食用油，一直是家庭餐桌上繞不開的話題。有人堅(jiān)持“少油少鹽才健康”，每天做菜用油都用量杯精打細(xì)算；也有人疑惑：“我爸媽吃了一輩子豬油、花生油，不照樣硬朗？”

而最近一項(xiàng)覆蓋131個(gè)國(guó)家的大規(guī)模研究，卻給出了一個(gè)看起來頗為“反?！钡臄?shù)據(jù)趨勢(shì)：攝入較高比例脂肪的國(guó)家，平均壽命反而更高一些。

消息一出，“吃油能延壽？”、“控油是偽健康？”瞬間成了熱門話題。這是否意味著我們多年來“去油減脂”的健康理念該打個(gè)問號(hào)了？

是否真的可以把鍋里多出來的油，當(dāng)成“長(zhǎng)壽秘籍”？別急著重新審視你的菜譜，還需理清幾個(gè)關(guān)鍵誤區(qū)。

你以為在“控油”，其實(shí)是在“營(yíng)養(yǎng)失衡”

很多人一聽到“控制油脂”，立刻變成不粘鍋清水煮，一勺油都覺得是“負(fù)擔(dān)”。不少中老年朋友做菜追求“鍋底夠亮”，炒出來的菜慘淡無滋味，自以為“低脂健康”，其實(shí)未必真有益。

油脂不是敵人。它在人體中承擔(dān)著合成激素、維生素吸收、維持細(xì)胞功能等多元作用。攝入太少，會(huì)影響脂溶性維生素吸收，如維生素A、D、E、K的攝取效率大幅降低，進(jìn)而造成視力下降、骨密度降低等一系列問題。

還有的人通過極端“輕食”“低脂低熱”飲食，一年瘦了10斤，卻掉頭發(fā)、失眠、皮膚干燥，這背后往往和長(zhǎng)期脂肪攝入嚴(yán)重不足密切相關(guān)。

長(zhǎng)期完全控油，尤其是對(duì)老年人和育齡女性來說，風(fēng)險(xiǎn)更高。

“吃油長(zhǎng)壽”？不是胡說，但有前提

根據(jù)《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》的一項(xiàng)匯總分析涵蓋了131個(gè)國(guó)家數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)高人均脂肪攝入，與較高的平均壽命之間存在正相關(guān)。這一發(fā)現(xiàn)被許多人解讀為“脂肪攝入越多越好”，但實(shí)際情況并沒那么簡(jiǎn)單。

所謂“脂肪攝得多”并不是“油炸管夠”，而是結(jié)構(gòu)合理的油脂攝入。研究指出，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例越高，發(fā)病率越低，壽命越長(zhǎng)的趨勢(shì)更明顯，典型代表就是橄欖油、菜籽油、堅(jiān)果油等植物來源。

而反式脂肪、動(dòng)物飽和脂肪（如氫化豬油、黃油）攝入量高的國(guó)家，心腦血管疾病的發(fā)病率反而依然居高不下。

與其說“吃油長(zhǎng)壽”，不如說吃對(duì)的油、吃對(duì)的量，可能更有助于整體健康延續(xù)。

油脂的種類學(xué)問大，不是“多吃”就對(duì)

我們吃進(jìn)肚子的“油”到底分幾種？按主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)劃分，可總體分為三類，日常膳食中，約有30%左右應(yīng)來自脂肪。但這些脂肪，最好來自以下幾種來源：

第一類是單不飽和脂肪酸，如橄欖油、茶籽油、花生油，有助于穩(wěn)定血脂、減少壞膽固醇。

第二類是多不飽和脂肪酸，又分為Omega-3和Omega-6，比如魚油、亞麻籽油、核桃油。其中Omega-3最為稀缺，但對(duì)心腦血管極為友好。

第三類則是飽和脂肪，主要來源于豬油、牛油、椰子油等，過多攝入反而增加復(fù)合性脂代謝異常的風(fēng)險(xiǎn)。

現(xiàn)實(shí)中，大部分人吃油結(jié)構(gòu)單一，要么長(zhǎng)年用單一植物油，要么偏愛動(dòng)物油，這都不利于脂肪攝入“結(jié)構(gòu)均衡”。

要不要控油？關(guān)鍵看這4件事

看個(gè)人基礎(chǔ)代謝和活動(dòng)量。

從事體力勞動(dòng)、經(jīng)常鍛煉的人，能量需求更高，適當(dāng)攝入油脂不會(huì)構(gòu)成負(fù)擔(dān)。而久坐少動(dòng)的人群，若再油重咸多，更易引發(fā)肥胖及三高問題。

第二，看油脂攝入來源。

如果烹飪中油炸食物較多，外賣油膩頻繁，建議謹(jǐn)慎控油；但如果是以蒸煮為主，偶爾炒菜，那就不必刻意削減油量。

第三，關(guān)注慢性病背景。

高血脂、高血壓、脂肪肝或糖尿病人群，建議以低溫冷榨植物油為主，如茶籽油、橄欖油，減少重烹調(diào)、高溫炸制。

年齡段不同油脂策略也該不同。

兒童青少年正處生長(zhǎng)期，脂肪攝入過少會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。而老年群體更要警惕“無油飲食”帶來的營(yíng)養(yǎng)不良和免疫力下降。

吃油防慢病，這些細(xì)節(jié)很多人沒注意

誤區(qū)澄清和科學(xué)基礎(chǔ)講清了，還要進(jìn)一步實(shí)操才有意義。

每日用油不建議超過25克，換算成兩大湯勺差不多。這個(gè)量對(duì)普通成年人來說，相對(duì)安全、不致增加疾病負(fù)擔(dān)。

建議家庭輪替用3種油，比如一月使用橄欖油＋菜籽油＋茶籽油，下月?lián)Q成花生油＋亞麻籽油＋葵花籽油。這樣防止特定脂肪酸攝入過量或不足。

炒菜時(shí)注意“冒煙即棄”原則，油一旦過熱冒煙，已產(chǎn)生多種致病過氧化物。盡量中火炒菜、早放菜、少翻炒，降低油氧化風(fēng)險(xiǎn)。

與植物油共攝的還有堅(jiān)果、魚類、牛油果等“天然油脂食物”，尤其深海魚富含天然的Ω-3脂肪酸，對(duì)心脈健康有著廣泛益處。

對(duì)中老年女性來說，適當(dāng)攝入亞麻籽粉、核桃也有助于降低更年期骨質(zhì)疏松和心臟負(fù)荷的發(fā)生率。

油不能過也不能無，關(guān)鍵是“結(jié)構(gòu)平衡、適度攝入”

吃油不是原罪，控油也不是無罪。脂肪作為三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，在免疫平衡、內(nèi)分泌代謝和腦功能維持中扮演著不可或缺的角色。

問題不在“吃不吃”，而在“怎么吃、吃什么”。

建議避免極端控油或高油飲食，而是根據(jù)個(gè)體差異、生活習(xí)慣有序調(diào)整油脂攝入來源與比例。既不盲目追求“低脂”，也不要放任“重口味”。

吃出健康，從精明選油、適量用油開始，每一勺油都值得你認(rèn)真對(duì)待。

你日常做菜里用的是哪種油？你更關(guān)注口味還是健康？歡迎在留言區(qū)分享你的廚房選油經(jīng)，互相參考取經(jīng)，說不定就能幫到需要的人。

1. 汪之頊,韓英.《中國(guó)居民膳食油脂攝入研究現(xiàn)狀與建議》,中華疾病控制雜志,2020,24(7)：850-855.
2. 王莉,李會(huì)鋼.《膳食脂肪酸攝入與慢性疾病關(guān)系的研究進(jìn)展》,中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志,2019,27(1)：15-20.
3. 陳斌,孫巖.《成人食用油消費(fèi)現(xiàn)狀及健康影響分析》,中國(guó)公共衛(wèi)生,2021,37(1)：125-129.
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