提到減重，許多人的第一反應(yīng)便是“戒碳水”——米飯、面條似乎成了身材管理的公敵。然而，長(zhǎng)期嚴(yán)苛的低碳水飲食不僅難以堅(jiān)持，還可能引發(fā)情緒焦慮、代謝率下降甚至暴食反彈。難道主食真的與健康身材無法共存嗎？

近期，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院發(fā)表于國(guó)際頂級(jí)代謝期刊《Cell Metabolism》的一項(xiàng)重磅研究，為我們帶來了顛覆性的答案：有一種特殊“碳水”，不僅不易發(fā)胖，還能成為改善代謝的利器，它就是——抗性淀粉。

這項(xiàng)研究針對(duì)200名非酒精性脂肪肝人群，開展了一項(xiàng)為期4個(gè)月的嚴(yán)格隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。參與者被分為兩組：一組每天補(bǔ)充40克抗性淀粉，另一組則服用等熱量的普通淀粉作為對(duì)照。結(jié)果令人振奮：在補(bǔ)充抗性淀粉的組別中，約70%的參與者肝臟內(nèi)脂肪含量顯著下降超過30%，同時(shí)，反映肝臟健康的酶學(xué)指標(biāo)（如ALT、AST）也同步得到顯著改善。

這并非上海交通大學(xué)團(tuán)隊(duì)首次為抗性淀粉“站臺(tái)”。早在2024年，該團(tuán)隊(duì)就在《Nature》子刊上發(fā)表研究證實(shí)：在平衡膳食的基礎(chǔ)上，讓超重或肥胖的參與者連續(xù)8周補(bǔ)充抗性淀粉，可實(shí)現(xiàn)平均減重2.8公斤。

那么，問題來了：同樣是淀粉，為何抗性淀粉如此“與眾不同”？答案，就藏在我們復(fù)雜的腸道微生態(tài)之中。

1、抗性淀粉：一種“不按常理出牌”的碳水

抗性淀粉，顧名思義，是一種能夠抵抗小腸消化酶分解的淀粉。我們?nèi)粘z入的普通淀粉（如剛煮好的米飯、面條中的淀粉）會(huì)被迅速分解為葡萄糖，快速吸收入血，導(dǎo)致血糖飆升和胰島素大量分泌，多余的能量極易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

而抗性淀粉未經(jīng)消化便可直達(dá)大腸，在這里，它成為腸道有益菌群（特別是產(chǎn)丁酸菌）的專屬“高級(jí)營(yíng)養(yǎng)餐”。其產(chǎn)生的熱量?jī)H為普通淀粉的一半左右，卻能提供持久而平和的飽腹感，從源頭上減少了熱量攝入與血糖波動(dòng)。

2、腸道AKK菌：碳水的減重“合伙人”

抗性淀粉的健康益處，很大程度上是通過重塑腸道菌群來實(shí)現(xiàn)的。多篇研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充抗性淀粉后，腸道中兩類有益菌的水平會(huì)顯著提升：青春雙歧桿菌與“下一代明星益生菌”——阿克曼氏菌，俗稱AKK菌。

AKK菌是一種存在于人體腸道黏液層的核心有益菌，被譽(yù)為“產(chǎn)丁酸菌”的關(guān)鍵成員。它通過分解利用我們攝入的抗性淀粉等膳食纖維，產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸——丁酸（維系腸道及全身代謝健康的核心物質(zhì)）

上海交大的研究清晰地勾勒出這樣一條通路：攝入抗性淀粉 → 滋養(yǎng)腸道AKK菌等有益菌 → 產(chǎn)生丁酸 → 改善腸道屏障、減輕炎癥、提升胰島素敏感性 → 最終實(shí)現(xiàn)減重、減少肝臟脂肪、改善整體代謝健康。

3、如何獲取抗性淀粉？秘訣竟是“吃冷飯”！

好消息是，抗性淀粉隱藏在我們的日常飲食中。富含抗性淀粉的食物主要包括：

? 天然食物：未全熟的（青澀的）香蕉、芒果、木瓜，以及豆類（如豌豆）、玉米、糙米、燕麥等全谷物。

? 回生淀粉：這是最實(shí)用且神奇的方式。淀粉類食物（如米飯、饅頭、土豆、面包等）煮熟后冷卻，其內(nèi)部的淀粉分子結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生變化，從而產(chǎn)生抗性淀粉。即使冷卻后再加熱，這部分產(chǎn)生的抗性淀粉也能部分保留。

不過，研究也指出了一個(gè)關(guān)鍵事實(shí)：并非所有人都能同等高效地從抗性淀粉中獲益，其效果存在顯著的個(gè)體差異，而這差異的核心就在于每個(gè)人腸道內(nèi)“產(chǎn)丁酸菌”的基礎(chǔ)水平不同。

研究發(fā)現(xiàn)，因年齡增長(zhǎng)、長(zhǎng)期不良飲食或作息，會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失衡、缺乏有益菌，單純補(bǔ)充抗性淀粉可能“事倍功半”，這催生了代謝管理的新思路：精準(zhǔn)補(bǔ)充AKK菌、丁酸等關(guān)鍵成分

在這一領(lǐng)域，已有前瞻性的探索。2021年，我國(guó)科學(xué)家和生物科技企業(yè)已開始關(guān)注并研發(fā)基于腸道菌群邏輯的解決方案。以上海原衍生物研發(fā)的本土專利菌株AKK001為例，它是從健康百歲老人腸道中篩選出的優(yōu)質(zhì)阿克曼氏菌，具有更強(qiáng)的腸道定植能力。研究表明，補(bǔ)充此類AKK菌株，不僅能直接增加腸道內(nèi)源性丁酸水平，還能刺激腸道分泌飽腹因子GLP-1，并可能激活產(chǎn)熱代謝。

公開資料顯示，技術(shù)布局極具協(xié)同性。除了高活性菌株的研發(fā)與生產(chǎn)，企業(yè)同樣關(guān)注如何穩(wěn)定、高效地遞送丁酸。原衍生物將三丁酸甘油酯這類丁酸的穩(wěn)定衍生物作為原料，可確保丁酸“躲過”胃酸的分解，靶向釋放至結(jié)腸，滋養(yǎng)腸道環(huán)境并協(xié)同益生菌發(fā)揮作用?！熬保ㄈ鏏KK001）與“酸”（穩(wěn)定丁酸）的復(fù)合策略，在臨床研究中比單一補(bǔ)充抗性淀粉更高效，為腸道健康與體重管理提供了新的科學(xué)選擇。

上海交通大學(xué)的前沿研究為我們打開了一扇新的大門：減脂不必與主食為敵。巧妙利用抗性淀粉這一“智能碳水”，通過喂養(yǎng)我們腸道內(nèi)的“盟友”（如AKK菌），就能從內(nèi)部啟動(dòng)天然的代謝改善程序。

未來，基于個(gè)人腸道菌群特征的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，將成為精準(zhǔn)健康管理的重要方向。從今天起，不妨嘗試將一部分主食“放涼了再吃”，這或許就是你邁向更健康代謝的第一步。

參考文獻(xiàn)

Long X, Wang H, Lu Y, et al. Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD.Cell Metab. Published online November 20, 2025. doi:10.1016/j.cmet.2025.10.017

Li, Huating, et al. "Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota." Nature Metabolism 6.3 (2024): 578-597.

Everard, A. et al Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity. Proc. Natl Acad. Sci. USA 110, 9066–9071 (2013).

Ouyang, J. et al The bacterium Akkermansia muciniphila: a sentinel for gut permeability and its relevance to HIV-related inflammation. Front Immunol. 11, 645 (2020).