減肥的盡頭就是減脂，除了控制飲食中熱量的攝入之外，還要堅持運動，提升身體的代謝能力，從而促進身體燃脂減脂，并且瘦下來后還可以保持好身材。

那么，這6個動作就可以長期堅持做，堅持做這6個動作，讓體脂逐漸下降，瘦下來還能塑形！

動作一：開合跳（5組，1分鐘1組，休息1分鐘，避免小腿肌肉抽筋）

開合跳能夠在短時間內消耗掉大量的熱量，促進身體燃脂減脂，還可以提升核心參與度，有助于減肚子，短時間內快速降低體脂率。

• 雙腳并攏，雙手放在身體兩側
• 雙腳向外跳開，雙手向上伸直在頭頂擊掌
• 雙腳再跳回并攏，雙手放回身體兩側
• 重復這個動作，在于頻率，如果短時間內完成多個開合跳，那么心率也會被提高，能夠消耗掉更多脂肪

動作二：波比跳（4組，20個/組，休息1分鐘）

波比跳屬于復合訓練動作，能夠同時鍛煉到2-3個以上的肌肉群，帶動更多的小肌肉群參與到運動中去，有助于維持身體的代謝，加快身體的運轉，維持旺盛的代謝，有效地塑形。

• 先保持站立姿勢，然后下蹲，雙手撐地，雙腳后蹬，成俯臥撐姿勢
• 做一個俯臥撐后，雙腳收回，再向上跳起
• 重復這個動作，波比跳結合了深蹲，俯臥撐，跳躍三個動作

動作三：平板支撐（3組，每組60秒，休息30秒）

平板支撐屬于自重訓練動作，能夠鍛煉到全身多個部位的肌肉群，特別是核心肌群，能夠加快身體燃脂減脂，促進消耗。

• 雙手肘和雙腳支撐地面
• 讓身體保持一條直線
• 堅持這個動作撐1分鐘以上，核心肌群得以鍛煉

動作四；仰臥起坐（4組，30個/組，組間休息45秒）

仰臥起坐也是鍛煉核心肌群，而且提升腹部肌肉運動量，減少腹部脂肪，更有助于燃脂減脂。

• 準備一張瑜伽墊子，平鋪地面，然后躺在墊子上
• 雙腿彎曲，雙手放在頭后
• 利用腹部力量起身，將上半身往膝蓋方向靠近
• 重復多次，能夠鍛煉到腹部肌肉群，減少腹部脂肪

動作五：深蹲

深蹲是個非常好的自重訓練動作，被稱為黃金健身動作，能夠鍛煉到下肢肌肉群，提升下肢的肌肉活力，減緩久坐給身體帶來的影響，提升臀腿肌肉活力，維持旺盛的代謝。

• 雙腳打開與肩同寬，雙手伸直平行于胸，眼睛直視前方
• 緩慢下蹲，膝蓋和腳尖的方向一致，膝蓋不要超過腳尖
• 全身保持腰背挺直，不要駝背
• 重復動作30個/組，能夠鍛煉大腿以及臀部肌肉，提升代謝

動作六：高抬腿（ 4組，60秒/組，間歇45秒）

高抬腿動作能夠在短時間內提升燃脂心率，更有助于燃脂減脂，維持旺盛的代謝，促進身體高效燃脂，維持旺盛的代謝。

• 站立，保持身體直立，快速交替抬高膝蓋
• 盡量讓大腿和地面平行，交替抬腿60秒，多組完成健身動作

這6個動作堅持做，注意個人的身體健康狀態(tài)，調整頻率和休息時間，搭配合理的飲食，能夠讓體脂率咔咔掉。