俗話說，“樹老根先枯，人老腿先衰?！毕嘈挪簧偃硕加羞@樣的感覺：家里的老人走路越來越慢，步子也小了；起身要扶東西，也更容易摔跤。很多人總以為這是年紀(jì)大了的正?，F(xiàn)象，但一個(gè)殘酷的真相是：跌倒是威脅老年人健康的“頭號(hào)殺手”之一。

雖說人老腿先衰，但“衰”的根本原因其實(shí)是我們忽略了它，沒有好好鍛煉它。日前，一項(xiàng)發(fā)表在頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊上的研究推薦多練這7個(gè)小動(dòng)作，讓腿腳重回年輕態(tài)。

AI生成圖

經(jīng)常做這7個(gè)動(dòng)作，

跌倒風(fēng)險(xiǎn)明顯降低

2025年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）上發(fā)布了一項(xiàng)針對(duì)2000多名、平均年齡70.5歲老人的研究。結(jié)果令人驚喜：無需高精尖的設(shè)備和專業(yè)的康復(fù)醫(yī)生，老人常做7個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，就能有效預(yù)防跌倒。①

研究截圖

經(jīng)過一年練習(xí)后：

1. 跌倒人數(shù)直降：堅(jiān)持鍛煉的老人中，只有不到30%的人發(fā)生過跌倒，顯著低于沒有參加鍛煉的老人（38%跌倒）。

2. 跌倒次數(shù)銳減：每個(gè)人的年平均跌倒次數(shù)，從1.4次降到了0.8次。

3. 受傷風(fēng)險(xiǎn)降低：因跌倒受傷的比例，也從21.6%大幅降至15.2%。

最重要的是，老人們都普遍反映：腿有勁了，站得穩(wěn)了，走路也安心了！

最棒的是，這套“防跌操”完全不需要任何專業(yè)設(shè)備，在家就能練！我們把這7個(gè)“黃金動(dòng)作”整理了出來，簡(jiǎn)單易懂，趕緊帶著爸媽練起來！

7個(gè)黃金動(dòng)作，

在家就能輕松練

1. 上肢伸展：激活全身

雙腳并攏，雙手自然下垂；慢慢將雙臂向上舉過頭頂，掌心相對(duì)，感受肩部和背部的拉伸；保持2秒后，再緩緩放下雙臂，重復(fù)10次，每次重復(fù)2組。

圖自廣東疾控

2. 軀干運(yùn)動(dòng)：舒展腰桿

站穩(wěn)后雙腳與肩同寬，雙手叉腰；吸氣，慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，保持平衡并保證腰部的舒展，呼氣，將身體緩慢轉(zhuǎn)回正面；再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，同樣，重復(fù)以上運(yùn)動(dòng)左右各做15次，每次重復(fù)2組。

圖自廣東疾控

3. 靠墻靜蹲：強(qiáng)健大腿

靠墻站立，雙腳向前邁出約30厘米，與肩同寬；將臀部首先接觸墻面，再將身體慢慢往后靠，將背部緊貼墻面，慢慢彎曲膝蓋下蹲，讓大腿與地面盡量平行，小腿垂直于地面，下蹲時(shí)注意膝蓋方向與腳尖方向一致；保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后站起來休息10秒，每次重復(fù)5次。

圖自廣東疾控

4. 腳跟腳尖行走：鍛煉平衡

找一條平坦的路，先試著重心放在一只腳上，使邁步側(cè)腳跟觸碰另一側(cè)腳尖往前走10步，注意保持身體平衡；過程中可以伸手輕輕扶著墻或椅子輔助，每次重復(fù)6組。

圖自廣東疾控

5. 靠墻立臥撐：強(qiáng)化手臂

面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬；將雙手放在墻面上，位置應(yīng)該與肩同寬或略寬，彎曲肘部，并慢慢向前傾斜身體，靠近墻面后緩慢推開墻面，使手臂緩慢伸直，重復(fù)15次，每次重復(fù)5組。

圖自廣東疾控

6. 坐站練習(xí)：模擬日常

準(zhǔn)備一把穩(wěn)固的椅子，坐在椅子邊緣，雙腳分開與肩同寬，腳掌完全著地；交叉雙臂放在胸前，以保持身體的穩(wěn)定，慢慢站起來，保持站立2秒；再緩緩坐下，重復(fù)15次，每次重復(fù)5組。

圖自廣東疾控

7. 墊腳練習(xí)：增強(qiáng)小腿

雙腳并攏站立，雙手可以扶著桌子或墻保持平衡；慢慢踮起腳尖，讓身體向上抬起，保持2秒后，再緩緩放下腳跟；重復(fù)15～20次，每次重復(fù)5組。

圖自廣東疾控

讓腿腳衰老慢一點(diǎn)，

日常還要做好這些

光練還不夠，日常生活中的這些細(xì)節(jié)，同樣決定著我們腿腳的老化速度。

1. 要多吃蛋白質(zhì)

增加蛋白質(zhì)攝入，多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類等。少喝或不喝含糖飲料。

2. 控制合理體重

將體重控制在合適的范圍內(nèi)，但是要注意不能太瘦，尤其是老年人。體重減輕了，膝關(guān)節(jié)的壓力和活動(dòng)時(shí)的摩擦力也會(huì)相應(yīng)減小，軟骨也能得到比較好的保護(hù)。

3. 曬20分鐘太陽(yáng)

維生素D能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，建議可通過多曬太陽(yáng)來獲取，每天保證20～30分鐘的日照。

4. 不要久坐不動(dòng)

中日醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2024年在CCTV生活圈指出，日常生活中千萬(wàn)不要久坐不運(yùn)動(dòng)。坐著時(shí)，除腰部肌肉外，包括小腿肌肉在內(nèi)的人體大部分肌肉都處于放松狀態(tài)，但長(zhǎng)時(shí)間的放松并不好，因?yàn)榧∪庑枰粩嗍湛s，才能保持彈性和韌性。久坐不動(dòng)就是在加速腿部肌肉的衰老。

同時(shí)改變不良的生活習(xí)慣，尤其是避免長(zhǎng)時(shí)間跑、跳、蹲、跪，減少或避免爬樓梯、爬山等。②

5. 做好下肢保暖

陳星佐醫(yī)生表示，忽視腿部保暖會(huì)使寒氣侵入，不利于血液循環(huán)，長(zhǎng)期下去可能誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。天氣寒冷時(shí)，一定要做好腿部與膝關(guān)節(jié)部位的保暖工作，必要時(shí)，可以佩戴護(hù)膝。

6. 定期做好檢查

建議50歲以上人群每年進(jìn)行一次骨密度檢測(cè)。65歲以上女性和70歲以上男性，應(yīng)當(dāng)將骨密度檢查納入常規(guī)的健康體檢項(xiàng)目。一旦確診骨質(zhì)疏松，應(yīng)在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下規(guī)范、積極治療，并重視預(yù)防跌倒。

預(yù)防跌倒，是我們能給父母最好的禮物之一。它不需要昂貴的保健品，也不需要復(fù)雜的儀器，只需要我們的關(guān)心和每天10分鐘的陪伴。

這7個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單又安全，為了父母的健康，請(qǐng)一定“點(diǎn)贊”“在看”，讓更多人一起練起來。

精選

文章

本文綜合自：

①Peng J, Ye P, Nan B, et al. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. Published online August 25, 2025. doi:10.1001/jama.2025.12724

②2024-10-09CCTV生活圈《人老腿先衰！這五種行為正在加速你腿部衰老》

編輯：王楠

審核：魯洋