春節(jié)長假過后，即將迎來滬上中小學(xué)開學(xué)。面對寒假“余額不足”，不少同學(xué)可能會出現(xiàn)“趕作業(yè)焦慮”“作息紊亂”“節(jié)后倦怠”等情況。普陀區(qū)初中心理高級指導(dǎo)教師、上海市江寧學(xué)校心理教師齊越說，今年過年晚，長假過后一周就要開學(xué)了，意味著身心需要一個“快速通道”來過渡。她特別準(zhǔn)備了一份節(jié)后一周調(diào)適指南。

【智慧應(yīng)對趕作業(yè)，拒絕疲勞戰(zhàn)】

這幾天，有些同學(xué)可能熬夜突擊趕作業(yè)，如何智慧應(yīng)對？齊越說：“應(yīng)對焦慮最有效的方式，不是強(qiáng)迫自己‘放松’，而是通過‘拆解’與‘啟動’來重建掌控感，比如：可以把大目標(biāo)分解成一個個小任務(wù)，焦慮就會從盲目的擔(dān)憂，回歸到具體的行動上。”

距離開學(xué)還有一周，她建議同學(xué)們可以盤點(diǎn)清單，設(shè)定“小目標(biāo)”，比如：拿出紙筆，將剩余的作業(yè)任務(wù)，像書面作業(yè)、實(shí)踐作業(yè)、背誦作業(yè)等逐一列出，根據(jù)寒假剩余天數(shù)進(jìn)行分解，將“一周內(nèi)完成作業(yè)”這個大目標(biāo)，拆解為“今天上午完成一頁數(shù)學(xué)計算題，下午完成一篇英語閱讀”這樣的具體行動，每完成一項就打個勾，用可視化的成就感驅(qū)散焦慮。

她特別提醒，要設(shè)定學(xué)習(xí)節(jié)律，拒絕疲勞戰(zhàn)，建議每天安排2至3個固定的作業(yè)時段，比如：9時至10時、14時至15時，每個時段不超過1小時，中間穿插休息或運(yùn)動?！白鳛榧议L，關(guān)注孩子的作業(yè)進(jìn)度時，不要做‘監(jiān)工’，或一味指責(zé)。家長的陪伴，是為了給孩子提供更好的‘腳手架’。”齊越強(qiáng)調(diào)，如果家長發(fā)現(xiàn)孩子進(jìn)度緩慢，可以和孩子一起坐下來分析原因，是太難了，還是拖延了。家長提供答疑、查找資料等幫助，成為孩子面對任務(wù)時的“隊友”而非“對立面”。

【告別“過節(jié)模式”，身心同步調(diào)適】

告別“過節(jié)模式”，還需要生理與心理的同步調(diào)適。一方面，模擬“開學(xué)作息”，調(diào)整生物鐘；另一方面，減少電子依賴，豐富生活維度。從今天起，同學(xué)們可以嘗試按照上學(xué)時的作息時間來安排起床和睡覺時間，睡前半小時放下手機(jī)，進(jìn)行閱讀或聽輕音樂，讓大腦從假日的興奮狀態(tài)中“降溫”，家長也要關(guān)掉電視，調(diào)暗燈光，配合營造安靜的環(huán)境氛圍。

同時，逐步減少玩游戲、刷視頻的時間，增加一些活動，如閱讀、練字、整理學(xué)習(xí)用品，或者進(jìn)行戶外散步、打球等運(yùn)動。運(yùn)動產(chǎn)生的多巴胺能有效緩解焦慮，提升專注力。

回味“美好”，收起“年味”，同學(xué)們可以和家人一起整理過年的照片、聊聊假期里的開心事，組織一場溫馨的家庭茶話會，給春節(jié)一個溫暖的“閉幕式”，然后，把書桌上的零食、玩具收起來，換上新的書本和文具，用儀式感告訴自己：新學(xué)期即將開始了。

【多一些耐心傾聽，從容邁進(jìn)新學(xué)期】

展望新學(xué)期，要給自己制定“跳一跳夠得著”的目標(biāo)。設(shè)定“小步子”目標(biāo)，制定具體、可行、積極的小目標(biāo)，讓同學(xué)們對新學(xué)期充滿期待，比如“新學(xué)期我要堅持每天整理錯題”“我要主動舉手發(fā)言三次”“我要學(xué)會打籃球”等。

臨近開學(xué)，家長可以帶孩子去文具店挑選幾件心儀的文具，包上新書皮，寫上新寄語。一本嶄新的筆記本，往往能帶來一種全新開始的好心情。

開學(xué)前一周，既是孩子情緒波動較大的時期，也是建立良好親子關(guān)系的關(guān)鍵期。請家長多一些耐心，少一些催促；多一點(diǎn)傾聽，少一點(diǎn)說教?！凹议L的情緒穩(wěn)定是孩子最好的定心丸，也請家長主動與學(xué)校保持溝通，了解開學(xué)初的各項安排，和老師一起，為孩子織密‘協(xié)同育人’的支持網(wǎng)?！饼R越說，要抓住寒假的尾巴，調(diào)整好狀態(tài)，整理好心情，帶著春節(jié)的喜氣和家人的關(guān)愛，從容地邁進(jìn)新學(xué)期。

原標(biāo)題：《開學(xué)還有一周，趕作業(yè)焦慮、作息紊亂、節(jié)后倦怠怎么辦？心理老師支招身心調(diào)適》

欄目主編：徐瑞哲

本文作者：解放日報 許沁

題圖來源：上觀題圖