你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)一個(gè)怪現(xiàn)象？工作越拼命，腰圍越不爭(zhēng)氣！明明累得吃不下，體重卻噌噌漲！這不是你的錯(cuò)覺(jué)，而是身體里一個(gè)叫“皮質(zhì)醇”的“壓力激素”在悄悄作祟。

一

什么是皮質(zhì)醇？

為什么說(shuō)它是“壓力激素”？

想象一下，你的腎上腺就像個(gè)24小時(shí)值班的“壓力哨兵”。平時(shí)它規(guī)律分泌皮質(zhì)醇，幫你保持清醒、管理代謝。但當(dāng)你連續(xù)加班、熬夜趕工、為KPI焦慮時(shí)，這個(gè)哨兵就會(huì)拉響“紅色警報(bào)”，大量分泌皮質(zhì)醇。

最新研究發(fā)現(xiàn)，每天工作超過(guò)10小時(shí)的人，皮質(zhì)醇水平比正常工作人群平均高出28%。更關(guān)鍵的是，他們的皮質(zhì)醇在夜間本該下降時(shí)依然維持高位，這意味著身體始終處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”。

二

皮質(zhì)醇如何讓你“壓力胖”？

1.它是點(diǎn)燃食欲的火把

高皮質(zhì)醇會(huì)直接刺激大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)中樞”，讓你對(duì)高糖高脂食物產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望。這可不是嘴饞，而是生理反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇會(huì)增強(qiáng)大腦對(duì)食物獎(jiǎng)勵(lì)信號(hào)的敏感度，讓那塊蛋糕看起來(lái)格外誘人。

2.它會(huì)不斷發(fā)出“腹部囤脂”的指令

皮質(zhì)醇有個(gè)壞習(xí)慣，它特別喜歡指揮脂肪往腹部堆積，形成典型的“壓力肚”。而且，內(nèi)臟脂肪還能反過(guò)來(lái)刺激人體產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇，形成“越胖→激素越高→更胖”的惡性循環(huán)。

3.它能開(kāi)啟“儲(chǔ)能模式”

長(zhǎng)期的高皮質(zhì)醇水平會(huì)讓你的身體更容易進(jìn)入“儲(chǔ)能模式”，吃進(jìn)去的熱量更易變成脂肪存起來(lái)。

三

讓“壓力激素”平靜下來(lái)的實(shí)用方法

第一步：切斷持續(xù)警報(bào)

1.工作間歇“微調(diào)整”：每工作90分鐘，用5分鐘進(jìn)行深呼吸，這能直接降低皮質(zhì)醇水平。

2.睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離工作設(shè)備：研究表明，這能使夜間皮質(zhì)醇水平降低45%。

第二步：用營(yíng)養(yǎng)穩(wěn)定激素

1.早餐當(dāng)“國(guó)王”：高蛋白早餐能讓一天的熱量消耗增加15%—20%。

2.晚餐當(dāng)“乞丐”：晚上代謝慢，清淡飲食減輕身體負(fù)擔(dān)。

3.慢吃減壓法：試試“2020法則”，每口嚼20下，每餐吃20分鐘以上，給大腦足夠時(shí)間接收飽腹信號(hào)。

第三步：聰明運(yùn)動(dòng)，事半功倍

1.微運(yùn)動(dòng)有大效果：每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘，全天累積的效果堪比專(zhuān)門(mén)鍛煉。

2.午休散步10分鐘：研究發(fā)現(xiàn)這能讓下午工作效率提升20%，同時(shí)降低皮質(zhì)醇。

3.周末動(dòng)一動(dòng)：一次30分鐘的快走或騎行，能幫你“重置”紊亂的壓力系統(tǒng)。

第四步：優(yōu)化睡眠，重置皮質(zhì)醇

1.保持睡眠環(huán)境涼爽黑暗，溫度在18—20℃時(shí)，皮質(zhì)醇下降最顯著。

2.周末仍保持早睡早起，避免熬夜睡懶覺(jué)，以防打亂皮質(zhì)醇節(jié)律。

記住，你的身體分泌的“壓力激素”，是在用古老的方式保護(hù)你。最新心理學(xué)研究有個(gè)發(fā)現(xiàn)：當(dāng)你把壓力反應(yīng)看作是“身體在幫你應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)”，皮質(zhì)醇的實(shí)際危害會(huì)降低近一半。

我們無(wú)法消除所有壓力，但可以通過(guò)科學(xué)的理解與調(diào)整，讓這個(gè)“壓力哨兵”從制造麻煩的對(duì)手，變回保護(hù)我們的盟友。當(dāng)我們學(xué)會(huì)識(shí)別身體的信號(hào)，用科學(xué)的方法安撫那個(gè)過(guò)于警覺(jué)的“壓力哨兵”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：管理好壓力，不僅腰圍會(huì)感謝你，整個(gè)人的狀態(tài)都會(huì)煥然一新。

來(lái)源：南京發(fā)布、健康南京聯(lián)合出品

編輯：崔婷婷 編審：高源