīng)需要時(shí)間?？梢詮陌俜种幕旌媳壤_始，一個(gè)月后改百分之三十，慢慢來(lái)。

腸胃不好的人別急著吃硬的全谷物。煮軟爛一些，這樣既能吸收營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)脹氣難受。

米和面的戰(zhàn)爭(zhēng)，其實(shí)是精致碳水和粗糧的戰(zhàn)爭(zhēng)。輸?shù)膹膩?lái)都不是食物本身，而是那些沒(méi)搞清楚怎么吃的人。

你可以吃面，但要吃對(duì)面。你也可以吃米，但要吃對(duì)米。不管選擇哪一個(gè)，記住一點(diǎn)——當(dāng)你的主食連粗糧都不是的時(shí)候，十年后的體檢單會(huì)用數(shù)據(jù)告訴你當(dāng)初的選擇有多貴。

那現(xiàn)在，你更想吃哪一個(gè)？