很多人都知道，保持適當運動可以降血壓，但上了年紀又怕傷膝蓋、怕傷關節(jié)、怕堅持不下來……這大概是每一個血壓偏高，又不想吃藥的“高壓人群”內心最真實的獨白。今天這篇文章，就是為了徹底解決你的這個困擾。

近日，中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院團隊發(fā)現(xiàn)了一個“零門檻”降壓運動，不跑、不跳、不累人。每天只需要抽出15分鐘練習一下，就能顯著降低血壓。這就是號稱“東方瑜伽”的降壓運動——八段錦。堅持3個月，你的血壓一定會給你一個巨大的驚喜。尤其是血壓“臨界點”的人，一定要看看！

AI生成圖

每天練15分鐘八段錦，

降壓效果顯著

2026年2月，中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院李靜團隊發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的一項研究給血壓偏高的人群帶來一個好消息：每天抽出15分鐘練練八段錦，降壓效果顯著。①

研究截圖

研究人員將200多名40歲以上、血壓處于“正常偏高”（130~139/85~89毫米汞柱）的人分成三組，觀察了一年。

1. 八段錦組：每天練2次、每次15分鐘，每周≥5天；

2. 快走組：每天30分鐘快走，每周≥5天；

3. 自主運動組：想怎么動就怎么動，每周至少150分鐘的中等強度運動。

研究結果讓人大吃一驚：

? 練了3個月，八段錦組的人，收縮壓明顯下降。

? 八段錦降壓效果堪比快走，甚至和一些一線降壓藥的效果差不多。

? 最關鍵的是，這個八段錦降壓效果 “續(xù)航”能力強，持續(xù)觀察了一年依然有效。

? 而那個“自己隨便動動”的組，血壓幾乎紋絲不動。

為什么一套慢悠悠的八段錦，能降血壓呢？國家級健身氣功社會體育指導員湯鐵軍2026年2月接受人民日報健康客戶端采訪時解釋得很透徹：練習八段錦的核心是讓練習者氣血暢通、經絡疏通、平心靜氣，恰好對應了心臟血管機能不佳、情緒波動等血壓升高的誘因。

同時，八段錦的每個招式各有臟腑鍛煉側重，能通過外在動作強化內臟機能。如“調理脾胃須單舉”側重養(yǎng)護脾胃，“搖頭擺尾去心火”可調節(jié)心腎。臟腑機能整體提升后，身體整體循環(huán)和調節(jié)能力更順暢，血壓自然能得到合理緩解。②

這不正好就對應上了血壓升高的兩大元兇——血管機能不佳和情緒波動嗎？

八段錦的6大好處被嚴重低估了

別以為八段錦只能降壓。八段錦通過“調身、調息、調心”這三調合一的獨特模式，給身體帶來的好處是系統(tǒng)性的。

1. 養(yǎng)護心肺，讓呼吸更順暢

廣東省中醫(yī)院大學城醫(yī)院綜合三科主任中醫(yī)師李際強2024年在醫(yī)院微信公眾號刊文表示，八段錦通過結合呼吸、吐納和肢體活動，提升膈肌上下活動度，反復練習可增加膈肌的收縮力，提高呼吸效率，減少肺內殘留氣體量，提高氣道內壓，降低呼吸功耗，從而促進心肺康復。③

2. 養(yǎng)護筋骨，拯救僵硬身體

北京市普仁醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師程嵐2025年在健康報刊文提示，八段錦的動作設計符合人體力學，如“五勞七傷往后瞧”能溫和活動頸椎，“兩手攀足固腎腰”可以活動整個脊柱。大部分人在練習八段錦后關節(jié)僵硬、疼痛的情況可以得到緩解。八段錦對于下背痛的康復很有幫助。④

3. 調理氣血，打通了微循環(huán)

八段錦的動作有開有合，通過拉伸肢體、折合軀干等動作，牽拉舒展全身肌肉，引導氣血在體內順暢流通，同時，還可使經脈得到疏通，達到“筋柔骨正，氣血順流”的效果。④

4. 平衡防跌，增強下肢力量

八段錦在緩解老年人的膝關節(jié)疼痛，提高下肢肌肉力量和膝關節(jié)活動度，改善動態(tài)和靜態(tài)平衡方面都有良好的作用。例如，“背后七顛百病消”通過踮腳訓練增強下肢力量，有助降低跌倒風險。④

5. 調整情緒，緩解焦慮抑郁

人們在練習八段錦時，需要跟隨音樂調整呼吸，這樣做有助于緩解焦慮、抑郁等負面情緒，從而起到調節(jié)情志的作用。

6. 調整體態(tài)，幫助延緩衰老

國家體育總局健身氣功中心研究員丁麗玲分享，想要保持年輕狀態(tài)，體態(tài)非常重要，這是給別人的“第一張名片”。高低肩、頭前傾、駝背、探肩，這些不良體態(tài)都是身體的中軸出現(xiàn)問題。八段錦是糾正和改善不良體態(tài)的有效方法，在生活中就能輕松練起來。

8個八段錦跟練動作，

趕緊學起來

八段錦整套動作分為八段，不需要任何器械，沒有場地限制。

預備勢：調身正形

雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈如坐高凳，想象頭頂有繩牽引，下頜微收，雙手自然抱于腹前。保持自然呼吸1分鐘，感受氣息下沉至丹田。

第一式：兩手托天理三焦

雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上緩緩上舉，如同托舉著一片浩瀚的天空，直至頭頂上方，然后翻掌，指尖相對，緩緩下落，回到體側。

第二式：左右開弓似射雕

雙腳分開一大步，呈馬步姿勢，雙手在胸前交叉，左手向左拉，右手向右推，如同拉弓射箭，左右各做3次。

第三式：調理脾胃須單舉

雙腳分開與肩同寬，雙手上舉，右手向上伸直，掌心向上，左手向下按壓，掌心向下，然后雙手交換，重復動作。

第四式：五勞七傷往后瞧

雙腳并攏，雙臂外展約45度，緩緩轉頭，向后方望去，保持片刻后轉回，左右各做3次。

第五式：搖頭擺尾去心火

雙腳分開成馬步，雙手按在膝蓋上，以腰為軸，先向左前方傾斜，再向右前方傾斜，頭部隨之轉動，如同搖頭擺尾的動物，反方向重復動作。

第六式：兩手攀足固腎腰

雙腳并攏，雙腿伸直，雙手從身體后側緩緩向下，盡量觸摸腳尖，然后緩緩起身，重復動作。

第七式：攢拳怒目增氣力

雙腳分開成馬步，雙手握拳，左拳向前沖出，同時怒目圓睜，注視左拳，然后收回左拳，換右拳重復動作。出拳配合短促呼氣，收拳時吸氣。

第八式：背后七顛百病消

雙腳并攏，腳跟提起，然后輕輕落下，共做7次。踮腳離地約3厘米，落地要輕。

收勢：引氣歸元

雙手疊按丹田，閉目調息1分鐘，感受體內氣血流動。

八段錦，這一古老的養(yǎng)生智慧，在現(xiàn)代科學的驗證下，依然熠熠生輝。它不僅僅是一套動作，更是一種融入生活的哲學。它告訴我們，健康不一定非要汗流浹背，溫柔地堅持，同樣能帶來巨大的改變。不妨從今天開始，哪怕只練5分鐘。在一招一式中，感受氣血流動，感受內心安寧。

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精選

文章

本文綜合自：

①Pu B, Zhang L, Sun Y, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Controlled Trial. J Am Coll Cardiol. 2026 Feb 18

②2026-02-25人民日報健康客戶端《八段錦的健康價值再獲科學驗證，堅持練習可助降血壓》（記者 牛雨蕾）

③2024-05-15廣東省中醫(yī)院《肺康有道｜老年人也可以練習這套網紅養(yǎng)生功法，好處還不少》

④2025-03-30健康報《手把手教您練習八段錦》

⑤2025-08-22湖南省胸科醫(yī)院《“老祖宗養(yǎng)生法”——八段錦，更適合中國養(yǎng)生體質》

編輯：王楠

審核：魯洋